三招摆脱头号人类健康的公敌，它就盘踞在健康和生病之间

　　没有确切或重大的疾病，但日常生活中却常常感到身体不舒服，例如常感冒、易疲劳、腰酸背痛等有各种不适。根据世界卫生组织调查，全球有95%的人是处于亚健康族群，若能透过饮食、运动、放松的规律生活，不仅能帮助身体增加基础、降低负担，也可防止各种疾病发生。
　　＂代谢症候群＂、＂泡芙人＂都容易让身体处于亚健康的状态
　　根据资料指出，肥胖可能增加糖尿病、心血管疾病等慢性病罹患风险，尤其现代人3C不离手，久坐又缺乏每天应有的运动量，更让身体处在一种亚健康的状态下，此外一般认为只有肥胖的人身体负担最大，但是BMI正常却高体脂，少肌肉量的人也有可能只是虚瘦，也算是亚健康的一大族群。
　　名医：＂胰岛素＂和＂升糖素＂是降低身体负担的关键
　　吃下醣，胰岛素升高，易储存为脂肪。专精于体重管理的名医医生指出：想要改善亚健康，需启动健康生活型态，饮食上首先，一定要先搞懂两大荷尔蒙＂胰岛素＂和＂升糖素＂。医生解释，只要吃进口中任何东西，除了白开水之外，胰岛素一定会有波动，尤其当吃进过量的醣类（主要为精制淀粉或添加糖），胰岛素就会快速升高，替身体储存能量。市面上一般高热量食物，大多会搭配相当分量的醣类，一旦摄食过量，就变成脂肪储存起来！
　　消耗脂肪需要靠升糖素
　　想跟脂肪分手，希望身体里多余的脂肪能转换成能量来运用，那就要靠升糖素的帮忙。升糖素的作用如下：一、能启动储存在肝脏里肝醣的分解机制，实时提供全身细胞能量；二、当肝醣分解到相当水平（差不多存量的三分之二），就会激活脂肪组织内的＂脂解＂作用，开始消耗脂肪。降低胰岛素，就可提高升糖素，帮助脂肪分解
　　医生表示，升糖素和胰岛素就像两个难兄难弟，是互相拮抗的荷尔蒙，但胰岛素是大哥，胰岛素上升、升糖素就下降，想要让升糖素上升只有一个办法，就是让胰岛素下降。胰岛素下降到一定程度，细胞会发现血糖不够用了，就会唤起升糖素。
　　举例来说，如果早上、中午都不吃东西，让胰岛素维持在相对低的状态，升糖素就会开始作用，到了下午的时候，脂肪分解就会开始被启动。医生说：＂所以如果每天你有相当程度的时间是不吃东西的，例如晚餐6点前吃完，到隔天中午12点前都不吃东西的话，你的脂肪就一定会开始被动员、分解，提供身体所需的能量。＂相对的，一天到晚在吃，即使是一丁点的零食，胰岛素就会一直都在升高的状态，升糖素根本没有机会起来作用。
　　名医：增加肌肉，就是增加自己健康的基础
　　肌肉是支撑身体功能很重要的组织，其实增肌或是维持肌肉，不一定是为了身材漂亮，更重要的是可以避免肌少。一但肌少到一定程度，会造成行动困难，严重者可能进而引发情绪、认知等障碍。肌肉30岁后每年都会流失2~4%，不能不正视。泡芙人更要开始增肌，降低体脂率，可以透过阻力运动加摄取关键营养帮助肌肉生长。肌肉维持住，才有身体好基础。＂增加基础＂和＂降低负担＂透过3大好习惯，轻松摆脱亚健康
　　1. 放心吃：
　　融合营养与代谢医学观念，开创＂211平衡餐盘＂，内涵包括＂2分的饮食控制、1分运动、1分安『静』，于日常餐盘中＂蔬菜占2份、蛋白质占1份、全谷类占1份＂，总量大小依则个人食量增减，已吃饱不吃撑为原则。这套方法，不需特别计算热量，此外，宋医师也建议调整进食的顺序为：水→肉→菜→饭→果 (素食者则为：水→蛋/豆/奶→菜→饭→果)，并且用餐前，一定要先喝500 CC开水，让肠胃准备分泌消化液，促进消化。
　　为了健康目的，当然不用把自己逼得太紧，有时也可以使用减醣的营养补充品，减掉过量的醣，就可以避免身体储存太多脂肪。如含有黄豆萃取物，可减少精致淀粉与精制糖的摄取，如此偶尔应酬或享受美食的时候也能降低身心负担。有些人以为身体降低负担就是不吃，其实还是要吃够营养，身体才会健康。
　　每天的维生素、矿物质跟纤维都要记得补足。如果没时间准备，有些速溶饮品其实都含有丰富的微量元素、纤维与蛋白质，可饱足同时热量也不高，又省时，也是一个很方便的选择。
　　此外，运动后营养的摄取也会影响运动的成效。想＂增加基础＂就需要靠提高蛋白质的摄取量，最近常被热烈讨论的就是植物性蛋白质。选择多种植物来源蛋白质，既可以补充到完整必需胺基酸，相较于动物性的蛋白质，更不会吸收到胆固醇或乳糖，增肌也不会有负担。补充蛋白质的时候，更要懂得选择＂优质＂的蛋白质，也就是好消化的蛋白质。
　　2. 放开动：
　　医生表示： ＂启动健康生活，其实可以从零碎的时间，开始累积。研究发现，其实每天运动15分钟或是活动30分钟都对健康有帮助。
　　运动已达到会喘为原则，活动则是只要不坐着即可。可以透过分段动， 例如早中晚各10分钟，一整天下来达到30分钟就算达标啰！＂
　　现代人生活过于忙碌，也可以透过357轻运动：每天3次运动，每次5分钟，持续维持7天来辅助，如果真的没有时间运动，也可以透过增加日常活动量，比如遛狗，倒垃圾、做家事、站着办公等方式，只要打破静态生活，就可以帮助身体动起来。
　　想要增肌的人，可以多做一点阻力与核心运动，而想要降低负担的人，则建议多做一点有氧。
　　3. 放轻松：
　　放轻松对于身体跟心理健康都很重要。在运动过后及睡前进行伸展放松，并补充优质蛋白质或胺基酸补给品，能有效缩短运动后的疲劳感。运动过后30分钟内，是营养补给的最佳黄金期；睡前补充优质蛋白质，也可以帮助入睡，吃得好、睡得饱，隔天自然活力满满。