全民营养周什么是全谷物？如何科学选择食用全谷物食品？

　　2022年5月15日21日（5月第三周）
　　是第八届全民营养周
　　今年的传播主题是
　　会烹会选会看标签
　　宣传口号为
　　健康中国营养先行
　　膳食新指南健康常相伴
　　《中国居民膳食指南（2022））》建议日常饮食要以谷物为主，其中每天摄入全谷物、杂豆类食物50150g，相当于一天谷物1413。2018年中国健康与营养调查数据显示，我国超过80的成年居民全谷物摄入严重不足，成年男性每日全谷物摄入量为13。9g，女性为14。6g，远低于推荐摄入量。大量食用精制谷物不仅不利于公众健康，还会造成很大的食物损失和浪费。
　　什么是全谷物呢？
　　全谷物是指经过清理但未经进一步加工，保留了完整颖果结构的谷物籽粒；或虽经碾磨、粉碎、挤压等加工方式，但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整颖果保持一致的谷物制品。
　　我们平常吃的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等谷物，只要加工得当，保留了麸皮、胚芽、胚乳及其比例，都是全谷物。
　　精制谷物是指谷物精细加工后，只剩下胚乳部分，称为精制谷物。如白米、白面因为经过精细加工，就只剩下胚乳部分，所以只能称之为精制谷物。至于说粗杂粮，如果经过精细加工，也不能叫做全谷物。例如，市场上有些玉米粉因为经过去皮、脱胚，只剩下胚乳，这样只能算粗粮，而不是全谷物了。
　　与精制谷物相比，全谷物能够更好地保留谷物中的膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物活性物质等。目前，大量研究证据表明，经常食用更多的全谷物，对人体健康有多种益处，如维持健康体重、促进肠道菌群的稳定性和多样性，降低心血管疾病、2型糖尿病、及肠道疾病等的患病风险。
　　（数据来源于中国食物成分表2019版）
　　全谷物食品是指以全谷物等为原料加工而成的各种食品。市场上常见的全谷物主食品或方便食品包括：即食冲调（煮）谷物，例如即食燕麦片、混合谷物粉等；面制品，例如全麦馒头、全麦面包、全麦面条等；米饭类，如糙米饭、燕麦饭、杂粮饭、糙米粥等。另外，在一些饮料、酸奶、零食、点心类食物中，如谷物棒、糙米饼、曲奇等也有全谷物的应用。
　　根据中国营养学会发布的团体标准《全谷物及全谷物食品判定及标识通则》（TCNSS0082021），全谷物食品配方中含有全谷物原料，且其质量占成品质量的比例不少于51的食品（以干基计）。按照此标准，如果食品原料是100的全谷物，那么，由它们加工烹调而成的，如糙米饭、燕麦粥、玉米窝头、小米面条，就属于全谷物食品；如果产品原料中同时有全谷物和精制谷物，则原料中全谷物必须达到51以上，才能称为全谷物食品。
　　怎样健康吃全谷物？
　　1。数量合理。《中国居民膳食指南（2020）》建议：普通健康人每天吃50150克的全谷物和杂豆类，具体食用量最好因人而异，例如，肠胃不好的老人和儿童、身体虚弱、肠胃术后患者等特殊人群，就要适当少吃一些了。
　　2。比例得当。每天吃的全谷物宜占谷物的13，例如，1份糙米2份精米做成糙米饭；1份小米2份精米煮成小米粥；1份全麦面粉2份白面粉制成的面包。
　　3。频率适宜。建议一日三餐中至少有一餐吃全谷物和杂豆类，早餐可以是燕麦粥、小米粥、八宝粥、五谷豆浆等；午餐或晚餐可以吃糙米饭、玉米面馒头、荞麦面条等。
　　4。循序渐进。如难以接受全谷物粗糙的口感，建议由少到多逐渐增加主食中全谷物的比例，另外，还可以先从一些黏糯的全谷物（如燕麦、大黄米）开始，逐渐过渡到一些比较粗硬的种类（如糙米、玉米），或者两者搭配食用。
　　5。烹调合理。因为全谷物口感比较粗糙，因此可以在烹调上下一些功夫，如烹调前用水稍微浸泡一下；适当延长烹调时间；利用厨房炊具让全谷物口感变柔软，如用豆浆机制作全谷物米糊，用高压锅烹煮八宝粥，用电蒸锅蒸玉米棒等。
　　怎样科学选购全谷物食品？
　　1。看配料表。全谷物食品会在配料表标明使用了全谷物以及克数或添加比例。例如：配料表第一位为全麦粉，全麦粉添加量52。选购时不妨多留意下。那些包装上写着多种谷类、五谷杂粮、粗粮、100小麦等字样的谷物食品，并不一定就是全谷物食品。
　　想知道它们是不是全谷物食品，可靠做法是看配料表，选择配料表第1位带有全字的产品，如全麦粉、黑全麦粉、全玉米等。
　　2。看营养成分表。建议看下膳食纤维的含量，同款产品尽量选高的。国家规定，如果每100克产品中至少含6克膳食纤维，就可以称之为高或富含膳食纤维。如果食品中膳食纤维含量达到这个标准，全谷物的添加量通常也不会低。例如，A、B、C三款全麦面包，全麦粉添加量分别为：55、52、49，它们的膳食纤维含量分别为6。6克100克、6。1克100克、4。8克100克，
　　很显然，A和B都属于高膳食纤维，从补充膳食纤维的角度，选择的优先顺序为：ABC。
　　来源：山东疾控
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　　编辑：林云校审：刘致国卢凯悦王巧
　　主编：郑磊