科普营养这10个情况的人，要多食膳食纤维

　　有这10个情况的人，要多食膳食纤维
　　文章来源：航海消化
　　什么是膳食纤维？
　　大家知道谷物、豆类、蔬菜、水果等植物来源食品，属于碳水化合物，含有大量淀粉，摄入人体后在小肠内被消化分解成葡萄糖，葡萄糖可转化为维系生命的能量。
　　大家也知道这些植物中谷糠、果壳、豆渣、瓜皮、根筋部分，不易消化吸收利用，最后形成大便被排出，由于能刺激肠蠕动帮助通便，当便秘时要多吃这些＂粗纤维＂。
　　在植物类食物中还有些碳水化合物，主要来自于植物细胞壁，也不能被人体消化吸收，但能在水中溶解并可被大肠内细菌发酵分解，虽不为能为人体提供能量，会给人体带来很多很多好处，与＂粗纤维＂相对应可理解为＂细纤维＂。
　　膳食纤维是指植物食品中难以被消化吸收利用的碳水化合物，主要成份是非淀粉、非α葡萄糖的多糖，根据水溶性分为不可溶性膳食纤维＂粗纤维＂和可溶性膳食纤维＂细纤维＂。
　　膳食纤维对胃肠道和身体有哪些作用？
　　膳食纤维能够促进排便，维持肠道健康，是预防和治疗肠道炎症、息肉和肿瘤疾病重要的辅助手段；它还能调节营养吸收，维持体重、调节血糖血脂，对预防和治疗肥胖、糖尿病、心脑血管疾病起到很重要的作用，世界卫生组织称之人类生存必需品，是继糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水六营养之外的第七大营养素。
　　哪些情况需要多食膳食纤维？
　　（1）无良好的每天排便习惯时；
　　（2）每周大便少于三次，或长期便秘者；
　　（3）老年性、习惯性便秘；
　　（4）肠易激综合症便秘型；
　　（5）结肠肿瘤高风险人群；
　　（6）预防肠息肉，治疗后预防复发；
　　（7）肠道炎症时多用可溶性膳食纤维；
　　（8）体重超重指数大于25，肥胖者；
　　（9）糖尿病、高脂血症的预防和辅助治疗；
　　（10）高血脂、冠心病等预防和辅助治疗；
　　哪些情况需要少食膳食纤维？
　　（1）各种原因急慢性腹泻时；
　　（2）腹胀痛、腹鸣、肛门排气增多时；
　　（3）肠易激综合症腹痛型和腹泻型；
　　（4）胃肠道炎症时应少用＂粗纤维＂；
　　（5）消瘦、营养不良、疾病恢复期；
　　（6）肠梗阻、肠粘连发作期和恢复期；
　　（7）某些食物不耐受；
　　（8）肠道手术改道后：
　　（9）某些药物治疗期间；
　　（10）手术或肠镜检查前肠道准备；
　　胃肠不好时膳食纤维食品到底怎么吃好？
　　吃多少？
　　中国2013版居民膳食营养素参考摄入量推荐成人每天摄入膳食纤维25-30克，实际化算到食物我们每天摄入量并不足，如以普通面包每100克含膳食纤维2.3克计算，单纯吃面包每天至少要吃1公斤，显然难以做到。根据不同的具体情况个体化为原则，短期评估如每天有良好排便意感、排便通畅、大便成形不干结，肛门排气正常，说明膳食纤维摄入量正常；长期评估如体重稳定，血压、血糖和血脂稳定，体质健康，说明膳食纤维摄入量正常。如出现腹鸣、排门排气特别多，并有腹胀、腹痛等表现，说明补充太多了。
　　吃什么？
　　当然要吃纯天然的膳食纤维食品，每一种天然植物的食品中均含有一定比例的膳食纤维，既有水溶性膳食纤维，也有非水溶性的膳食纤维，选择要多样性，不要局限一起单纯几种,才符合营养均衡原则。当工作和生活繁忙不能正规摄入膳食纤维，可用膳食纤维替代品，选择天然膳食纤维食品肯定比人工制造膳食纤维好。
　　附录：膳食纤维来源选择（每100克含量）
　　谷面类：黑麦面包（5.6g）小米（3.4g）普通面包（2.3g）意大利面（2g）糙米（1.4g）精白米（0.3g）。
　　蔬菜类：洋葱（7g）牛蒡（6.1g）杏鲍菇（4.3g）红薯（3.8g）西兰花（3.7g）南瓜（3.6g）竹笋（3.3g）蘑菇（3.3g）玉米（3.1g）胡萝卜（3.0g）苦瓜（2.6g）芋头（2.3g）马铃薯（1.8g）卷心菜（1.8g）莴苣（1.1g）黄瓜（1.1g）西红柿（1.0g）萝卜干（20.7g）
　　豆类果仁类：豆腐（11.5g）杏仁（10.4g）大豆（7g）纳豆（6.7g）裙带菜（5.8g），蚕豆（4g）
　　水果类：杏子（9.8g）梅脯（7.2g）鳄梨（5.4g）猕猴桃（2.5g）无花果（1.9g）苹果（1.5g）草莓（1.4g）香蕉（1.1g）葡萄（0.5g）