跑步膝盖酸痛怎么办?教你三个动作,轻松缓解
随着现在跑步锻炼身体的人越来越多,在刚开始进行跑步时,由于热身不足、跑步技术欠佳,此时肌肉处于失衡的情况下,跑步后膝盖区域开始出现疼痛,最常见的是膝盖外侧疼痛,专业上这种疼痛叫髂胫束 综合症,俗称"跑步膝"。
由于跑步导致膝关节出问题的,大多数都缺乏科学的跑步意识所导致的。那么出现了这个烦人的跑步膝该如何解决呢?
第一步:泡沫轴松解阔筋膜张肌
紧张的阔筋膜张肌会造成骨盆和髋关节位置的改变。会导致髂胫束紧张,因此紧张的髂胫束会造成膝关节外翻,因膝外侧结构挤压,所以会有大家运动后出现"跑步膝"有疼痛的症状。
动作示范:患侧在上侧腿屈髋屈膝脚撑地,下方腿伸直,把泡沫轴放在大转子和髂棘之间,核心收紧,滚动20次,一共做3组。在滚动的过程中可以顺带将膝盖外侧的髂胫束也松解了,就不需要我们再额外去处理。
第二步:股四头肌拉伸
除了膝外侧的压力,我们大腿前侧的股四头肌张力过高偶尔也会令膝盖不适,通常表现为膝关节上下方疼痛。
动作示范:以右腿股四头肌为例,我们左手扶住固定物,右腿屈膝,右手握住右小腿远端脚踝上方位置(不要握脚背或踝关节),用力将脚后跟向臀部靠拢,当股四头肌有充分拉伸感或微痛时,保持10~30秒,整个拉伸过程中保持自然呼吸。
拉伸正面
拉伸侧面
第三步:臀部力量加强
说到这里,其实我们的阔筋膜张肌它也是很无辜的,由于臀中肌不够力量,维持不了骨盆稳定性,才会让阔筋膜张肌出来超量地工作。所以我们日常中也得加强臀中肌的力量,让骨盆保持稳定。
动作示范:健侧身靠墙,同侧屈肘90度,屈髋屈膝90度,保持手臂和髋部紧贴墙面。稳定靠墙侧的骨盆不往下降,同时感受站立侧的臀中肌的发力感觉。15~20秒,做4~5次。
为了预防跑步膝的出现,我们要掌握正确与错误的跑姿是非常重要的。先来看看错误跑姿常见的动作是:在跑步过程中出现膝内扣,含胸,身体后仰,左右摆臂,步幅较大。
合理的跑姿应该是:眼睛平视前方,挺胸收腹,头部保持正直,身体略微前倾;保证落地的时候躯干,腿,脚同时垂直于地面;落地点要在臀部正下方,不要过于朝前,在落地时膝盖要保持略微弯曲;落地可以采取全脚掌和脚跟滚动至前脚掌,切记不可脚尖直接落地。
图片来源于图虫
温馨提示
建议大家跑步时选择平稳场地,合适的着装。运动循序渐进,避免过量、长期剧烈运动,运动前做一些热身运动、运动后做一些拉伸和放松,都是很有好处的,加上日常合理的饮食,控制体重也会有利于膝关节的保护!跑步一定要适度适量,避免损伤最重要,这样强身健体才更有意义!
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