坚果应该这么吃

　　众所周知，坚果对人们的胆固醇水平有着积极的影响，除此之外还能降低心脏病甚至某些癌症的风险。
　　许多研究建议每天吃 1-1/2盎司 的坚果，很多人都知道坚果对人们有好处，可是坚果的种类那么多，到底该怎么吃呢？
　　01
　　开心果
　　据宾夕法尼亚州立大学的研究人员称，开心果含有抗氧化剂，包括对眼睛健康很重要的叶黄素、β-胡萝卜素和维生素E。剥去它们的壳可以延长你的快乐。一盎司相当于45到50个开心果。
　　*也就是说，为了满足营养的需求，我们每天只吃开心果的话，应该吃20—50个。
　　02
　　杏仁
　　杏仁富含维生素E和镁，还富含钙。韩国的一项研究发现，每天吃大约两盎司杏仁可以改善包括甘油三酯在内的所有血脂水平。佛罗里达大学(University of Florida)的一项研究发现，它们的纤维含量可以促进肠道有益菌群的生长，总体上也有利于健康。一盎司大约相当于24颗杏仁。
　　*为了满足营养的需求，每天只吃杏仁的话，应该吃12—24颗。
　　03
　　榛子
　　榛子也富含维生素E以及矿物质铜和锰。他们与杏仁和核桃一起作为一种保护大脑健康的食物被研究。一盎司相当于15到20粒榛子。
　　*为了满足营养的需求，每天只吃榛子的话，应该吃8—20粒。
　　04
　　山核桃
　　山核桃富含抗氧化剂和对心脏健康有益的单不饱和脂肪。塔夫茨大学(Tufts University)最近的一项研究发现，山核桃是抗糖尿病 饮食的一部分。一盎司等于15到20只山核桃。
　　*为了满足营养的需求，每天只吃山核桃的话，应该吃8—20只。
　　05
　　核桃
　　核桃以两倍于其他坚果的抗氧化剂和丰富的有益心脏健康的omega-3脂肪酸位居榜首。除了对心脏健康有益外，吃核桃还可以降低患抑郁症 的风险。一盎司相当于15个核桃的一半。
　　*为了满足营养的需求，每天只吃核桃的话，应该吃4—8个左右。
　　常见的做法是吃生的和/或无盐的坚果，这样可以在不添加钠的情况下获得最多的营养。但发表在《欧洲营养学杂志》(European Journal of Nutrition)上的一项研究发现，干烤(可以增加坚果的味道)和淡盐并不会影响坚果的营养成分。
　　虽然坚果很适合小口咀嚼，但它也能给沙拉、酸奶和早餐谷物增添脆脆的口感。它们可以切得很细，用来代替面包屑，磨得很细，用来代替面粉，然后加工成坚果酱。
　　参考资料：Healthy nuts：The best of the best