瑞典科学家研究过度运动会导致线粒体功能受损和胰岛素抵抗

　　文 | 青柠   头条认证健康资质丨关注健康，关注养生，关注世界科学怎么说！
　　我们都知道，运动对人体有益，可以促进新陈代谢，促进骨骼生长，强健肌肉，提高心肺功能，消耗脂肪，增加肌肉。
　　科学家通过研究发现：运动还可以增加线粒体的氧化能力。然而，是不是运动得越多越好，运动的强度越高越好呢？
　　近日，《细胞代谢》杂志上发表了一篇研究文章，来自瑞典运动与健康科学学院和卡罗林斯卡学院研究团队发现，过度运动会导致线粒体功能受损和胰岛素抵抗。
　　研究招募11名有运动基础的年轻志愿者，为了更多了解身体对运动的反应方式，研究人员制定一项过度运动方案，以测试严重挑战身体极限的界限。
　　试验分三个阶段。志愿者们在四周的时间里，骑自行车进行一定时间的锻炼。在第一阶段，所有的志愿者都进行高强度的踩踏，间隔4到8分钟，时间超过36分钟。在第二阶段，锻炼的持续时间被提升到90分钟。而在第三阶段，则提升到152分钟，在实验过程中，研究人员收集了每个志愿者的肌肉活检，以测量线粒体功能。每位志愿者还进行了葡萄糖测量，以监测胰岛素抵抗情况。
　　研究发现，在试验的第一阶段和第二阶段，胰岛素保持在正常水平，且线粒体功能有所改善，表明，正常运动对线粒体功能有好处。然而试验第三阶段，研究发现大部分志愿者都出现了类似于糖尿病患者的胰岛素抵抗。此外，与第一阶段试验期间收集的样本相比，志愿者的线粒体功能平均下降了40%。同时，在正常运动一周后，线粒体功能并没有完全恢复。
　　那么，我们应该怎样锻炼和每天锻炼多长时间才能使我们既能享受运动带给身体的益处，又不会给身体带来负面影响呢？
　　1、运动时间：每天的运动时间控制在36-90分钟以内。
　　2、在有效运动时间里，不要只做单一强度高的运动，尽量做全面的运动：比如：30分钟的肌肉训练，加上30分钟的有氧训练，再加上30分钟的柔韧训练；也可以今天进行肌肉训练，明天进行有氧和柔韧训练。
　　3、自我监测：健身和运动的初衷是缓解压力，使身心愉悦，如果运动之后不但没有身心放松的感觉，反而觉得身心俱疲，就应该及时自我调节，减小运动量。
　　下面介绍一种现在很流行的高强度间歇训练法，特别适合想锻炼，时间少的朋友：
　　高强度间歇训练训练要比我们传统的有氧运动更辛苦，但它所需要的时间只是普通有氧运动的二分之一，甚至只需要四分之一就能达到与普通运动同样的锻炼强度。也就是说一天只需要拿出20分钟来锻炼，有效锻炼身体主要肌群。
　　高强度间歇训练的最佳时间安排流程是：先花五分钟热身；再花一点点时间进行身体拉伸；接下来就是正式开始，做冲刺跑、开合跳、俯卧撑、深蹲、引体向上等，整套训练大概只需要选择4-6个动作，每个动作要做20次左右，循环完成3-5次即可。
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