当睡眠障碍来袭，医生怎么办？

　　#睡眠##睡眠障碍##入夜就失眠#
　　睡眠障碍作为一种疾病，正困扰着越来越多的现代人。
　　那些治愈人间苦痛伤病的医务人员们，他们也会遇到睡眠问题吗？
　　研究人员为此发起了一项针对医务人员睡眠状况的调查， 69份回收问卷结果显示：有68人表示，睡眠一直不足 ，他们遇到的睡眠困扰，最普遍的是睡眠时间不够，其次为拖延入睡和易醒。追溯影响睡眠的因素，工作需要被许多人排在了第一位：虽然各个医院值班的方式不同，但大多数医务人员都经历过白班夜班的轮转。
　　那么，当医生们失眠时，都是怎么应对的？  短期失眠‍
　　睡不着也要给自己打气。
　　21岁的小鑫（化名）正在医院实习中。每次值夜班时，她都会在 晚上11点、凌晨1点和清晨5点 看看值班的医生老师们。
　　＂直到目前，我都没发现这几个时间点值班室的床上有人躺着。他们背着我，偷偷上手术台去了。＂小鑫开玩笑道。
　　往往等到早晨六七点，她才开始看到有人瘫躺在床上。
　　下了夜班的当天仍然需要上班，有时遇到意外情况，就成了连续不断地上两天班。小鑫总觉得值班的医生们看起来都很精神：＂非常佩服，他们是靠意志力吗？＂
　　＂其实就是抽空睡会，能睡一点是一点。＂ 小鑫所在科室的王医生（化名）笑着透露缓和疲惫的方法。
　　对王医生来说，下夜班时最难入睡。休息的时间比较短，总想着不久就要起床，催着自己入睡，反而更睡不着了：＂睡不着索性就不睡了。白天告诉自己没事、可以的。＂
　　＂一个月如果有特别忙的一两天，我会出现失眠。＂浙江省省级名中医、杭州市中医院医学睡眠科负责人张永华教授回忆，＂但都是短暂的失眠，我不会让它发展成慢性失眠。＂
　　作为研究睡眠的专家， 张永华教授并不惧怕失眠 ：＂我们知道失眠都能够干预、解决。＂
　　许多慢性失眠患者，在一开始偶然的几次失眠后，就陷入担心和不知所措中，反而加重了失眠。
　　张永华教授也遇到过一晚上只睡了4个小时，醒来时不会纠结要不要补觉、要不要请假，而是打起精神、给自己打气。
　　＂这是培养失眠的耐受性，偶尔失眠也确实对人的影响不大。 ＂ 要培养耐受性，需要反复告诫自己不要过度关注睡眠、不要把问题都归咎于睡眠。
　　对于经常需要倒班的同行们，张永华教授建议可以 适当地服用褪黑素 ：＂不一定对每个人都有效，但选择好的品牌， 褪黑素是失眠中唯一适用的保健品 。＂
　　同行和我说，还是吃药吧
　　施勉（化名）医生就在服用褪黑素。 除此之外，他已经服用佐匹克隆（处方安眠药）好几年了。
　　他今年四十岁左右， 慢性失眠问题已经伴随了好几年 。
　　最开始是因为压力。晚上十一点躺下，凌晨一二点才睡着， 施医生用在「入睡时间」超过了两个小时 。大多数时候，他都在想着＂怎么才能快速入睡＂。
　　有时越想越远、越想越清醒。一天夜里，他把白天工作的事都想了一遍，还是睡不着。他决定想点快乐的事情，便突然回忆起了初恋女朋友……
　　越想越清醒，更难以入睡
　　短期失眠的耐受，随着失眠持续的时间越拖越长，也不那么奏效了 。在生活里，尤其是开车时，他的疲劳多少有些吓人。
　　于是，在持续失眠超过一年、工作闲下来时，他决定还是去就诊。 医生的建议是：吃药吧。
　　施勉作为医生，拿到佐匹克隆后便遵照医嘱服用， 这次效果好多了：＂副作用还好，我是间断性地服药，不会每天都吃。＂
　　根据调查显示， 有近25%的医务人员常备辅助药物或保健品改善睡眠 。 除了褪黑素和佐匹克隆，被提到的药物或保健品还有中药、思诺思、地西泮、安神补脑液等。
　　不过施勉特别强调：＂失眠的治疗很复杂，大部分是有原因的，常见的例如焦虑、抑郁等， 需要及时就医。 ＂
　　对此，浙大一院精神卫生科副主任（主持工作）胡少华教授也表达了赞同：＂ 焦虑、抑郁、其他疾病、睡眠环境……导致失眠的原因很多，治疗时需要针对原因，很难一概而论。 ＂
　　像施勉这样想着＂怎样快速入睡＂却睡不着的患者，胡少华教授也会碰到：＂睡不着的人往往是在等候，等候感受自己意识变得模糊、慢慢睡着的过程。但睡意是突然到来，而不是等来的。＂
　　他给出了一些在家帮助改善失眠的建议：呼吸、冥想、洗个热水澡、做一些室内拉伸……
　　胡少华教授目前没体会过失眠的感受。他遵守着一系列 颇为严格的要求：周末也不赖床以保持昼夜节律，平时下班的傍晚或者周末的清晨去慢跑，放松释放情绪；少喝咖啡和茶，多吃乳酸杆菌、豆制品、燕麦或是新鲜水果——肠道作为第二大脑，在饮食上注意，能够帮助改善情绪和睡眠。
　　倒时差对医生一样也是难题
　　有一次，胡少华教授从中国飞到美国参加学术活动，为时两个礼拜的活动，和他同去的一位医生 花了整整一个礼拜倒时差 。
　　在美国，白天正在开着会，身体里中国时区的昼夜节律却提醒：到点睡觉了。 困得不行，只能硬着头皮打起精神 。
　　好不容易到了晚上可以躺下休息，昼夜节律又提醒：白天到了，别睡觉呀。
　　等到一个礼拜后，同行的医生好不容易调整好了生物钟，很快他又要回国，再经历一次痛苦。
　　加州大学伯克利分校人类睡眠科学中心的主任马修·沃克 曾写道： ＂这是一个缓慢的过程。因为每一天你的身体都会处在一个不同的时区，你的视交叉上核每次只能重置1个小时。＂
　　简单地说，他认为仅仅是顺其自然地倒时差时，昼夜节律每一天只能往前或往后调整约一个小时， 时差多少小时，就需要花费多少天调整生物钟 。
　　不过，胡少华教授给了这位同行一些建议。在半年后，他们再次去往美国时， 只用了两天就完成了倒时差 。
　　他 多做了一件很简单的事：在会议期间，尽可能地多出去走走、晒晒太阳。
　　由于昼夜节律受到光照的影响，让身体感受到自然光照，能更快地调整。
　　胡少华教授还建议： 在上飞机前，就可以开始按照新的时区调整睡眠时间 ，也能够减少到达后倒时差的天数。
　　文章的最后，小编也给大家 总结整理一下失眠问题的改善解决方法 ，如果你正面临失眠困扰，不妨收藏一下试着做一下，希望能帮你让你睡个好觉～  好梦指南 ‍‍‍
　　01 睡前减慢呼吸节奏，令心境平静 ， 静坐、听缓慢音乐 可使身体恢复平静容易入睡； 睡前浸脚 ，温度在40℃左右，时间则以15-30分钟为佳；
　　02 饮食健康营养，少喝咖啡和茶，多吃乳酸杆菌、豆制品、燕麦或是新鲜水果，
　　03 不要养成熬夜的习惯， 每天在固定时间上床休息，保持良好的作息规律。另外，午睡可以减低生活压力，帮助夜晚入睡，但不宜超过半小时；
　　04 在心理上，不要因失眠过度焦虑 ，也不要因为睡不着给自己带来太大的心理负担，在睡前应尽量放松身心，避免紧绷；
　　05 环境上，应保证睡眠环境安静无噪音，光线不要过强， 睡觉时戴上眼罩和耳塞也是不错的选择。另外，睡眠的环境经常通风，保持干燥整洁也有助于睡眠改善；
　　06 每天或每周抽出固定时间运动， 运动可通过缓解白天所累积的紧张并使得身心放松而增进睡眠，但不必刻意追求过度疲劳。每周三天，每次20～30分钟的散步、慢跑或游泳等即可；
　　07 睡前切忌过度用脑、看手机， 如果大脑处于兴奋状态的话，即使躺在床上，也难以入睡，时间长了，还容易形成失眠症；