春节膳食注意3点，远离慢病安心过年

　　春节假期将至，很多人摩拳擦掌准备迎接＂躺吃模式＂。
　　涮羊肉、烤五花、肥牛锅，冬季里最常宠幸的美味佳肴，个个都是硬菜，要是吃完能＂瘫＂在床上刷个手机看个剧……。
　　恭喜您！成功解锁了＂健康隐患套餐＂，这样下去，从外表来看会让体重增加，在身体内部也悄悄埋下隐患，在寒冷的季节，心脑血管疾病相关（如心梗、脑梗）的住院、死亡率比夏季高出10~20%。大鱼大肉带来的健康负担
　　中华传统膳食结构以植物性食物为主，动物性食物为辅。随着居民收入的普遍提高，近年来，越来越多的人的胃口变成＂顿顿饭无肉不欢＂。
　　《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示  我国居民膳食结构不合理，脂肪供能比持续增加，城乡合计已达到34.6%，农村首次突破30%推荐上限；成年居民超重肥胖超过一半50%，慢性病患病/发病仍呈上升趋势——超重肥胖也是心脑血管疾病、糖尿病和多种癌症等慢性病的重要危险因素；2019年我国因慢性病导致的死亡占总死亡88.5%，其中心脑血管病、癌症、慢性呼吸系统疾病死亡比例为80.7%。
　　正所谓过犹不及，肉吃得太多也会对健康产生不利的影响，研究发现，畜肉摄入过多可能增加肥胖[1]、2 型糖尿病[2]、结直肠癌和大肠癌[3]的发生风险。
　　健康过冬，可以改变这几点
　　1、调整膳食结构，保证植物性食物的摄入
　　在日常饮食中，增加植物性食物的摄入，对于平衡膳食有着重要作用，不仅可以补充到多种营养物质，还可以预防慢性疾病的发生[4]。
　　大规模队列研究提示[5]，富含植物性食物如全谷物、蔬果、坚果和豆类等的饮食，可以大大降低 2 型糖尿病、高血脂、脂肪肝、心脑血管疾病的发生风险。
　　还有研究者对食物组分与全因死亡风险间的关系进行了 meta 分析，结果发现[6]，增加全谷物、蔬果、坚果的摄入，与较低的全因死亡风险相关，最多能降低 56% 的全因死亡风险。
　　在各类植物性食物中，我们最熟悉的就是蔬菜和水果，它们能提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，还有植物化合物。
　　另外，千万别忘了坚果，它们的水分少、干货更多，营养价值也非常出色，可以补充蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素、矿物质以及膳食纤维。
　　2、适量吃坚果，营养又健康
　　各种美味的坚果可以作为蛋白质的补充，而且它们的营养不止于此。
　　下面的表格展示的是常见坚果的营养组成，坚果中含有蛋白质、多不饱和脂肪酸、膳食纤维，钾、锌、钙等多种矿物质以及多种维生素。
　　不同的坚果在营养上各有所长，巴旦木的蛋白质、单不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素E 和钙的含量较高；腰果的镁和锌含量丰富；榛子的膳食纤维、单不饱和脂肪酸和维生素 E 含量较高……。综合比较来看，巴旦木属于能量可控，营养比较全面的坚果。
　　坚果的主要营养成分*
　　来源：https://fdc.nal.usda.gov/index.html
　　坚果含有丰富的不饱和脂肪酸，对于降低＂坏＂胆固醇（LDL-C）、改善血脂有好处，经常摄入能降低心血管疾病的风险[7]。每周食用 4 份坚果，对 19% 的全因死亡风险降低，44% 的总心血管疾病风险降低，以及 34% 的冠心病风险降低起到了积极作用。
　　坚果还是维生素的良好来源，特别是维生素 E 和 B 族维生素。
　　维生素 E 是天然的抗氧化剂、自由基的清道夫，能够保护生物膜及其他蛋白质免受自由基攻击，对于免疫功能也很重要；补充维生素 E 可防止脂质过氧化、减少脂褐质的形成，起到延缓衰老的作用；维生素 E 是维持红细胞完整性的必要因子，能够保护红细胞完整性，人类缺乏维生素 E 使红细胞数量减少和生存时间缩短。
　　而 B 族维生素在体内代谢中不可或缺，也是现代人比较容易缺乏的营养素，维生素 B1 缺乏时会导致食欲下降，记忆力减退，肌肉无力；维生素 B2 缺乏时可能导致多部位的炎症，比如口角炎，嘴唇龟裂等；维生素 B6 摄入不足可能导致皮疹，舌炎，唇炎等问题。
　　坚果还有一个好处——膳食纤维丰富，膳食纤维能提升饱腹感，促进肠道蠕动，对于预防 2 型糖尿病和降低胆固醇也是有利的。
　　哈佛大学的研究还发现，如果每天用其它食物来源的蛋白质替代 1 份红肉，可以降低 7~19% 的早期死亡风险[8]，其中坚果的替代效果最好。
　　坚果这么好，每天吃多少合适？
　　《中国居民膳食指南（2016）》推荐[4]：每周吃 50~70 克坚果，分摊到每天，大约相当于 2~3 个核桃，8~10 颗巴旦木，15 颗左右的开心果。
　　对于素食者来说，摄入量可以更多一些，建议蛋奶素食者每天摄入 15~25 克坚果，而全素的人每天最好能吃到 20~30 克坚果。
　　除了注意适量吃坚果、还有就是最好选择原味的坚果，而不是盐焗或者糖渍的加工品，避免摄入过多的钠和额外的糖。
　　在吃法上，可以把坚果和正餐结合，加到炒菜里，如西芹腰果等；或是和谷物一起煮粥，亦或是拌到酸奶里，如巴旦木酸奶等，都是很好地吃坚果的方式。
　　3、别忽视了肠道健康
　　生活节奏快，工作压力大是职场拼搏人士真实的写照，久坐、熬夜、饮食不规律成为了不少人的常态。这种不健康的生活方式很容易影响胃肠道的正常功能，导致肠道功能紊乱。尤其春节期间的暴饮暴食，更会加剧肠道负担，导致体重增加，皮肤爆痘等问题。
　　肠道不仅肩负着消化食物、吸收营养的重任，更是＂身体健康的第一道防线＂，是人体最大的免疫器官，肠道健康会影响到机体免疫力、皮肤健康、精神状态等。近年来的研究已经发现[9]，肠道菌群与肥胖、糖尿病、心脑血管疾病、炎症性肠炎、胃肠道癌症和自身免疫性疾病等具有一定的相关性。
　　最新的研究还发现，肠道的健康还会影响到人的精神状态，很多情况下失眠、焦虑、抑郁等也与肠道健康相关。
　　说出来可能会吓你一跳，人体肠道内有 1000~1150 种、约 100 万亿数量的细菌，是人体细胞数量的足足 10 倍[10]。
　　其中非常重要的一类就是益生菌，世界胃肠病学组织在《益生菌与益生元指南》中指出[11]，摄入适量的益生菌有益宿主健康。日常摄入富含益生菌的酸奶等食物，有助于促进消化和肠道蠕动，保护肠道微生态环境，维持肠道健康。
　　益生菌主要通过影响粘膜免疫机制、与肠道共生菌或潜在病原微生物的相互作用、产生代谢终产物（如短链脂肪酸）以及通过化学信号传导与宿主细胞交流等方式来影响肠道生态系统[11]。这些作用机制可以起到抑制潜在致病菌，改善肠道环境，增强肠道屏障功能，减轻炎症等好处。
　　欧洲初级保健肠胃病学会（ESPCG）结合近五年来的 70 多项随机对照试验结果，在 2018 年的《益生菌在下消化道症状管理中的应用国际共识》中明确指出[12]，益生菌对肠易激综合征患者的腹痛、腹胀、排气、便秘等下消化道症状有明显的缓解或改善作用。
　　除此之外，益生菌还能缓解焦虑，稳定肠道菌群；在没有肠易激综合征的人群中，益生菌对于改善排便习惯的作用较为显著。共识还指出，对于接受幽门螺杆菌根除治疗的患者，益生菌作为辅助治疗可预防或减轻腹泻。
　　目前市场上益生菌相关产品种类繁多，需要指出的是，只有活性益生菌才会对机体产生有益的功效：活的益生菌，如乳杆菌属、双歧杆菌属等，不受胃酸影响，可以继续进入肠道，发挥功效。
　　对于通过益生菌发酵，但是后续通过高温等方式对益生菌进行灭杀的产品，摄入的仅仅是益生菌的＂尸骸＂，对于人体并无太大益处。
　　健康也是一种责任。为自己，为家人，我们都有保持健康的责任。
　　健康过冬、健康过年离不开饮食均衡，建议适当增加植物性食物的比例，多吃些蔬果和坚果，同时也可以通过植物基食物比如植物「酸奶」来补充坚果和益生菌，或者植物「肉」来增加饮食的多样性。
　　图 | 网络及摄图网参考文献
　　[1] Rouhani M H, Salehi‐Abargouei A, Surkan P J, et al. Is there a relationship between red or processed meat intake and obesity? A systematic review and meta‐analysis of observational studies[J]. Obesity Reviews, 2014, 15(9): 740-748.
　　[2] Pan A, Sun Q, Bernstein A M, et al. Red meat consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis[J]. The American journal of clinical nutrition, 2011, 94(4): 1088-1096.
　　[3] Chan D S M, Lau R, Aune D, et al. Red and processed meat and colorectal cancer incidence: meta-analysis of prospective studies[J]. PloS one, 2011, 6(6): e20456.
　　[4] 中国营养学会编著．中国居民膳食指南[M]．北京：人民卫生出版社，2016.
　　[5] Satija A, Bhupathiraju S N, Rimm E B, et al. Plant-based dietary patterns and incidence of type 2 diabetes in US men and women: results from three prospective cohort studies[J]. PLoS medicine, 2016, 13(6): e1002039.
　　[6] Schwingshackl L, Schwedhelm C, Hoffmann G, et al. Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies[J]. The American journal of clinical nutrition, 2017, 105(6): 1462-1473.
　　[7] Mayhew A J, de Souza R J, Meyre D, et al. A systematic review and meta-analysis of nut consumption and incident risk of CVD and all-cause mortality[J]. British Journal of Nutrition, 2016, 115(2): 212-225.
　　[8] Pan A, Sun Q, Bernstein A M, et al. Red meat consumption and mortality: results from 2 prospective cohort studies[J]. Archives of internal medicine, 2012, 172(7): 555-563
　　[9] Zackular JP, Baxter NT, Iverson KD, et al. The gut microbiome modulates colon tumorigenesis[J]. mBio, 2013, 4(6): e00692-13
　　[10] 郭慧玲, 邵玉宇, 孟和, 等. 肠道菌群与疾病关系的研究进展[J]. 微生物学通报, 2015, 42(2): 400-410.
　　[11] Guarner F, Sanders M E, Eliakim R, et al. WGO Practice Guideline-Probiotics and Prebiotics. URL: https://www.worldgastroenterology. org/guidelines/global-guidelines/probiotics-andprebiotics/, 2017.
　　[12] 李中信, 赵召龙, 成士超. 2018 版 ESPCG《 益生菌在下消化道症状管理中的应用国际共识》 更新解读[J]. 中国全科医学, 2018, 21(24): 2899-2903.
　　马冠生博士
　　· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任，教授，博士研究生导师
　　· 国家食物与营养咨询委员会委员
　　· 中国营养学会副理事长
　　· 九三学社中央科普工作委员会委员
　　· 中国科协首席科学传播专家