倒计时20天，备战高考的睡眠秘籍送给所有考生

　　高考，对每个人的成长来说都是非常重要的经历。2020年高考在即，考生要面对来自各方面的压力，从而精神高度紧张，经常夜不能寐，随之产生各种不良情绪反应。
　　小编给考生们准备了一份备战高考的＂睡眠秘籍＂，希望所有考生都能调整心态、轻松迎战高考。
　　睡眠秘籍
　　1.形成考试生物钟
　　保证每天7-8小时的睡眠时长，人体的生物钟会影响睡眠，高考前应该按照面临考试的时段去起床休息，提早把生物钟调整到和正式考试一致的状态。
　　2.营造良好的睡眠环境
　　通过保证卧室光线较暗、无噪音、卧床舒适、枕头高度合适等方法营造出良好的睡眠环境，帮助自己更轻松的入睡。最好把空调温度调到26度以上，并盖好肚子，以免受凉发生腹泻。
　　3.适当锻炼身体
　　适当锻炼身体既能调整情绪，又能改善睡眠。下午和傍晚是最佳时间段，睡前一小时不要进行体育锻炼。
　　4.中午后忌喝茶和咖啡
　　有些考生在备考阶段养成了喝茶、喝咖啡提神醒脑的习惯，以此来延长学习时间。如果有诸如此类的习惯，最好安排在上午时段，中午以后就不要再饮用，以免影响正常睡眠。
　　5.调整情绪
　　情绪对睡眠影响很大，考生需要正确认识高考，客观评估自己的能力，合理对待即可。可以尝试腹式呼吸、肌肉放松等深度放松的方法，让自己逐步放松下来。
　　6.听音乐，快入眠
　　音乐能够让人放松，缓解紧张状态，在入睡前听一些古典乐曲、轻音乐或大自然的声音，营造出宁静、清新的感觉，使大脑皮层由兴奋渐入抑制状态，进而达到助眠的效果。
　　7.合理饮食
　　食用一些助眠食物，如牛奶、红枣、核桃等，帮助提高睡眠质量，让考生在考场时不至于出现困乏的症状。
　　8.适当午休
　　午休可以帮助考生提升精力，增强记忆力。很多考生舍不得占用中午的时间，想加班加点的复习，结果往往适得其反，学习效率变得很低。
　　9.合理的睡姿
　　合理的睡姿对提高睡眠质量很重要，侧卧位是比较理想的，能让全身放松。建议不要趴着睡觉，不要把手压在心脏上，容易呼吸困难，引起多梦，严重影响睡眠质量。
　　10.家长及老师的自我调整
　　除了考生的自我调整，家长、老师等周围的人在考前氛围的营造同样会影响考生情绪。家长和老师不要过分激励考生，应该用轻松的言语引导考生积极地看待高考，帮助考生放松精神，提高睡眠质量。
　　深度放松技巧
　　1.腹式呼吸
　　通过呼吸的方式让身体放松，从而快速入眠的方法。平躺在床上，深呼吸——让腹部鼓起——屏住鼻息（约5秒左右），然后再慢慢地呼吸，重复几次就会感觉到自己的身体很放松，能让人的注意力从紧张的事情中转移出来，专注于静心的呼吸，有助于身心协调放松，安然入睡。
　　2.渐进式肌肉放松
　　以舒服的姿势躺在床上，深呼吸并放松全身，紧握拳头弯向腕关节，绷紧拳头和前臂，然后放松。弯曲肘部，深吸一口气，紧绷上臂，然后呼气放松。耸肩，抬高肩膀，靠向耳朵。深呼一口气，屏住呼吸，保持这个姿势，然后呼吸，快速放下肩膀。收紧臀部、收起大腿，屏住呼吸停顿片刻，呼气放松。放下大腿，伸直并绷紧小腿，脚趾向下弯曲，同时屏息片刻，然后呼气放松。慢慢体会这种松弛的感觉，缓慢的调整呼吸，你会感到全身放松，困意来袭。
　　睡眠质量直接关系到备考的效率、状态，影响考试的发挥，因此，考生一定要注意劳逸结合和保证良好的睡眠。
　　人生在路上，征程才刚刚开始，平静的心情，淡然的心态，坦然面对高考，祝愿莘莘学子金榜题名。高考加油！
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