减肥反弹的主因并不是基础代谢低了,而是?
有朋友跟我诉苦说:"老师我之前快速减肥,3个月减了24斤,然后1年就涨回去16斤,是不是快速减肥使基础代谢降低了,虽然吃得少可是消耗更少,所以才这样的呀,这可怎么办?"
下面就来系统的回答一下这个问题。
一、减肥普遍会反弹多少?
减肥反弹可不稀奇,无论明星还是咱们大众都摆脱不了,那大家普遍会反弹多少呢?
还真有这样的调查,满足了咱们的好奇心。
发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究 [1] ,对29项减肥相关的研究统计分析后发现,减肥者两年内平均涨回了50%的减重,五年里平均涨回来80%的减重,如图。
▲文献截图
也就是说一个人如果减了30斤,2年内很可能就会涨回去15斤,5年内涨回去24斤,那5年减下来的体重也才只有8斤,这么一算是不是挺寒心。
二、反弹的主因是基代降低了?
美国真人秀《超级减肥王》这个节目,减肥的朋友应该很熟悉。
在第8季里,14个选手经过7个半月的时间,减掉了58.3±24.9 kg体重,他们基础代谢平均降低了600千卡,600千卡可是咱们一顿饭的能量。
看到这很多朋友可能以为反弹的主因是基础代谢降低。
事实却并非如此。
这得从基础代谢的计算公式说起。
基础代谢能量消耗=体表面积×基础代谢率×24
男性体表面积:
A=0.00607×身高(cm)+0.0127×体重(kg)-0.0698
女性体表面积:
A=0.00586×身高(cm)+0.0126×体重(kg)-0.0461
不同年龄段基础代谢率的平均值是一个固定的数值。
由基础代谢的计算公式可知, 基础代谢跟体重呈正相关 ,也就是说减肥降体重的过程基础代谢也会降低,减的体重越多基础代谢降得越多。
像咱们大家普遍也就减个十几二十斤,基础代谢其实减不了太多。
据研究估计,每减轻1公斤体重,由于基础代谢降低的能耗也只有20-30千卡而已,可是食欲增加引起的能量摄入却会增加100千卡,这可是能耗的3-5倍 。 [2]
再看一个研究。
梅奥诊所测量了757名志愿者的基础代谢,从中筛选出了排名靠前的15%和倒数的15%。前者基础代谢为2001±317 千卡/天,后者基础代谢为1510±222 千卡/天,也就是前者的基础代谢平均比后者高了500千卡/天左右。
对他们为期三年的随访发现,低基础代谢组每年体重变化的斤数和百分比,和高基础代谢组并没有显著差异,反而比高基础代谢组还低一点点儿。
所以体重反弹的主因并非基代降低,而是大增的食欲,不过这也别怪自己自制力弱。
主要还是身体的内分泌在主导咱们的食欲,比如减肥时体内的瘦素水平会降低,而 瘦素是一种控制食欲的激素,它的量降低了,食欲也就增加了 。那该怎么办?继续往下看。
三、怎样才能不反弹?
(一)足量运动
许多科学家都认为,是否锻炼是预测减肥后能否保持的最好方法 [3] , 另外研究也发现坚持运动,可以降低人们对高脂、高糖食物的渴望 ,正好咱们减肥之后往往会很渴望高脂、高糖的食物,看来要改善这种食欲失控,运动必须跟上来。
做多少运动呢?
美国国家体重登记处,2011年对6000多名成功减肥者的调查显示,75%的人每周运动消耗超1000千卡,其中54%超2000千卡,平均到每天就是超过285千卡,这相当于慢跑43分钟/天。
(成功减肥者:至少减掉了27斤的体重,而且减肥效果至少维持了1年,平均维持了5.5年)
《中国营养科学全书》对于预防体重反弹给出的运动建议,则是 每周200-300分钟,其中包括至少每周5天的有氧运动,2-3天/周的力量训练。
强度为中等及以上强度,中等强度就是运动时可以顺畅的说话,但是不能唱歌,比如快走、慢跑就属于中等强度运动。
关于运动谷老师还要说一下,找到小伙伴和你相互督促着运动更好,如果还能加入一个运动组织就更好了,比如我和我嫂子每天早上5点都会去海边跟着健走的一个团队走一小时,这个小团队已经坚持走了四五年了,大家边走边做做手部的韵律操,动作很标准,跟着边做边走,比自己走有感觉多了。
(二)频繁而专业的指导
多项研究显示,每月1次或更频繁的接受专业人士面对面或电话的指导,更有利于体重维持 。 [4]
其实不用研究,咱们也懂这个理儿,怎么吃咱们其实基本都会,缺的不过是陪伴和督促罢了。
如果是要更好的控制饮食,建议每月或每2周就找营养师聊聊,比如挂当地营养科,花钱也不多,也都能给到你减肥相关的营养支持。
(三)规律进食
比如每天吃早餐,每周在外就餐次数不超过1次;限制糖和脂肪,细嚼慢咽得吃,别看电视专注吃,吃饱就离开餐桌。
(四)至少每周称一次体重。
(五)少刷手机,每周别超过10小时。
这篇文章想强调的重点是第(一)条和第(二)条,后三条在这篇文章里谷老师有详细解读就不再展开讲了。延伸阅读:减肥总反弹?有了这5点就不怕了
总结一下:
减肥易反弹再也别怪是基础代谢降低了,运动起来能帮你更好的控制对美食的渴望,寻求专业的指导和定期的督促,这才是关键哦。
今日互动:运动这事儿,坚持得好的来分享经验呀,比如有加入当地的运动小团体么?
参考文献:
[1]James W Anderson, Elizabeth C Konz, Robert C Frederich, Constance L Wood, Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 74, Issue 5, November 2001, Pages 579–584, https://doi.org/10.1093/ajcn/74.5.579
[2] Anthanont P, Jensen MD. Does basal metabolic rate predict weight gain?. Am J Clin Nutr. 2016;104(4):959-963. doi:10.3945/ajcn.116.134965
[3] https://www.webmd.com/diet/obesity/features/plateau-no-more#2
[4]Montesi L, El Ghoch M, Brodosi L, Calugi S, Marchesini G, Dalle Grave R. Long-term weight loss maintenance for obesity: a multidisciplinary approach. Diabetes Metab Syndr Obes. 2016;9:37-46. Published 2016 Feb 26. doi:10.2147/DMSO.S89836
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