看完减10斤对着营养成分表,如实Vs养乐多,你选哪个?
Hey,整天嚷嚷减肥的,你买东西之前,会看营养成分表和配料表吗?肯定不看吧,或者看了也不太懂,不信先来做一道题。
▲ 如实酸奶Vs养乐多
上面图片的左边是如实酸奶,右边是养乐多,看营养成分表和配料表,需要减肥的你会选哪个?先把答案放在心里,看完文章之后再来揭晓答案。
-------------- 开 始 get 技 能 √ --------------
我们国家有规定,所有的预包装食品(也就是你在超市里、网上可以买到的包装好的食品),必须要在外包装上印上营养标签,包含配料表、营养成分表、营养声称等,不然就是违规产品。
营养成分表
营养成分表里面必须要标注的内容有:
4种营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠)+1个能量:这5个项目必须有,属于强制标注,生产企业可以自行选择,多标注一些别的营养素,比如各种维生素等等。各个国家的要求也是不一样的,比如美国是要求标注15种,澳洲是6种等;上面5个项目对应的具体数值:一般是"每100g"含有多少,饮料的话用"每100ml",很多能量比较高的零食会用"每份"或"每包";营养素参考值%(NRV%):这个是什么意思呢?国家对每个营养素都有一个普通成人的每日摄入量推荐值:能量=8400KJ(约等于2000Kcal),蛋白质=60g,脂肪≤60g,碳水化合物≤300g,钠=2000mg,后面的百分数值就代表了你吃下100g/ml的这个食物用掉了你今天多少的份额。
● 举个例子 ●
下图的这个食物,你吃了100g,相当于摄入了1956KJ的能量,这个能量占你一天可以摄入的总能量(8400KJ)的23%,那么你今天还能吃多少呢?是不是就是100%-23=77%,换算一下也就是:8400KJ×0.77=6468KJ的食物。
如果这个食物一袋有500g,那么你吃完整整一袋,相当于吃了1956KJ×5=9780KJ,这代表啥?代表你的能量摄入超标9780KJ-8400KJ=1380KJ,蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠都是同样的计算方法。
明白了吗?不明白就再看一遍!
-"WTF,这是什么可怕食物?吃一袋就花光我全天的能量配额!"
-"很多零食都这样啊,只是你没看营养成分表而已。"
很多朋友会犯2个小错误——
● 典型错误1:看错能量单位
"这个能量也太高了吧,吃100g就1956卡路里了!"
其实啊,我们看到能量的单位是千焦KJ,这是国际通用的热量标注单位,但是我们正常说的卡路里不是千焦KJ,而是千卡Kcal(学营养的人喜欢说成"大卡"),他们俩中间需要换算:
1千卡≈4.18千焦
所以别被吓到,上图的1956KJ按照我们通常说的能量单位,其实应该是468千卡。因此,我们看"能量"这一栏的时候,要做个简单的运算,一般我会除以4,知道个大概的值。
● 典型错误2:看错能量数值
"这个能量还可以呐,这么一大袋才1956千焦!"
很多人以为这个数字就是总能量,根本没有看到是"每100g"的能量,所以,你还要计算一下,比如这个零食一包是500g,要再用1956KJ×5=9780KJ才对哦!
配料表
除了营养成分表之外,另外一个非常重要的信息就是配料表,要求强制标注出所使用的各种原料名称,并且里面有一个规则,位置越靠前的说明该原料的添加量越多。
比如上图,某果汁的配料表,我们可以看出,排名前3位的分别为:水、白砂糖、果葡糖浆,说明白砂糖和果葡糖浆的添加量数一数二(除了水之外),再看左边的营养成分表,碳水化合物这一栏,每份含有38g碳水,基本上就知道了,这瓶饮料里都是添加糖,换句话说,你喝的基本上就是糖水。
所以,大家在选购食品的时候,一定要养成先看配料表和营养成分表的习惯,一来,对于不同品牌的同类产品,可以做一个营养优劣的对比;二来,有体重管理需求的朋友可以做到能量控制;三来,对我们普通人而言,选择营养比例更好的食品(如:高蛋白、低脂、低碳水、低钠)对我们的身体健康也大有裨益。
-------------- 问 题 解 答 环 节 √ --------------
看完文章之后,再回到开头的小问题,你会选如实酸奶还是养乐多呢?
首先,两个营养成分表乍一看,如实酸奶的能量(322KJ/100g)比养乐多(77Kcal/100g)高了4倍多,但是,大家记得看单位,千万别被养乐多给迷惑了!它用的是大卡(即千卡)而不是千焦,所以要用77×4.18≈322KJ,两个能量几乎一样!
其次,养乐多的蛋白质含量不足如实的1/3,碳水化合物含量却是如实的3倍以上,并且对照配料表可以看到,养乐多添加了非常多的白砂糖(除了水之外,排名第一)。
所以,养乐多可以说就是糖水,智慧如你,必然选择如实酸奶!
很巧,如实和养乐多的能量几乎一样,但是三大能量物质的配比却有天壤之别,因此,我们在选择食物的过程中,不能只看能量,更要深入的看营养素配比,下一篇我再跟大家深入聊聊碳水化合物、脂肪和蛋白质这三大能量物质。
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