四大凶手会伤害你的肝脏，哪些营养可以护肝？

　　肝脏是人体的代谢核心和＂排毒工厂＂，具有管理各种营养物质的新陈代谢、分泌胆汁、解毒及吞噬细菌的作用，可以说肝脏既是保护人体的忠臣，更是需要保护的弱者，需要我们全方位呵护。
　　其中，从营养角度而言， ＂高脂、酗酒＂ 正是导致肝病的两大元凶 。前者可导致肝内脂肪蓄积，后者可直接损伤肝细胞，二者又往往协同行凶，使本就损伤的肝脏雪上加霜。
　　伤肝元凶之一：高脂饮食
　　脂肪摄入过高，常于肝内沉积，妨碍肝糖原合成，促使肝功能减退。防油脂超标，防肝脏受损，饮食要做到＂六不＂：
　　控制植物油用量，一般成人每日用油不超过25克（白搪瓷勺2勺半）；  不用荤油、不吃肥肉、不吃油炸食品；  选择瘦肉，吃鸡肉、鸭肉时，要除去外皮和脂肪层；  少吃奶油糕点、油炸方便面等食物，坚果每天食用量不超10克；  少吃高胆固醇食品（如猪脑、动物肝脏、动物肾脏、鱼子、蟹黄、鸡头、鸭头、虾头、鱼子酱、鱿鱼）。  多用煮、炖、汆、蒸、拌等少油的方法烹调的食物，不用油炸、油煎等方法烹调食物。
　　同时，有意识地适当食用具有调节血脂的辅助作用的食物，如 燕麦、玉米、海带、大蒜、苹果、洋葱、红薯、胡萝卜、芹菜、花菜、蕈菇类、山楂、柠檬 等，是养肝的明智之举。
　　伤肝元凶之二：酗酒
　　喝酒最直接的影响是伤肝，这是因为酒精进入机体后，需要通过肝脏代谢，在这个过程中，不仅会干扰体内的糖类、脂类、蛋白质等营养物质正常的代谢，还会影响肝脏的解毒功能，同时酒精对肝脏还有直接的毒性作用，会诱发各种肝脏疾病。
　　为保护肝脏，应坚持不饮酒或少饮酒。如果一定要饮酒，少量饮用低度红葡萄酒是相对更好的选择。所谓＂少量＂，以每日不超过150毫升（大约1杯）为宜。
　　此外，导致肝脏＂受伤＂的还有两个帮凶。
　　帮凶之一：高热量
　　适当的热量有利于肝组织细胞的再生和肝功能的恢复，但过度摄食，导致代谢紊乱，为肝病发生提供条件。
　　成年人每日适宜的热量摄入为1600 2400千卡。每餐七分饱，晚餐吃得少，睡前不吃零食，是保肝的不变准则。
　　帮凶之二：甜食
　　过多甜食会转变为脂肪，从而导致肥胖，促使脂肪肝的形成。为此，要避免过多甜食如糖果、饼干、糕点、含糖饮料的食物摄入。
　　想要保护肝脏，除了远离伤肝＂凶手＂，还要多亲近保肝＂能手＂。
　　保肝能手之一：优质蛋白质
　　每天摄入优质蛋白，可改善免疫力、保护肝功能，甚至促使已受损的肝细胞恢复和再生。
　　因此，健康人每日摄入＂四个一＂，即＂一袋脱脂奶（250毫升）、一个煮鸡蛋、一两豆制品、一两精瘦肉＂是蛋白质的基本保证。
　　保肝能手之二：维生素和矿物质
　　充足的维生素和矿物质能保证肝脏处于最佳状态。 维生素E、维生素C、维生素B12、叶酸、胆碱、锌、镁 等，均可以促进和维持肝脏的正常代谢。
　　比如维生素C缺乏时能引起脂肪肝的发生；维生素A能保护肝脏，阻止和抑制肝脏中癌细胞的增生；维生素E具有延缓肝组织老化的作用，而肉碱对预防和治疗肝脏脂肪沉积有明显效果，能促进脂肪分解，降低血中的甘油三脂和胆固醇。
　　补充维生素和矿物质，若食物确实不能满足需求，可以在医师指导下，服用正规的维生素和矿物质制剂，不过需要注意的是，不可过量补充，否则也会引起肝脏损伤。
　　北京协和医院临床营养科
　　于康教授
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　　于康
　　北京协和医院临床营养科教授、主任
　　国家卫生健康委营养标准委员会委员
　　中国营养学会理事