减肥到底要不要吃碳水？吃多少合适？

　　碳水是大脑、神经系统、心肌的主要能量来源，也以糖原的形式被储存在肝脏和肌肉中，成为合成氨基酸的材料。葡萄糖更是被冠以＂首要燃料＂的称谓，可以直接吸收进入血液循环，给身体供能。
　　但除此之外，碳水也会转化成脂肪长期储存在体内，因此，对于体重管理需求者而言，碳水是他们的一个恐慌点。
　　于是很多人为了减肥，不断被身边的朋友、网络上的营销安利，接受＂不吃主食就能瘦＂的理念，同时尝试各种极端的网红减肥法，比如阿特金斯饮食法、生酮饮食法等等。这些饮食方案虽然各有不同，但有个共同的特征就是低碳，对碳水的摄入有严格的限制，每天摄入量不足50g，有的甚至低到20g。
　　→ 知识点 1
　　我们正常的推荐量是碳水占全天总能量的50%＋，也就是250g+，而为了满足神经系统的需要，一般成人最低需要的碳水为100g/天。
　　那采用上述的低碳饮食法之后，身体会出现什么情况呢？
　　由于人体储存葡萄糖的能力有限，成人一般400g±，其中200-300g是作为肌糖原储存在肌肉中，持续的碳水摄入不足（比如连续3天碳水摄入量＜50g），身体储存的糖原开始逐渐耗尽，为了维持血糖稳定及大脑供能，身体会激活一种叫做＂糖异生＂的反应，顾名思义，就是通过别的途径来制造糖，以满足身体需求。
　　→ 知识点2
　　糖异生的过程中，身体开始动员蛋白质和脂肪，由于缺乏碳水，草酰乙酸不足，大量的脂肪酸无法被彻底的氧化，生成葡萄糖供能的同时，也产生了副产物——酮体，有可能会引发酮血症和酮尿症，出现一系列如便秘、恶心、口臭、脱发、情绪暴躁等不良反应。最常见的就是生酮饮食，这种原本在临床上用来治疗儿童难治性癫痫的饮食方案，近几年被商家不断鼓吹，大量的生酮食品被成功销售。可大量的科学研究证明，这种饮食方案并没有比其它的减肥饮食方案效果好多少，反而实施过程痛苦，后期反弹严重，危害健康，无法长期坚持。
　　因此我的观点是，碳水一定要吃，并且要达到总能量的50%~65%，如果是减肥的人群，可以将比例降到40%，是安全可靠的饮食模式。
　　举例：
　　比如正常成人一天的总能量为2000千卡，那么碳水建议摄入量为总能量的50%，即2000×0.5=1000千卡，每1g碳水产生4千卡的能量，所以1000÷4=250g，也就是我们一天要吃250g碳水的食物，减肥的人群可以降到200g/天。
　　能量是基础，搭配是关键。那这250g碳水的食物具体要怎么吃呢？
　　→ 知识点 3
　　根据《中国居民膳食指南》的建议，每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物（小米、玉米、燕麦、全麦粉、黑米、荞麦、薏米等）和杂豆类（红豆、绿豆、芸豆、花豆等）50-150g，薯类（马铃薯、红薯、紫薯等）50-100g。
　　附：一日主食食谱（仅供参考）早餐：燕麦粥1碗午餐：杂粮米饭1-2碗晚餐：馒头1个+红薯1个
　　必须要说一句，当你把精制主食（白米、白面、白馒头）用一部分全谷物、杂豆、薯类替换之后，你的体重会健康的降、平稳的降、不知不觉的降，你的便秘会改善，你的皮肤会变好，精神状态会有所提升。
　　所以，傻瓜才不吃碳水呐，学会调整碳水的结构，吃更多比例的优质碳水。