情绪低落大量掉发？当心你蛋白质没吃够

　　近年来，蛋白质已成为每个人饮食的常量营养物。但英国的一项新研究显示，90%以上的人并不清楚自身所需的蛋白质量。
　　英国营养学家揭示了未摄入足够蛋白质人体所呈现的七种迹象。
　　这7种情况
　　当心蛋白没吃够
　　1.想吃咸或甜的食物
　　蛋白质能够减缓糖在血液中的释放，有助于保持血糖平衡。
　　而低蛋白质、高碳水化合物的饮食会迅速将糖分释放到血液中，胰腺分泌的胰岛素会迅速将糖分分解。当血糖含量迅速下降时，便会产生吃甜的或咸的食物的渴望。
　　2.肌肉松弛
　　由于未摄入足够的蛋白质，身体只能分解自身蛋白质以确保其需要。这将导致肌肉张力减弱，肌肉质量下降，关节支撑力减弱。
　　摄入的蛋白质不足，身体需要更长时间修复受损的肌肉组织和关节。
　　3.大量掉发
　　头发稀疏、没有光泽，指甲脆弱易碎、突起和干燥，皮肤干燥是蛋白质不足的最初迹象。
　　4.免疫力差
　　经常生病是免疫系统健康状况不佳的一个迹象。由于蛋白质摄入不足，免疫细胞无法修复和快速繁殖，以对抗细菌。
　　5.情绪低落
　　缺乏蛋白质或摄入的蛋白质不足，均会导致情绪低落、注意力不集中、精神警觉性下降。这些症状会随着血糖失衡表现得更加显著。
　　6.睡眠质量差
　　晚餐没有摄入足够的蛋白质，影响睡眠质量。色氨酸是一种重要的氨基酸，有助于睡眠。含有色氨酸的食物有坚果、奶酪、豆类以及鸡蛋。
　　7.压力过大
　　压力过大会增加对肌肉组织的损害。人体摄入的蛋白质不足，便无法修复由于生活压力造成的组织损伤。
　　10大优质蛋白推荐
　　综合蛋白质含量和氨基酸评分两方面的数据，专家组列出了排在前十名的＂优质蛋白质十佳食物＂。
　　1.鸡蛋
　　鸡蛋中的营养素含量丰富，是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在13%左右，建议健康的人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。
　　2.牛奶
　　牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。
　　推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。
　　3.鱼肉
　　鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。
　　推荐成人每日水产品摄入量为40-75克。
　　4.虾
　　虾营养价值很高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。
　　虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用，其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。
　　5.鸡肉
　　鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。
　　6.鸭肉
　　鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16％，主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白，鸭肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鸭肉味美。
　　鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。
　　7.瘦牛肉
　　瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。
　　8.瘦羊肉
　　瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。
　　9.瘦猪肉
　　瘦猪肉的蛋白含量大约20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素。建议每天摄入畜禽肉类总共40-75克。
　　10.大豆
　　大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。
　　以上为中国营养学会推荐的日常十大优质蛋白来源。
　　值得一提的是，昂贵的＂鲍鱼＂、＂海参＂等蛋白质含量并不高，营养价值并不像人们所认为的那么高。
　　附：优质蛋白质十佳食物相关数据
　　其实，情绪的调节除了和蛋白质相关，也和益生菌有关。
　　近几十年来，微生物学和神经科学之间的联系越来越紧密，提出了微生物-肠-脑轴的概念。
　　肠-脑轴（gut-brain axis)，是肠道和大脑沟通的桥梁，指的是中枢神经系统与肠神经系统之间形成的双向通路，涉及神经、内分泌、免疫方面。
　　而作为肠脑功能的关键调节剂之一，肠道中的微生物群可以激活神经通路和中枢神经系统。 但外部刺激，比如饮食、压力、恐惧、社交、生育、药物等都会影响微生物-肠-脑轴活动。并且随着年龄的增长，益生菌在人体内的数量也会呈下降趋势。
　　所以，日常生活中也需要摄入益生菌，平衡肠道菌群。
　　食用益生菌一个月以上 ， 你会发现不仅免疫力提高了，睡眠质量也变好了，情绪相对也会变得稳定。同时，也适合绝经期的妈妈食用哦~