水果代餐，减肥不成反惹脂肪肝？打破水果的甜蜜谎言

　　水分多、热量低的水果确实被很多人认为是减肥良品，但是事实真的是这样吗？
　　那些吃水果代餐的人真的都成功减肥了吗？
　　这次就和大家来聊聊水果代餐！
　　接下来你将看到：
　　1 水果代餐给我们带来了什么营养？
　　2 水果代餐与肥胖的关系！
　　3 水果代餐会导致脂肪肝？
　　4 水果代餐的正确姿势！
　　相比其他的食物，水果能够提供给我们的营养，无非是一些水分、膳食纤维、维生素、矿物质、糖类等，而主要的供能物质蛋白质和脂肪的含量都极少。
　　所以，很多人用水果代餐来减肥，就因为它热量低，水分足，觉得吃再多也不会胖。
　　作为水果的热量来源-糖类，常常被人忽视在水果惊人的含水量当中，但它才是我们能从水果中获得的营养中最值得关注的。
　　水果中的糖类包括葡萄糖、果糖、蔗糖等，葡萄糖、蔗糖相信大家都比较熟悉了吧。
　　不过这次，最不经常出现的果糖才是要说的重点。
　　果糖和葡萄糖一样是一种单糖，通常存在于水果和蜂蜜中。
　　果糖的甜度很高，是蔗糖的1.8倍，是所有天然糖中甜度最高的糖，所以在同样的甜味标准下，果糖的摄入量仅为蔗糖的一半。
　　因此，果糖被广泛应用在现代食品工业中，我们常喝的可乐、雪碧、风味酸奶中都含有。
　　当然在食品的配料表中他不是以果糖的名称出现的，而是果葡糖浆。
　　果葡糖浆是一种果糖与葡萄糖的混合物，其中果糖含量在42%-90%之间。
　　果糖除了甜度高这个优点，GI值也比较低。
　　这个GI值大家应该都听过，就是血糖生成指数，它是反映食物引起人体血糖升高程度的指标。
　　当GI在55以下时， 可认为该食物为低GI食物；
　　当GI在55～70之间时，该食物为中等GI食物；
　　当GI在70以上时，该食物为高GI食物。
　　这么一看，果糖的GI值可谓相当低了。
　　不过，这也不能代表能肆无忌惮的吃富含果糖的食物。
　　因为果糖在人体中的代谢复杂又特别。
　　人的大脑有管理饥饿反应的部位，就是我们常说的下丘脑。
　　当我们在吃食物的时候，下丘脑会建立一条代谢反应途径，告诉我们什么时候吃饱了可以不用吃了。
　　然而，果糖的代谢会绕开这个途径。
　　也就是说，在食用富含果糖的食物之后，大脑接收不到该有的信息，人体感觉不到饱，我们就会继续进食。
　　所以我们在吃水果的时候，通常可以一次性吃进去很大的分量。
　　就好比吃西瓜，如果不是胃撑得难受，估计吃一个下去也不是问题！
　　至于吃多了水果、拿水果当代餐会带来的健康问题，也与果糖直接相关。
　　很多人都觉得，水果热量低，水分足，拿来当代餐肯定只会有减肥的效果，不至于会让人肥胖吧！
　　想象很美好，但现实很残酷。
　　当我们在用水果代餐的时候，一定会摄入大量的果糖。
　　上面我们提过，果糖的代谢会绕过下丘脑的饱腹反应，所以我们吃再多也不会有饱腹感。
　　这就会刺激我们的食欲，使得我们更想吃东西。
　　还因为感觉不到饱腹感，面对着富含果糖的水果，轻轻松松吃下去一大盆那是再寻常不过的事情，这就势必会使得我们的能量摄入过量，久而久之，就会形成肥胖。
　　同时，还有科学研究表明，相比同等分量的其他糖类，果糖更容易被合成脂肪，而且还是增加内脏脂肪比例。
　　所以，想尝试水果代餐来减肥的小伙伴，是不是要三思呢？
　　水果代餐不仅仅带来了肥胖的问题，还有脂肪肝。
　　有人说了，脂肪肝不是那种天天应酬吃宵夜的人才会有的吗？吃水果还能吃出脂肪肝？
　　事实上，摄入大量果糖，会导致非酒精性脂肪肝。
　　果糖在人体内的代谢特殊又复杂，其主要代谢途径在肝脏，这一点倒是和酒精一样。
　　人体的肌肉、大脑等大部分部位，都不能直接利用果糖作为能量来源。
　　在我们大量摄入水果之后，水果中的果糖就进入肝脏进行代谢，一部分会变成能量，还有一部分会变成脂肪储存起来。
　　时间一长，留在肝脏中的脂肪越来越多，就会形成脂肪肝！
　　看到这里，是不是觉得手里香甜的水果瞬间不香了？
　　吃着这么清爽，居然会长油腻的肉？简直不敢相信！
　　1 水果代餐有讲究
　　长时间用水果代餐，不仅仅容易引起肥胖，还因为蛋白质摄入不足，会带来营养不良的麻烦。
　　而且一旦饮食恢复正常则会很快反弹，实在不是减肥的好方法。
　　那么是不是不能用水果代餐呢？也不是。
　　选择正确的方法就行！
　　其实说到底，正确的水果代餐方法代替的只是一部分主食，不是代替这一餐所有的食物哦！
　　大家要牢记！
　　2 控制摄入份量
　　水果代餐，一定要控制好水果的食用量。
　　中国居民平衡膳食宝塔（2016版）推荐，每天摄入水果为200-350克。
　　那这个量大概是多少呢？
　　并且这些水果也可以不一次吃光，可以在一天时间中分开吃；
　　种类也可以多样，只要保证总摄入量不超过就行。
　　记住，水果不要按斤吃，要按百克吃。
　　3 正确挑选水果种类
　　用水果代餐要选择正确的水果种类。
　　在减肥初期需要严格控制热量的时候，可以选择热量少糖分低的水果。
　　尽量避开高热量的水果（当然少量吃一点也是没有问题的）。
　　总之，吃任何食物都要有节制，过犹不及。
　　总结：
　　1 水果代餐给我们带来了什么营养？
　　水果能够提供给我们的营养，无非是一些水分、膳食纤维、维生素、矿物质、糖类等，而主要的供能物质蛋白质和脂肪的含量都极少。
　　2 水果代餐与肥胖的关系！
　　水果中的果糖会绕过下丘脑的饱腹反应，让我们食欲大增，吃进更多的分量。同时，果糖也更容易合成脂肪。
　　3 水果代餐会导致脂肪肝？
　　水果中的果糖的主要代谢途径在肝脏，长时间过量摄入，会导致肝脏的脂肪堆积，形成脂肪肝。
　　4 水果代餐的正确姿势！
　　（1）水果代餐有讲究
　　用水果代替一部分主食，增加蔬菜和蛋白质的摄入。
　　（2）控制摄入份量
　　中国居民平衡膳食宝塔（2016版）推荐，每天摄入水果为200-350克。
　　（3）选择合适的种类
　　尽量选择低热量低糖分的水果，比如柠檬、草莓、圣女果等。
　　参考资料：
　　1 颜仕英. ＂减＂出来的脂肪肝[J]. 医疗保健器具, 2007(03):47.
　　2 凌医生. 营养不良也会得脂肪肝[J]. 家庭科技, 2016(1):34.
　　3 栗原毅, 叶韦利(译). 吃过多水果会招致脂肪肝[J].现代阅读, 2014(5):94-94.
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