避免跑出来的损伤跑前要热身与跑后需拉伸

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　　社会的发展和进步让我们从体力劳动逐步转化为脑力劳动，相应的运动量愈加匮乏，但生活中摄入的能量不降反增，这让城市的人们得了很多＂富贵病＂（肥胖、糖尿病、高血压、高血脂和动脉粥样硬化），这些疾病跟运动量减少有很大关系。很多人已经意识到了这一点，选择最简单、廉价、有效的运动——跑步，以求增加额外消耗，达到平衡能量强身健体的效果。
　　但作为康复师的我们发现有很多跑者，仅这样一个简单运动， 受伤比例高达37%~56%。为什么有这么高的运动损伤发生？最常见的原因有三个：①过度训练：没有科学的训练计划，盲目跑步疲劳出现运动损伤；②肌肉失衡：由于久坐，引起肌肉平衡失调，比如常见的膝外翻、核心不稳、踝关节韧带松弛等，都会给受伤埋下伏笔；③训练方法错误：错误的热身方法，身体没有做好充分准备，或安排一些高难度动作，导致运动损伤发生。其中有一些常见的错误示范，如以前体育课上，有些老师把膝关节环绕融入到热身中，从解剖学的角度来看，膝关节结构只负责屈伸，不能旋转。内外侧副韧带就是为了防止膝关节出现大幅度旋转。因此运动如果失去了科学性，那么带来的只有伤病。
　　看到以上原因，有些人对跑步开始心生胆怯。其实跑步是一项非常好的运动，它可以提高心肺功能、改善情绪、缓解疲劳，给人一种轻盈积极的感觉，是现在城市工作者最佳运动之一。我们若是缺少科学专业的训练指导，那么就需要通过一些跑前跑后的练习来改善身体状态后，再享受运动的快乐。
　　我们须做好充分的跑前准备，宽松运动服和舒适的鞋子必不可少，找到减震好的路面和选择适宜的天气就可以开始运动了。在跑步之前，我们需要：①调整好呼吸，有节奏的呼吸有助于缓解运动带来的疲劳。②充分的动态拉伸，提高关节活动度，降低肌肉黏滞性，预防肌肉拉伤。③通过动作激活我们的核心肌群，防止跑步姿势变形，稳定好脊柱。④通过神经激活，提高本体感觉，更加专注地进入运动状态。此外，选择合适的配速和跑量，及时补水，运动后科学拉伸放松也很重要。
　　我们精选了七项训练来提高本体感觉，指导大家做好充分的跑前热身运动。科学热身可以有效防止不必要的运动损伤。运动前拉伸可以增加肌肉与肌腱运动范围，练后也需要针对性拉伸，有利于防止肌肉僵硬和延迟性肌肉酸痛，帮助更快恢复到运动前水平。年龄大的跑者需要根据情况挑选力所能及的热身动作，需要额外检测血压和心率，循序渐进增加强度，如有不适及时停止，及时就医。
　　热身①：行进间踏步高抬腿，配合有节奏的呼吸（鼻吸口呼，踏步两次，呼吸一次），循序渐进增加踏步摆臂速度，增加呼吸节奏。静态模拟跑步中的呼吸与身体协调配合。每次热身30 秒。
　　热身②：臀部动态拉伸，增加髋关节灵活性，有助于下肢灵活增大步幅。每个动作12 次。
　　热身③：动态拉伸大腿前侧肌肉，增加肌肉延展性，提高动作质量。每个方向动作12 次。
　　热身④：建立正确运动模式，体会臀部蹬伸发力，激活核心肌肉群。每个动作12 次。
　　热身⑤：燕式平衡，激活脊柱深层多裂肌，激活足踝小肌群，增强下肢稳定性。每次保持10 秒。
　　热身⑥：侧弓步动态训练，可以激活腿部肌肉，刺激核心肌肉增强整体身体控制。每次30 秒。
　　热身⑦：神经激活高频率，小碎步原地训练，让身体充分进入状态。每次30 秒。
　　以上内容我们分享了跑前如何热身，那么跑后有哪些注意事项呢?
　　跑步后需要进行肌肉拉伸。跑后拉伸好处多多，不仅可以让肌肉从紧张收缩状态更快过渡到放松舒适状态，还有利于消除疲劳和保持肌肉弹性。从微观层面看，运动后的肌纤维微结构排列紊乱，容易导致肌肉打结产生疼痛点，而拉伸的动作通过物理作用，可以促进肌纤维恢复正常排列，从而减少长时间运动对肌纤维的破坏。因此，掌握科学拉伸方法至关重要。在此推荐自主静态拉伸，这种柔韧性训练
　　方式动作缓慢，被认为最安全的柔韧性训练。静态拉伸20~30 秒会造成一个黏弹性压力快速释放的反应，从而导致关节活动度增加。练习者在拉伸肌肉、韧带时，应当迫使被拉伸的软组织达到＂酸、胀＂位置并略微超一点，而且应在感觉到＂酸、胀＂位置保持一定时间（通常20~30 秒），做3~5 次为宜。
　　跑步主要是下肢的运动，这里推荐6 个动作恢复机体状态。
　　拉伸①：髂腰肌拉伸
　　以拉伸右侧髂腰肌为例，弓步腰背挺直，双手合并于头顶；左腿支撑，支撑腿膝关节朝向大脚趾，膝盖不要超过脚尖；身体忌前倾，右腿尽量向后伸展到最大；保证骨盆中立位，感受大腿根部牵拉。
　　拉伸②：股四头肌拉伸
　　以右侧股四头肌拉伸为例，弓步上身挺直，左腿支撑膝关节屈曲90°；右腿膝关节屈跪于垫子上，右手尽可能握住右侧踝关节，向臀部方向拉伸，感受大腿前侧肌肉的牵拉。
　　拉伸③：绳肌拉伸
　　以拉伸右侧腘绳肌为例，左腿屈曲120°稳定住作为支撑，右脚在体前勾脚到最大，膝关节伸直，弯腰屈髋，感受大腿后侧牵拉。
　　拉伸④：内收肌拉伸
　　以拉伸右侧内收肌为例，侧弓步，身体直立左腿支撑，支撑腿膝关节与大脚趾方向一致，右腿尽量往右侧伸展下压，感受大腿内侧牵拉。
　　拉伸⑤：腓肠肌拉伸
　　以右侧腓肠肌拉伸为例，弓步面朝墙站立，双手支撑；左脚在前支撑屈曲120°，右脚向后以脚后跟不离开垫子为准到最大幅度；保证骨盆不要旋转膝关节伸直，感受小腿后侧上段的牵拉。
　　拉伸⑥：比目鱼肌拉伸
　　以右侧比目鱼肌拉伸为例，弓步朝墙站立，双手支撑稳定；左腿支撑，膝关节屈曲120°；右腿弓步脚后跟压住垫子，屈膝到最大，感受小腿后侧下段牵拉。
　　针对跑步的研究从未停止，通过科学的热身及跑后拉伸训练不断刷新着各项纪录，也延长了很多跑者的运动生涯。作为大众的我们应该了解科学的跑步训练方法，才能进行高效的锻炼并享受健康的生活。
　　文/北京大学第三医院康复科 马驰明
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