吃粽必看！不长胖还控血糖，只需3点就能做到

　　提前祝大家端午节安康！
　　端午吃啥？粽子呀，这篇文章就来聊聊粽子吧。
　　如果只是端午这一天吃粽子，即使粽子很甜很油很高能，对于减肥的朋友来说，其实都不用计较，偶尔放纵胖不了几斤。
　　可是好多朋友家往往是应着端午的景儿，包好多粽子，一吃就吃一星期或更久。
　　那就得好好学学，怎么包粽子又怎么吃粽子了。
　　自制粽子做到3低1高
　　甜粽子基本都糖多，肉粽子基本都油大盐多。
　　所以自制粽子时 注意低糖、低油、低盐  ，如果还能做到高纤，那粽子立马就健康起来了。
　　具体怎么做？
　　1、低油
　　不用猪油或其它油炒米，少用花生、杏仁等坚果做馅儿， 可用豆干替咸蛋黄，用瘦肉替代五花肉 。
　　2、低糖
　　别放白砂糖，可以用栗子、红枣、枸杞、葡萄干等提供天然甜味， 枣不用蜜枣 ，因为蜜枣属于蜜饯，加工时会加糖。
　　另外还可以用代糖，比如 木糖醇、赤藓糖醇、甜菊糖苷、罗汉果甙 等。
　　3、低盐
　　调馅儿少放盐、酱油、味精
　　4、高纤
　　用 荞麦、糙米、燕麦、薏仁 等替代部分糯米。
　　添加部分山药、红豆、莲子、地瓜、鹰嘴豆、干香菇、胡萝卜丝、杏鲍菇、竹笋干、萝卜干、魔芋。
　　这样可以增加B族维生素和膳食纤维，饱腹感强，不长胖还控血糖。
　　买粽子注意看营养成分表
　　如果买的是预包装的粽子，注意看营养成分表， 选择能量低的  。
　　因为配方不同，所以粽子的能量差异较大， 一般在100千卡/100克～300千卡/100克之间 。
　　像下面这4款粽子，能量就在220～250千卡/100克之间。(千焦除以4.184得到的数就是千卡)
　　如果买散装粽子，问一下馅儿，加糖了，米用油炒了，肉是叉烧肉，能量肯定就高些。
　　另外买粽子时，关注一下粽叶，如果异常青绿，可能是硫酸铜泡过的返青粽叶，慎选。
　　控血糖、不长胖，吃粽子要做到这3点
　　1、替代主食适量吃
　　粽子的主料是糯米，它跟大米相比升糖速度的确更快，如果馅儿是高脂、高盐、高糖，五花肉、咸蛋黄、蜜枣等，更不利于控血糖。
　　所以 血糖高的朋友得少吃 ，吃了粽子要减少主食的量，怕胖的人同样得少吃。
　　中等个头粽子约100克一个，吃一个就好。
　　2、搭配蔬菜和清汤，少蘸料
　　一顿饭仅仅吃粽子，吃饱的话，无论吃什么粽子，那能量都低不了，血糖也肯定呼呼升。
　　搭配1-2拳头蔬菜 ，尤其是低能量、低碳水、膳食纤维又丰富的叶子菜和瓜茄类蔬菜，就能延缓血糖上升，同时减少能量摄入。
　　蔬菜做法优先选择凉拌或蒸，这样做出来的菜清香爽口，比如凉拌菠菜木耳或芹菜叶蒸胡萝卜丝，都能很好地解粽子的油腻。
　　对于胃酸过多的朋友， 搭配蔬菜还能减少胃酸分泌 ，避免单独吃粽子的烧心感。
　　吃粽子前喝碗清汤或水(300-500毫升)，也能控制进食量。
　　另外为了控糖和盐，吃粽子时尽量 别蘸糖、蜂蜜、酱油等料汁 。
　　3、活动活动
　　过节饭菜肯定做得也丰盛，所以除了粽子，其它饭菜应该也容易吃多。
　　那就趁着放假收拾收拾家吧，这也能帮助控血糖，不长肉。
　　可别小瞧做家务消耗的能量。
　　BBC《关于卡路里的真相》这个片子，邀请了3个家庭，让他们早餐分别摄入600千卡。
　　第一个家庭早餐后被安排在健康房剧烈锻炼
　　第二个家庭早餐后需要一直做家务消磨时间
　　第三个家庭早餐后只坐着，啥也不做
　　结果
　　第二组做家务消耗的能量高达800千卡，在三组中属于最高的。
　　关于粽子的健康吃法就唠叨这么多，最后如何安全吃粽，给大家三点建议。
　　1、吃粽子前一定洗干净手哦！
　　2、吃不完的粽子放在带盖的容器内冷藏 ， 吃之前彻底加热，保证粽子中心也热透。
　　3、做的太多需要冷冻储存 ，从安全角度考虑，放个半年一年都没问题，但是冷冻过程中，也会发生脂肪氧化之类的反应，色泽和风味会变差，所以也要尽快吃完。
　　今日互动：你家粽子包啥馅儿啊，有没有包粽子的一些小窍门也分享呀。
　　#健康明星计划##谣零零计划#