跑步百利唯伤膝？科学防护ampampquot跑步膝ampampquot

　　原创：陈伟坚医生
　　审核：广州中医药大学第一附属医院 王海彬教授
　　文章所属：王海彬教授团队，转发请标明出处。
　　宁静的夏天，夜跑中汗水满脸，膝里头有些发炎，盼望着体脂减，继续假装身体健，可以偷偷地跑前，直到让我的膝盖废了体脂减。
　　图1 图片来自素材库
　　日行一万步，快乐每一步。日常运动中，最为经济实惠的运动方式就是散步或跑步了，无论是公园里还是小区楼下，随时随地，想跑就跑。不知从何时起，就演变出了＂万步走＂潜规则。而且各大应用APP中，投其所好，都设置了健康步数计算的功能，催眠着你每天要行走超过一万步的人们。
　　同时，坊间流传的＂跑步百利唯伤膝＂，让那些怀揣着跑步减肥的＂梦想家＂梦想破灭，心安理得地宅在家。殊不知，据美国《骨科与运动物理治疗杂志》报道：＂健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%，而选择静息生活方式、久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%，竞技体育的赛跑者的关节炎发生率13.3%＂。看到这里，肥宅们心头一凉，如梦初醒，赶紧穿上尘封已久的跑鞋，满大街一通乱跑。兴高采烈地挥洒了汗水，第二天发现膝盖痛得路都走不顺畅了，心里嘀咕着减肥是不可能了，没想到还跑成了＂跑步膝＂？
　　顶级运动医学期刊《British Journal of Sports Medicine》的研究指出，跑者损伤榜排名前两位的是：膝盖前侧痛（髌股疼痛综合症）和膝盖外侧痛（髂胫束综合症），即所谓的＂跑步膝＂。
　　髌股疼痛综合征（PFPS）
　　症状表现：髌后或髌周的疼痛；
　　跑步后痛，停跑时不痛；
　　跳跃、上下楼梯、下蹲、屈膝久坐等可诱发疼痛；
　　发病机制：髌骨位于股四头肌肌腱（连接股四头肌肌肉）和髌腱（连接胫骨）之间。髌骨下方被关节软骨覆盖使髌骨的运动可以顺利通过滑车槽。当髌骨在跑步的过程中重复地偏离了基准线，髌骨下的关节软骨因磨损而发炎。
　　图2 图片来源于网络
　　髂胫束摩擦综合征（ITBS）
　　症状表现：膝关节外侧或周围疼痛不适；
　　跑步、走下坡路、膝关节屈曲20~30°或完全伸直时疼痛最明显；
　　发病机制：髂胫束是一条连接阔筋膜张肌和胫骨的肌腱，当髂胫束绷紧时，张力增加，挤压位于髂胫束和膝盖之间的粘液囊。随着时间推移，粘液囊肿胀，引起跑步时疼痛。
　　图3 图片来源于网络
　　处理原则：美国骨科运动医学学会（AOSSM）推荐＂RICE＂准则
　　Rest（休息）：当发生急性运动损伤时，立即停止活动充分休息；
　　Ice（冰敷）：用冰袋或冷敷患处，以减小了炎症反应刺激，每隔2-3小时冰敷20-30分钟；
　　Compression（加压包扎）：对损伤处组织给于一定压力（打绷带），起到加压止血的作用，既减少了损伤血管的出血量，同时也减小损伤处的炎症反应。
　　Elevation(抬高患肢）：将患肢抬高放于高于心脏水平面的位置，促进损伤处的微循环，缓解肿胀。
　　科学防护
　　选择合适专业的跑鞋
　　专业的跑鞋无论是减震效果还是足弓的生理弧度都是非常符合人体力学的，可以减轻膝关节的承受力。
　　跑前热身，跑后拉伸
　　跑前充分热身有利于唤醒肌肉，提高肌肉神经的本体感觉，降低受伤概率。跑后放松可缓解肌肉疲劳，消除乳酸，保护膝盖。
　　保持正确的跑步姿态
　　正确的跑步姿势是上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，小腿和脚一定要在膝盖之前，脚落地时，膝关节略微弯曲。
　　听从自己的身体
　　训练要讲究科学，要循序渐进，注重跑步时的感觉，如果自觉身体十分疲惫，最好不要超负荷运动，等慢慢适应状态后再加量。
　　最后，在科学防护的前提下，跑步对膝盖是有很多好处，跑步时产生的刺激可以使膝盖内的关节滑液在关节内流动，能使软骨被重复压缩、释放，促进关节内血液循环，提供营养物质，起到修复和促进生长的好处。相反，久坐时，会导致下肢血液循环不良，代谢减慢，关节腔滑液分泌减少，增加了下肢关节损伤的风险，导致膝盖和髋部的关节炎风险将提高。