荒野健康先天性髋关节脱位，成年后如何锻炼身体？

　　先天性髋关节脱位
　　并不可怕~~~
　　我们还是可以锻炼身体，减少疼痛滴！！！
　　接下来小荒就来和大家聊聊＂先天性髋关节脱位＂及全身运动的方法~~
　　（全程干货，建议点赞收藏哟）
　　什么是先天性髋关节脱位？
　　先天性髋关节脱位(Congenital Dysplasia of the Hip, CDH)是小儿比较常见的先天性畸形之一，
　　典型性先天性髋关节脱位有不同程度的病理改变：
　　轻者仅为髋关节松弛、不稳
　　重者有半脱位或完全脱位。
　　先天性髋关节脱位的病因至今尚未完全明确，
　　可能为遗传因素、髋臼发育不良及关节囊周围韧带松驰
　　又或是胎儿在子宫内胎位异常
　　若女婴儿先天性髋关节脱位，则最大因素为女性腺激素水平的不平衡
　　先天性髋关节脱位生活注意小事项
　　1.睡姿
　　睡觉时可以放一个枕头在两腿之间，仰卧时避免交叠双腿，
　　减少侧卧的时间以避免对下面的腿造成压迫。
　　2.坐姿
　　平时处于坐姿时尽量避免过于前倾，保持髋关节弯曲不大于90度，避免坐矮椅或软沙发。
　　若必须坐矮椅，先将一条腿伸直，再借助双臂的力量慢慢坐下，切忌交叠双腿和跷二郎腿。
　　3.如厕
　　尽量不要选择蹲厕，站起及坐下时要先伸直一条腿，另一条腿慢慢屈膝坐下
　　始终保持膝盖在髋关节以下，必要时可考虑升高厕位。
　　4.洗澡
　　站立洗浴。如使用浴缸，则要使用适当高度的座椅，切勿用力扭转身体。
　　髋关节运动建议
　　1.踝泵运动：
　　躺或坐在床上，下肢伸展，大腿放松，缓缓勾起脚尖，尽力使脚尖朝向自己，
　　至最大限度时保持10秒钟，然后脚尖缓缓下压，至最大限度时保持10秒钟。
　　无痛范围内可以在上述基础上用弹力带套在脚上进行抗阻训练，每个动作保持5s，每组重复20次，每天4~6组。
　　2. 引体向上运动：
　　使用吊环行引体向上运动，锻炼上肢力量，根据自己实际情况逐渐加大支撑时间。
　　3.健侧下肢活动练习：
　　直腿拾高，一般从20°~30°开始，
　　要求足跟离床20 cm，在空中停顿5~10s再放下，如此反复。
　　每组10次,每天4~6组。以后每天增加5°~10°。
　　4.髋、膝关节屈曲练习：
　　缓慢屈膝屈髋将患肢足跟向臀部滑动，足尖保持向上,
　　髋关节屈曲不超过45°,并保持稍微外展姿势。
　　一般每天3次，每次5~10 min。
　　不损伤髋关节的全身运动
　　1.蚌式运动:
　　侧躺于地面，双膝略微弯曲，
　　保持足膝在一起运动，抬起上方膝关节，
　　双足并在一起，臀部不要向后旋转，
　　双腿类似蚌式张开，也可以增加弹力带训练，
　　保持6秒，缓慢放下，休息10秒，重复8-12次。
　　2.桥式运动：
　　仰卧于地面，双膝弯曲，双脚平放在地面上，双臂放于体侧；
　　用力收缩腹肌和臀肌，利用臀腿部肌肉的力量将下半身抬离地面；
　　保持这个姿势10至30秒钟，然后把身体放低至地面；重复做5至10次。
　　3.固定自行车训练：
　　在室内骑固定自行车能够锻炼膝关节及股四头肌、小腿三头肌、胴绳肌的肌力。
　　骑行时间和车速应遵循循序渐进的原则，结合自身情况进行调节。
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