营养科学小知识

　　今天分享的＂营养科学＂知识在＂术＂的层面来分享效果会比较好，所以我打算直接将我所做的笔记分享出来，列出一条清单：
　　1.当我们感觉口渴的时候，身体其实已经缺了500毫升的水了，一瓶矿泉水的量。
　　2.在主食里面，全谷物制品比精制米面更有营养。全谷物的膳食纤维、维生素和矿物质含量都更高。
　　而对肉类、大豆和乳制品来说，蛋白质含量越高，脂肪含量越低，营养就越好。还有一条很重要的原则，就是这个食物富含氨基酸的种类和比例，越接近人体必需氨基酸的组成，就越好。
　　3.如果平时习惯吃含盐量很高的食物，比如腌制食品，患高血压的风险会增加。这就是身体在代谢钠的过程里，影响了血管功能的缘故。
　　4.每个人每天摄入250 400g谷薯类食物，碳水化合物是清洁能源，能量性价比最高，有必要吃， 最好吃全谷物，而不是加工后的精米，精面 。
　　5.对于普通成年人来说，每天的蛋白质摄入量是用体重来折算的，每公斤要摄入0.8到1.2克的蛋白质。比如对一个60公斤重的成年人来说，每天要摄入60克左右的蛋白质。
　　100克肉类，大概你手心那么大的一块牛排，能提供20克左右的蛋白质，一个鸡蛋能提供6克左右的蛋白质，100毫升牛奶提供3克左右的蛋白质。 肉、蛋、奶，这是三种我们最常见的蛋白质摄入来源，分别对应的蛋白质含量就是20，6和3。 这就能覆盖我们摄入蛋白质大部分的场景了。
　　6.《中国居民膳食指南》给成年人的膳食纤维推荐量是每天25到30克。如果你新鲜的蔬菜、水果、豆类吃足了，基本不会有缺乏的风险。
　　一个稍微大点的红富士苹果大约250克，就含5克左右的膳食纤维，可以作为两餐之间的加餐，而且洗洗就可以吃，非常方便。你要注意苹果的种类啊，是红富士，它比别的苹果种类含膳食纤维更多。
　　7.补充水分最好喝白水，如果喝酒和咖啡，那就最好不要把它们算在你的液体摄入量里。
　　如果一定要记一个液体摄入量数值的话，正常成年人每天大概是2.5升左右。这当中包括白水，还有其他含水分的食物。比如黄瓜、生菜、芹菜和西红柿，这些蔬菜的含水量都在95%以上，和喝水差不多。
　　8.《中国居民膳食指南》推荐的摄入比例是：  碳水化合物50%到65%，脂肪20%到30%。剩下的蛋白质大约10到15%。
　　很多营养师推荐地中海饮食模式，它推荐的比例是：  碳水化合物占45%，蛋白质15%，脂肪40%。
　　营养专家现在有共识的就是，宏量营养素的比例很重要，可最佳比例是多少，不确定。
　　9. 最简单的实现方法： 圆形餐盘法则。
　　你吃午饭或者晚饭的时候，试试看把所有要吃的东西事先放在一个圆形的餐盘上，就是平时盛炒菜的那种扁平的圆盘。  我们把吃的分成三个部分：不含淀粉的蔬菜占二分之一，鱼禽肉蛋类占四分之一，主食占四分之一。
　　那这三个部分的食物具体怎么选呢？
　　先来看占比最多的蔬菜。注意一定是不含淀粉的蔬菜。像是土豆这样的食物，我们平时可能把它当成蔬菜，但它主要提供的是碳水化合物，所以在营养科学看来，土豆算是主食。
　　蔬菜的选择上，以绿叶深色蔬菜为主，有条件就每种颜色都来点，深绿色的菠菜、红色的西红柿、橙色的胡萝卜、紫色的甘蓝，都吃到最好。
　　鱼禽肉蛋类占四分之一，它们主要提供蛋白质。吃的时候还要注意下频率，鸡鸭鱼虾可以顿顿吃，而猪、牛、羊肉，少一些，每周三四次。
　　最后的主食，也占四分之一，可以选杂粮米饭、全麦面包、荞麦面、玉米、土豆，等等
　　10.推荐你采用两种吃法＂双11＂吃法和＂211＂吃法， 意思就是：  双11：吃饭之前一碗汤或者一杯水，然后吃一捧蔬菜，一手掌的蛋白质食物，一拳头主食。211：两拳头蔬菜，一拳头蛋白质食物，一拳头主食。  这样吃不仅健康而且还能帮助减肥。
　　先暂时分享这十条，营养科学是治疗慢性疾病的一种主要手段，学点营养科学的知识，能够让你吃得更健康、更幸福。
　　相关推荐书籍：《你是你吃出来的》、《深度营养》