这些靓丽的食物，既能健身，又能健脑

　　本文转自 | 中国生物技术网
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　　通常，颜色鲜艳夺目的蘑菇大多有毒，吃完就＂红伞伞，白杆杆，吃了一起躺板板＂了；但色彩斑斓的水果和蔬菜却对人体大有裨益，它们不仅为身体健康增光添彩，而且，还能对大脑健康起到保护作用
　　如今的人类，得益于医学科学的进步，寿命已实现大幅延长。与此同时，全球人口也在快速经历老龄化，与年龄有关的各种健康问题也日益严重，其中最让人无奈的就是认知能力下降而导致的老年痴呆症。科学家们对这种疾病至今仍束手无策。因此，减缓认知能力下降已成为预防痴呆症的重中之重。
　　近日，发表在美国神经病学学会杂志《Neurology》上的一项新研究中，来自美国哈佛大学公共卫生学院和浙江大学的袁长征教授对超过77000名中老年人进行的长达20年的研究发现，每天饮食中包含更多五颜六色的水果和蔬菜的人，认知能力下降风险大幅降低。也就是说，简单地改变饮食就有助于防止认知能力下降，从而预防老年痴呆症。
　　我们都知道，除了绿色以外，还有很多五颜六色的水果和蔬菜，如红色的西红柿和草莓、橙色的柑橘和胡萝卜、黄色的香蕉和玉米、紫色的葡萄和茄子等等。它们都是富含黄酮类化合物的水果和蔬菜。
　　黄酮类化合物（flavonoids）是植物重要的一类次生代谢产物，它以结合态（黄酮苷）或自由态（黄酮苷元）形式广泛存在于水果、蔬菜、豆类和茶叶等许多食源性植物中。人类目前已发现超过8000种黄酮类化合物。
　　此前有研究表明，黄酮类化合物具有提高动物机体抗氧化及清除自由基的能力。因此它是一种强大的抗氧化剂。而且，越来越多的证据证明，黄酮类化合物在防止思维能力随年龄增长而衰退方面具有非常显著的作用。
　　因此，普遍观点认为，抗氧化剂不足可能会导致认知能力下降。
　　在这项研究中，研究人员调查了来自护士健康研究 (NHS) 中49493名平均年龄48岁的女性参与者和来自卫生专业人员后续研究 (HPFS)中27842名平均年龄51岁的男性参与者。在20多年的随访中，参与者们完成了5至7次的食物频率调查问卷。研究人员通过食物频率问卷计算出长期平均膳食摄入量。然后，他们评估了其中黄酮类化合物（黄酮醇、黄酮、黄烷酮、黄烷-3-醇、花青素、聚合黄酮类化合物和原花青素）与随后认知能力下降之间的关系。
　　在研究期间，参与者还进行了两次认知评估，涉及了以下问题：＂你回忆最近发生的事情感觉比平时更困难吗？＂和＂你在记忆一个简短的项目清单时是否比平时更困难？＂
　　这项评估可以捕捉到早期的记忆问题，即参与者的记忆力已经恶化到足以让自己感觉到，但不一定在筛查测试中被发现。
　　在调整了年龄、总能量摄入、主要非饮食因素和特定饮食因素后，研究人员发现，较高的黄酮类摄入量与较低的认知能力下降有关：
　　在摄入量最高的20%参与者中，他们每日饮食中平均含有约600毫克的黄酮类化合物；而在摄入量最低的20%参与者中，这一数字是150毫克。举个例子：每100克的草莓含大约180毫克的黄酮类化合物，而苹果大约含有113毫克。
　　黄酮类化合物摄入量最高的一组比最低的一组参与者的认知能力下降的风险降低了20%。
　　此外，研究人员还研究了单一黄酮类化合物。在汇总的结果中，他们观察到黄酮、黄烷酮和花青素的关联性最强。其中，黄酮的剂量反应曲线最陡峭，其次是花青素。许多富含黄酮的食物，如草莓、橙子、葡萄柚、柑橘、苹果、梨、芹菜、辣椒和香蕉与认知能力下降几率较低显著相关。
　　该研究合著者、哈佛大学公共卫生学院流行病学系Walter Willett教授说：＂在我们的研究中，长期认知能力表现最好的人平均每天至少吃半份（约200克）果蔬，如橙子、辣椒、芹菜、葡萄柚、葡萄柚汁、苹果和梨等食物。虽然可能还有其他植物化学物质在起作用，但富含黄酮类化合物，尤其是黄酮和花青素等丰富多彩的食物似乎是促进大脑长期健康的一个好选择。而且，什么时候开始都不晚，因为无论是在20年前就在饮食中摄入黄酮类化合物，还是最近才开始摄入，我们都观察到了这些保护作用。＂
　　研究人员表示，该研究存在一个局限性是参与者自己报告的饮食频率，他们可能无法完全记住自己吃了什么以及吃了多少。
　　论文链接：
　　https://doi.org/10.1212/WNL.0000000000012454