➤ 上半身撑起，保持髋关节紧贴垫子，同时保持下腰部及臀部放松。
　　➤ 牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。
　　➤ 曲腿跪在垫子上，胸部朝下，尽可能的前伸上体。
　　➤ 屈膝躺下，通过腹部和臀部肌肉使背部贴近垫子。
　　➤ 腹部紧贴垫子，双手撑于胸侧，腿部抬离垫子8-10cm（保持膝关节锁紧）另一侧重复。
　　➤ 趴在垫子上，手置于后背，使上半身离开垫子，同时保持下巴收紧。
　　➤ 坐在椅子上，双腿分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸。
　　➤ 保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开垫子8-10cm，同时另侧上肢太高。

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