要想长健康，多吃膳食纤维才是王道

　　一提起膳食纤维，很多人就联想到它的通便、减肥效果。其实，作为人体所需的＂第七大营养素＂，「膳食纤维」的营养作用常常被低估了。
　　膳食纤维到底好在哪儿？近日，发表在《美国临床营养学杂志》（《American Journal of Clinical Nutrition》）上的一项日本研究又肯定了膳食纤维对健康的益处：经常摄入膳食纤维可降低死亡风险。
　　摄入足量纤维有助降低死亡风险
　　由日本国立癌症研究中心进行的新研究，发表在《美国临床营养学杂志》（《American Journal of Clinical Nutrition》）上，主要以45~74岁之间共9万人的日本居民为研究对象，并对他们的饮食生活进行了长达16年8个月的跟踪调查。
　　研究结果显示，膳食纤维摄入量越多，男女双方的总死亡风险均越低。经常摄入膳食纤维的人，比不常摄入膳食纤维的人死亡风险低大约两成。
　　研究团队利用饮食问卷调查的结果，计算了膳食纤维（总膳食纤维、水溶性膳食纤维、不溶性膳食纤维）摄入量，并将受访者平均分成5组，然后按性别调查了平均约17年里的死亡风险与膳食纤维摄入量之间的关系。
　　另外还按膳食纤维的摄入来源进行了调查，根据来自谷类、豆类、蔬菜类和水果类的膳食纤维摄入量，平均分成5组，调查了与之后的死亡率之间的关系。
　　忽略年龄、是否吸烟、是否患有糖尿病等因素后，研究结果显示，男女都是膳食纤维摄入量越多，死亡风险越低。摄入量最多的小组比最少的小组每天多摄入10克膳食纤维，男性死亡风险降低了25%，女性减少了18%。
　　膳食纤维到底是什么？
　　如今，＂膳食纤维＂这种营养素对很多人来说已不再陌生。但是，你真的了解它吗？
　　从科学的定义来讲，膳食纤维是指植物中不能被人体消化利用的糖类物质。通俗来说，就是植物性食物中那些质地较粗、不易咀嚼消化的部分。比如粮食和水果的皮、蔬菜中的＂筋＂等等。
　　◆ 膳食纤维是个＂大家族＂，根据化学结构可以将其分为4类：
　　非淀粉多糖如纤维素（大多数植物细胞壁的主要成分）、半纤维素、植物多糖（果胶、瓜尔胶等）等。抗性低聚糖如低聚果糖（菊苣中富含）等。其他膳食纤维木质素（不是多糖，存在于细胞壁中）等。
　　◆ 如果按照溶解性区分，膳食纤维又分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两大类：
　　可溶性膳食纤维果胶、树胶、部分低聚糖及少数半纤维素等，水果、海藻类和魔芋等食物是它的最佳来源。不溶性膳食纤维纤维素、部分半纤维素、木质素等，最佳来源是全谷类食品，如麦片、全麦粉、糙米、燕麦等。
　　膳食纤维的4个＂营养长处＂
　　不同来源的膳食纤维化学组成差异很大，对健康的益处也有所不同。1 增进饱腹感
　　可溶性和不溶性膳食纤维能量低且有填充作用，并有助延缓胃的排空，对于控制食量和增加饱腹感都有帮助，是减肥的良好选择。
　　2 控制胆固醇和血糖水平
　　可溶性的膳食纤维，在大肠中部分或全部被发酵，可以帮助人体控制胆固醇和血糖水平，有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病。
　　3 预防便秘
　　通过水化功能和结肠发酵功能，有效促进肠道蠕动，预防便秘的发生。
　　4 有助于抑制癌症的发生
　　抗性低聚糖是很好的＂益生元＂，能刺激有益肠道菌群的生长。研究表明，适量摄入膳食纤维还有助于降低结肠癌、乳腺癌等癌症的发生风险。
　　根据中国营养学会推荐，成人每天应摄入25~35克膳食纤维。而中国疾病预防控制中心进行的相关调查显示，我国居民的膳食纤维日摄入量仅为10.9克，远达不到标准水平。
　　今天，你服用膳食纤维了吗？
　　注：部分内容来自生命时报和百度图片。