这个7个运动养生好习惯，坑了多少中老年人！快看你中了几个

　　【健康科普】
　　都说人到中年，越活越小心，越活越惜命！
　　早睡早起，少油盐，多吃素，按时锻炼......生怕身体出现什么＂问题＂~
　　却殊不知，很多你以为的养生＂好习惯＂，实际上不仅不养生，还特别容易伤身体！
　　图片来源 ©shutterstock
　　本期【运动健康】 ，小动君就带大家盘点一下我们在日常生活、运动中常见的 7 个＂好习惯＂误区，尤其中老年人要注意。
　　看完中枪的赶紧改过来，健康长寿才能不走弯路！
　　＂好习惯＂误区一：吃得清淡，更健康？
　　不少朋友都认为，长期吃素、饮食清淡，对健康更为有利。
　　然而专家表示：长期只吃素，很少或不吃肉，更容易引发健康问题。
　　图片来源 ©shutterstock
　　不但 免疫力更容易下降 ，而且由于缺乏脂肪、蛋白质的供给，还会 加快机体的衰老速度 。
　　还有一些＂健康意识超强＂的朋友，为了避免血压、血脂升高，索性不吃油盐。这其实也是很危险的！
　　◎  吃盐过少：钠摄入不足，容易导致 机体细胞内外渗透压失衡 ，诱发 脑水肿，产生心率加速、头晕呕吐等症状 ；
　　◎  完全不摄入食用油：不但会 影响机体对维生素A、D、E等脂溶性维生素的吸收 ；也 不利于平稳血压、血糖 。
　　要知道，作为人体必需的 7 大营养素之一，一定的脂肪酸对于平稳血压、血糖有不可或缺的作用。
　　【建议】
　　◎ 吃＂素＂可以，但每天也要 保证充足的蛋白质摄入 。不吃肉禽鱼虾的话，可以每天吃 1~2 个鸡蛋，喝 250~500ml牛奶，多吃豆类。
　　◎ 学会＂ 减盐&控油 ＂才是真正的养生家，具体来说  少油（每天 25~30 克以内）  少盐（每天少于 6 克）
　　＂好习惯＂误区二：喝粥好消化，养胃又养生？
　　俗话说，＂脾胃一调百病消，养好胃就是在养命＂。
　　每当感到胃口不舒服了，大多数朋友都会想到——喝点粥，养养胃！
　　还有不少老年朋友，觉得粥有营养、好消化，就顿顿离不开粥。
　　图片来源 ©shutterstock
　　◎  粥，确实好消化、易吸收。
　　但因此 更容易造成餐后血糖波动 ，特别是 对于糖尿病患者并不友好 。
　　◎  喝粥养胃也并非所有人都适合
　　喝粥可以促进胃酸分泌 ，因此 对于缓解胃酸分泌不足而引起的胃炎是有帮助的 ；
　　但对于 胃酸分泌多、容易食管反流的朋友 来说，反而会 加剧反酸、烧心等不适，因此不宜多喝 。
　　【建议】
　　肠胃功能正常的朋友，最好 不要常以粥为主要食物来源 。
　　像大家都爱喝的＂清火白粥＂，毕竟营养摄入较为单一，难以满足我们的营养需求；
　　而且 消化快，容易饿 ，无形中可能间接增加我们对其他食物的摄入——特别是想靠喝粥减肥的朋友，建议另寻＂他法＂~
　　不过，同样是喝粥，更健康营养的前提是——不要只喝＂白米粥＂。熬粥时加入一些  杂豆、谷物类粗粮 ，如糙米、燕麦、黑米、薏米、红豆、黑豆、花豆等等；  根茎类蔬菜 ，如南瓜、红薯、山药等；  以及 枸杞、红枣、茯苓、桂圆 ......
　　＂好习惯＂误区三：滋补营养，喝浓汤？
　　俗话说＂宁可食无菜，不可食无汤＂。
　　如今大家对饮食越来越讲究，不仅两广地区，就连北方的朋友都开始逐渐对＂靓汤＂钟爱有嘉~
　　结束了一天的工作很疲惫，来一碗煲汤，咕咚咕咚下肚，全身毛孔舒张，舒坦又解乏？
　　图片来源 ©shutterstock
　　其实，很多朋友餐桌上一年四季都少不了的＂老火靓汤＂，存在着很大的健康隐患
　　◎  长时间煲、煮，不但会使食材中原本的营养成分流失；
　　◎  而且随着时间的增加，汤中溢出的嘌呤物也会越来越多。 相关研究显示——
　　当肉汤被加热至 45 分钟，汤中的＂脂肪含量＂达到最大值；
　　再加热 1 小时，汤中的＂蛋白质含量＂达到最大值；
　　此时若再继续加热，＂蛋白质含量＂会随时间增加而逐渐下降。
　　⚠️ 特别是久熬的肉汤，不但营养价值有所下降，而且脂肪、嘌呤含量都较高；是极易诱发肥胖、高血压、高血脂、痛风等疾病的＂元凶＂之一。
　　【建议】
　　一般来说， 煲汤最好控制在 1~2 小时之内 ，此时不但 味道鲜美 ， 营养也能得到最大保留 。
　　此外，如果你想 又快又健康 地喝到一碗＂好汤＂，用 高压锅煲炖 也是一个不错的选择：
　　（不但可以保证汤汁的浓郁味道与营养，又能极大减少＂高嘌呤物质＂的释出。）
　　＂好习惯＂误区四：多吃补品，益长寿？
　　随着年纪的增加，不少朋友都会渐渐感到精力、体力大不如从前。
　　于是便将目光转到了各种补品、营养品上，企图以此来＂延年益寿＂。
　　图片来源 ©shutterstock
　　其实，大可不必：
　　◎  首先，其实很多朋友都存在＂营养过盛＂的问题 ：三高、肥胖等＂富贵病＂，就是最好的证据，因而更 无需进一步＂大补＂。
　　◎  而对于本身就脾胃虚弱的朋友来说：补品过于滋腻，非但 不容易吸收 ，还可能 加重肠胃负担 ......
　　其实，即使不用花昂贵的价钱吃＂补品＂，我们也可以让自己的健康＂更上一层楼＂~
　　【建议】
　　《中国居民膳食平衡指南科学研究报告》建议，对于当代人来说，想要更健康长寿，最重要的是 实现更均衡的膳食 。
　　以下 3 点尤为重要：
　　◎食物多样，荤素搭配
　　数据来自 © 中国居民平衡膳食指南（2016） 动动团队制图
　　◎ 食不过量，控制体重
　　◎ 不过度加工，注重＂三减＂（减油、减盐、减糖）
　　◎ ＂药补不如食补＂
　　如果确实想给自己＂补补＂，与其吃昂贵的补药、营养剂，更推荐大家在日常饮食中多加入一些药食同源的食物~
　　比如黑豆、山药、红枣、花生、枸杞等等。
　　＂好习惯＂误区五：牙齿掉了不用治，顺其自然？
　　＂——年纪大了，牙不行咯~＂
　　＂——掉了就掉了，反正也一把年纪了，补了也是浪费钱！＂
　　很多老年朋友都觉得，老了嘛牙齿脱落很正常；而且怕花钱，也不愿意去＂修补＂。
　　但其实，少了牙若不及时修补，对健康的影响也很大。
　　图片来源 ©shutterstock
　　◎  牙齿缺失，会影响咀嚼——嚼不烂，消化、吸收不好 ，长期下去不但易诱发肠胃病，还会导致营养不良；
　　◎  如果长期不补牙、种植，会导致其他牙齿慢慢发生位移、咬合错乱，牙周健康也深受其害。
　　而一旦 患上牙周疾病 ，则很容易 使口腔中的细菌通过牙龈组织进入血液，引发心血管疾病[伤心]
　　临床统计显示，缺牙数目超过 5 个，冠状动脉心脏病发作和心肌梗塞的风险就会增加高达 140％。
　　【建议】
　　◎ 如果牙齿发生脱落、缺失，一定要尽早去正规医院进行种植、修复。
　　◎ 日常生活中，也应注意口腔清洁，定期检查牙齿，出现牙周疾病即时治疗。
　　拥有好的牙口，才能吃嘛嘛香，更能
　　显著降低心脏病、中风等疾病机率，生命质量才会更高[心]
　　＂好习惯＂误区六：老当益壮，努力运动？
　　图片来源 ©shutterstock
　　要说健身功底哪家强？公园大爷大妈必须榜上有名！
　　翻单杠、头撞树、高难度压腿......
　　大家个个身怀绝技，让 20 出头的＂小年轻＂看了都自愧不如！
　　动图来源 ©网络
　　如此爱锻炼，虽然精神可嘉，但说句实在话，咱还是悠着点为好。
　　毕竟 随着年龄增长 ，我们的 肌肉骨骼也在慢慢衰退 ，为了健康安全起见，中老年人还是应该选择适合自身状态的运动。
　　【建议】
　　下面的运动也许你经常做，但其实并不适合中老年朋友。比如： 用力甩手——容易造成肩袖撕裂、损伤 弯腰触脚面——由于头部直接朝下，容易导致血压突升，诱发心血管问题 仰卧起坐——会给颈椎带来巨大压力，更可能导致腰肌劳损、腰椎间盘突出
　　如果想达到同样的训练效果，可以用下面的动作代替
　　1.【举臂式肩绕环】
　　增强手臂力量，灵活肩关节
　　动图来源 ©Youtube「HASfit」
　　2.【坐姿仰卧起坐】
　　增强腰腹力量
　　动图来源 ©Youtube 「Weight Loss With Natasha Mohan」
　　3.【仰卧脊柱扭转】
　　延展脊柱，舒缓腰背
　　动图来源 ©Youtube 「Rehab My Patient」
　　＂好习惯＂误区七：日行万步，健康常驻？
　　＂我爱健走，每天不走个一两万步不罢休~＂
　　其实， 并非走得越多，越有益❌
　　图片来源 ©shutterstock
　　特别是随着年龄的增长 ，我们的 膝关节也在逐渐萎缩和退化 ；过了 40 岁后，如果运动不得当，更容 易＂被损伤＂ 。
　　适量健走 有助于 关节滑液分泌，缓解膝痛 ；
　　但 盲目暴走 ，不但会 加速膝关节老化与磨损 ，甚至可能直接——把膝盖＂走废＂
　　图片来源 ©网络
　　【建议】
　　◎ 走路也有一个＂最养膝走量＂： 膝关节炎患者/老年人： 每日 3000 步左右，最有助于缓解膝关节疼痛；  正常成年人： 每日有效走量 6000 步左右 ， 对膝盖以及整体健康最好。
　　◎ 此外，要想健走时减轻对膝关节的损耗，同时又提升整体运动效果，身体各个部位的＂通力配合＂也很重要！
　　尤其在走路姿势上，要注意以下几点： 腰板宜挺直：收紧腰腹核心肌肉。 膝盖要伸直：使臀、膝、踝关节保持在一条直线。 脚跟先着地：按脚跟、脚掌、脚趾的顺序依次着地。 步子迈向前：脚尖向前，不要＂外八＂或＂内八＂。
　　图片来源 ©动动团队制图
　　好啦
　　文中这 7 大＂好习惯＂误区
　　你中枪了几个呢？
　　现在改还不晚！
　　健康长寿不走弯路
　　「转发」 一下
　　让你关心的人及时避坑
　　大家好，才是真的好[玫瑰]
　　- END -
　　查看更多养生/运动/减肥小诀窍
　　请关注头条号【动动APP】