节后胖三斤？六个让你快速恢复节前体重的小妙招，请收好

　　春节长假一眨眼就过去了，摸摸自己的＂游泳圈＂，是不是又大了一号？
　　为了恢复节前体重，很多小伙伴在节后的第一件事，就是购买健身房的年卡，但根据以往的调查显示，绝大部分人在购买健身房年卡后，会因时间地点或其他原因而坚持不了几次，最后结果就是既花了钱又没有达到理想的减重效果。
　　今天就给大家介绍几个不用去健身房也可以快速恢复节前体重的小妙招，和＂游泳圈＂说拜拜。
　　关键词一：多吃粗粮
　　一般来说，升糖指数越高的食物，消化吸收得越快，会导致血糖短时间内升高，比如精白米、精面粉、米粉、精白粉挂面、年糕、米糕等精细粮食都属于典型的高升糖指数食物，这类食物碳水化合物相对来说也会更高一些，也更容易引起长胖。
　　减肥期间，可以多以粗粮代替细粮，比如糙米、全麦面粉制品、荞麦、玉米、燕麦、豆类等，这类食物的升糖指数和碳水化合物较低，在能填饱肚子的同时还能减少热量的摄入，对减肥人群来说颇有好处。
　　关键词二：会吃肉
　　减肥误区千千万，其中＂不吃肉＂可以称得上影响力最深的一条了。蛋白质是生命的基础，富含蛋白质的食物主要是肉类，长期不吃肉会引起蛋白质的大量流失，会降低肌肉量，进而引发基础代谢率降低，变成易胖体质，此外长期不吃肉还有可能会导致免疫力降低[1]。
　　请大家记住，一切不吃肉的减肥方法都是在耍流氓！吃肉不长肉的关键是＂会＂吃肉！
　　1 、 先考虑白肉，再考虑红肉。红肉（如猪肉、羊肉、牛肉等）里面含有的铁元素比较丰富，但是脂肪含量会稍高。相比之下，白肉（如鸡肉、鸭肉、虾、鱼肉等）的脂肪含量要少一些。
　　2 、 吃肉不吃皮。多数脂肪都藏在皮里，如果选择吃猪羊牛肉，尽量选择瘦肉部分食用；如果选择鸡肉、鸭肉等白肉，则可以去皮食用。
　　关键词三：脂肪也要吃
　　当你下定决心要减肥时，这并不意味着要杜绝一切含有脂肪的食物。脂肪主要分为不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸以及反式脂肪酸，其中我们把不饱和脂肪酸又称为＂健康的脂肪＂，很多研究表明，不饱和脂肪酸和omega—3脂肪酸，不仅能促进体脂减少，还能增加饱腹感，有助于减肥[2]。
　　日常生活中，可以使用橄榄油、亚麻籽油、玉米油等主要为不饱和脂肪酸的烹饪油来代替动物油。
　　关键词四：会吃水果
　　水果中富含的可溶性膳食纤维，可以减缓食物由胃进入肠道的速度和吸水作用，通过产生饱腹感来帮助减少能量的摄入，从而达到减肥的作用。
　　中国营养学会建议，成年人每天应摄入200-350g的新鲜水果。需要注意的是，减肥期间不适合吃太多高糖分的水果，比如鲜枣、海棠、榴莲、龙眼、香蕉、柿子、石榴等。
　　重点提醒！水果要直接＂啃＂！榨汁喝会让糖分浓缩，几杯下肚离＂更胖＂也就不远了。
　　关键词五：会烹饪
　　同样的食物，烹饪方式不同，最后产生的热量也会大相庭径。通常情况下，油炸、红烧、煎炸、牛油火锅这几种烹饪方式热量最高，建议采用清炒、焖煮、清蒸、凉拌等烹饪方式。
　　关键词六：动起来
　　光靠调整饮食结构，难以在短期之内就达到理想的减肥效果，必须配合运动锻炼。
　　减肥最佳运动项目是动力型节律性有氧运动[[3]，如健身操、舞蹈等，且运动强度是根据机体运动适应规律逐渐由低向高过渡。每次运动持续时间30—60min、或每次不少于10一15min，日累积时间达45—90min [2]。
　　有氧运动训练的方法：高强度间歇训练(HIIT)是通过交替激烈的循环运动和很少的休息间歇达到快速燃烧脂肪的目的。
　　这种训练模式是众多专业人士多提倡的最有效的有氧瘦身方法。平均20min的HIIT训练，比在跑步机上连续跑1小时还要有效。HIT具体训练方法有多种多样的组合，比如开合跳、高抬腿、箭步蹲波比跳等，具体的可到专业的运动训练APP上了解。
　　不知道节后的你，胖了几斤呢？想要健康瘦身的朋友们，赶紧行动起来吧，新的一年，祝愿大家都能瘦成一道闪电。
　　参考文献：
　　[1] 谢佳. 合理膳食与增强人体免疫力关系分析[J]. 中国食物与营养,2005,(01):50-52.
　　[2] 张德春,施建明,熊英,张天翔. 科学营养与运动健身对超重与肥胖的干预[J]. 中国食物与营养,2015,21(02):76-79.
　　[3] 中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识编写委员会. 中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016版）. 中华糖尿病杂志. 2016: 8(9).
　　图片来源：pexels