高强度训练，燃烧额外的卡路里

　　这种先进的高强度间歇锻炼非常适合燃烧额外的卡路里。这项锻炼包括进行4次高强度或无氧运动，持续40秒，然后休息20秒，重复两次。这种锻炼最适合适应高强度训练的高级锻炼者。选择一组进行更短的锻炼，或完成所有四组进行35分钟的高强度锻炼。
　　如何做？完成每组的练习，每组练习40秒，每次练习之间休息20秒 在每个练习中尽你所能努力工作，在这个感知的劳累量表上努力达到9-10级 重复两次，共8分钟 完成1组或所有组，组间休息1分钟 在整个锻炼过程中监控你的强度，如果你的心率过高，则停止。 根据需要修改锻炼并避免任何引起疼痛或不适的锻炼
　　计划1：跳远
　　双脚并拢，尽可能向前跳跃，膝盖柔软着地。跳跃以转身并在相反方向再次跳远。
　　重复，向前跳跃，跳跃转向，再向前跳跃40秒。
　　侧膝到侧踢
　　将左膝抬到一边，同时将右肘向下朝向膝盖。右脚向下踩，用左腿向一侧踢，尽可能快地移动40秒。
　　在第二个中，在另一侧做这个动作。
　　左右跳跃弓步
　　对于左右跳跃弓步，将右腿向一侧伸出，将左膝盖弯曲成跑步者的弓步，尽可能低，并将手接触地板。快速在空中移动双脚，将弓步转移到另一侧。
　　重复40秒，然后休息20秒。
　　波比跳
　　蹲下，双手放在脚边的地板上。在爆发性运动中，双脚向后跳到俯卧撑位置，双脚向后跳到双手之间并站起来。如果需要，在最后添加一个跳跃以获得更大的强度。重复40秒，然后休息20秒。
　　每次练习40秒，中间休息20秒。重复两次，总共8分钟。
　　休息30-60秒
　　计划2：速度滑冰动作
　　向右跳，以右脚着地。立即向左进行另一次横向跳跃，尽可能跳远并保持低到地面，而不是跳到空中。
　　重复40秒，然后休息20秒。
　　坐和站
　　站在台阶或平台前坐下，将双手放在臀部旁边。将双腿向前伸展时向后倾斜。将脚放回并站起来，如果需要，用手帮助你站起来。通过将手移开和/或在运动结束时添加跳跃来增加强度。
　　重复40秒，然后休息20秒。
　　脚趾轻敲一步
　　站在台阶或小平台前。左脚尖轻敲台阶，双脚在空中快速移动，右脚尖轻敲台阶。
　　交替快速双脚40秒，然后休息20秒。
　　高膝慢跑
　　慢跑到位，尽可能将膝盖抬高，如果可以的话，每次都与腰部齐平。用脚掌着地并保持膝盖弯曲以吸收冲击力。重复40秒，休息20秒。
　　每次练习40秒，中间休息20秒。重复两次，总共8分钟。
　　休息30-60秒
　　跳水运动员
　　双脚并拢开始，将右脚推开，向左迈出一大步，同时向上摆动手臂。现在将左脚推开，向另一侧迈出一大步。保持低矮的地面，并尽可能宽地迈出步伐以提高心率。
　　重复40秒，然后休息20秒。
　　深蹲跳
　　双脚分开站立，与臀部同宽，蹲得尽可能低，臀部放在身后。使用腿部和臀部的力量，尽可能高地跳跃，抬起手臂。用柔软的关节着地，让肌肉吸收冲击力。
　　重复40秒，然后休息20秒。
　　俯卧撑
　　从弓步姿势开始，右脚向前，左脚向后，双膝成90度角。跳起来并在空中交换双脚，左脚向前，右脚向后以弓步着地。
　　重复40秒，然后休息20秒。
　　滑雪腹肌
　　从木板姿势开始，双脚向左肩跳，膝盖弯曲着地，双脚放在左手后面。将脚跳回木板，然后将脚向右跳，膝盖弯曲，脚放在右手后面。继续从一侧到另一侧跳进跳出40秒。
　　每次练习40秒，中间休息20秒。重复两次，总共8分钟。
　　休息30-60秒
　　线路分接头
　　将重物放在地板上作为标记，然后蹲在它的右侧，将指尖放在地板上。双脚跳起，左脚靠近重物落地。
　　重复40秒，休息20秒。
　　登山者
　　在俯卧撑位置，膝盖尽可能快地进出，交替两侧。每次跑步时将脚趾触地或保持在空中。
　　重复40秒，然后休息20秒。
　　破冰
　　从下蹲姿势开始，然后在空中跳跃，在着陆时将右臂环绕并向下旋转成劈砍。再次在空中跳跃，这次是用左臂砍倒。
　　继续交替两侧40秒，休息20秒。
　　弓步跳跃
　　在弓步姿势中，将膝盖弯曲成弓步，尽可能低。尽可能高地弹起，将手放在臀部上或将它们举到空中以获得更大的强度。用脚掌轻柔着地，然后下背部进入弓步。
　　继续20秒，换边20秒，休息20秒。