好的减重膳食让控制体重事半功倍2020最佳膳食

　　好的减重膳食绝对可以让控制体重事半功倍，真的是这样吗？让我们一起来瞧瞧~
　　1. 减重，不是你一个人在战斗！
　　在这个＂大号＂的时代，肥胖是一个全世界都在面临的问题，所以绝不是一个人的战斗。
　　充满压力的生活，随手可得的食物，想尽办法让你多吃的零食，无处不在的添加糖类，以及肥腻的外卖，所有这一切组成了现在的＂致肥胖＂（Obesogenic）环境，在这个环境下，体重上涨是群体的趋势。
　　虽然减重的人在变得更多，尝试减重的比例从34.3%增加到42.2%，最常见的减重方式是减少食物摄入（31.9%），运动（31.5%）和增加饮水（26.3%）。但是并没有逆转变胖的趋势。
　　而中国的数据显示，从1992年到2010年肥胖和超重的趋势是明显增加的，男性总体多于女性。但是有意思的是从2005年开始城市女性肥胖超重的比例有所下降，似乎和我们身边正在经历的＂减肥热潮＂相关，显然这个热潮对女性的影响多于男性。
　　中国居民肥胖和超重趋势
　　Secular trends in the prevalence of general and abdominal obesity among Chinese adults, 1993–2009. Obesity Reviews, 13: 287–296.
　　2. 2020年最佳食谱
　　No.1 地中海膳食
　　地中海膳食是一种健康的饮食方式，它强调天然食物，减少红肉、糖类的摄入，适当的吃鱼类、奶酪，同时配以大量的蔬菜水果、橄榄油和坚果。
　　西希在之前的文章中已经详细介绍过这种膳食。而在U.S.News的评选中，它的得分是4.2分（总分5分）
　　短期减重得分 2.9/5长期减重得分 3.0/5难易程度 3.7/5健康程度 4.8/5
　　地中海膳食虽然不能给人快速减重的效果，但是从健康程度上讲是排名第一的。在最适合糖尿病的膳食和最适合心脏病膳食中，地中海膳食分别排名1和2。另外在最容易进行的膳食排名中，地中海膳食也是排名第1的。
　　No.2 DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）终止高血压膳食
　　DASH膳食最初来源于一项试图通过膳食来改善高血压的临床试验，由于试验的结果非常好，DASH膳食被作为一种被多个心血管健康学会官方推广的膳食来到了人们面前。
　　DASH膳食和很多健康膳食一样，推崇蔬菜水果，蛋白质和膳食纤维丰富的食物，鼓励减少饱和脂肪、添加糖类和盐的摄入。DASH膳食中最重要的地方在于减少钠盐的摄入，同时通过增加新鲜蔬果和乳制品的摄入增加钾、钙、镁等元素。
　　在U.S.News的评选中，它的得分是4.1分（总分5分）:
　　短期减重得分 3.0/5长期减重得分 3.3/5难易程度 3.2/5健康程度 4.8/5
　　DASH膳食的关键是减盐
　　这一点在一开始会有些困难，特别是如果经常外食。所以DASH膳食也鼓励在家吃饭和做饭。
　　DASH膳食也不是一种非常严格固化的膳食，只要控制钠摄入小于2300mg（关于钠的摄入可以参考之前的文章）。DASH膳食给出了不同热量目标的摄入推荐，比如每日1600kcal的膳食需要保证每日摄入3-4份蔬菜，4份水果，2-3份低脂奶制品，3-6份瘦肉或鱼类，避免甜品和添加糖类。（1份蔬菜大概1小份沙拉，1份水果大概1个苹果，奶制品1杯或1盒酸奶为1份，肉类大概80g为1份，关于分数可以参见之前的文章）。
　　钠的摄入和高血压相关
　　No.3 灵活素食
　　想在吃肉的同时还想获得素食的健康益处，这是灵活素食的初衷，在食物中加入植物蛋白，全谷物，水果和蔬菜，乳制品，用各种香料来替代盐，减少肉类但不用完全忌口，早中晚餐大概3：4：5的热量分配（比如早餐330kcal，午餐440kcal，晚餐550kcal，总热量1500kcal）这些是灵活素食的要求。
　　在U.S.News的评选中，它的得分是4.1分（总分5分）：
　　短期减重得分 3.5/5长期减重得分 3.4/5难易程度 3.5/5健康程度 4.7/5
　　灵活素食的减重效果也是比较明显的，因为含有大量饱和脂肪的肉类能量密度比较高，去除了肉类之后，总的热量会明显下降。
　　灵活素食是一种灵活的膳食
　　吃素对于很多人来说是有实际困难的，我们不想成为社交餐桌上的异类，也不想在家人聚餐的时候扫大家的兴。灵活素食认为因为＂素食＂的好处不一定在于放弃了什么，而是在于放弃吃肉之后多吃了些什么。
　　所以只要在食谱中增加蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物的摄入，并不一定要完全去除肉类，而是适当的用健康的素食替代肉类，如果长期这样既可以避免素食或绝对素食的包袱，又可以获得素食的健康益处。
　　但是灵活素食需要一些时间适应，突然减少肉类的摄入对于吃惯了大鱼大肉的人来说会造成一些问题。注意不要太过激进。
　　3. 好的膳食都是相似的
　　一些短期看起来可能有效的膳食并不能成为＂最佳膳食＂，一方面是因为它们的长期健康效果并不明确（至少目前大部分专业人士是这样认为的），另一方面是因为它们不能和我们的生活方式契合。
　　最好的其实是最适合自己的。想要健康饮食，我们甚至都不需要完全按照地中海或者DASH膳食去吃，只要符合健康膳食的原则，又能够和自己的日常节奏合拍，完全可以有自己的膳食方式。
　　参考文献：
　　[1] A systematic review of the relationship between weight status perceptions and weight loss attempts, strategies, behaviours and outcomes. Obes Rev. 2018;19(3): 347-363.
　　[2] Trends in self-perceived weight status, weight loss attempts, and weight loss strategies among adults in the United States, 1999-2006. JAMA Netw Open. 2019;2(11): e1915219.
　　[3] Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med 2018; 378:e3