怎样调整自己成为安全型依恋？

　　这个世界上，没有人天生就是安全型依恋；换句话说，人人都可能成为安全型依恋。
　　也许你现在面对感情患得患失，提心吊胆，每次恋爱都肝脑涂地，最后总是落得两手空空，伤痕累累。
　　但你要相信一个事实：你的焦虑，不是你天生的属性，是你后天形成的反应模式。当你的反映模式发生变化，你的依恋类型自然也会随之变化。
　　本篇文章，就来手把手地引导你：如何将自己从焦虑或回避型依恋的泥潭中，亲手解救出来。
　　一、 不安全依恋的你，在恋爱中会面临怎样的劣势？
　　我宁愿称其为＂劣势＂，因为当你是个典型的不安全依恋者，也就注定了你的恋爱起点比正常人更低。
　　因为你会：
　　1、 患得患失，敏感多疑，过分夸大感情中的负面成分，任何一点风吹草动，都会让你轻易直指分手。
　　2、 离别焦虑，依赖感强，你的焦虑程度随着双方的分别时间直线上升，分离的时间越久，你越无法集中专注，满脑子想得都是对方在干嘛，怎么还不找我？
　　3、 热衷试探，觉得试探来的才是真心：你不会相信表面文章，更热衷于通过不断和考验试探，进行推理，然后判断对方对你的投入程度。但往往采取的是自己的标准，所以经常产生误会，引起失望。
　　4、 怕被抛弃：你亲手将自己的姿态放低，给对方一种＂廉价＂的错觉，却时刻担心他抛弃＂廉价＂的你。于是，你的困惑永远都是：＂他会不会出轨？＂＂他会不会讨厌我？＂＂我这样做他会不会更喜欢我？＂你的动机背后，是深深的不安全感：你只追求自己在他心中的位置，却没想过对方是否同样恐惧离开你。最后得出的结论往往是负面的：＂他就是没那么喜欢我。＂
　　5、 不会妥善处理问题：挫商很低，不懂如何正确处理感情中的矛盾。要么回避，要么威胁，一次次的争吵带来的只有对彼此的不满，但无法带来对彼此更深的了解和永不再犯。
　　当然，以上举例的，只是常见问题。不安全型依恋带来的痛苦，绝不是仅有表面表现出来的那么多。
　　作为当事人，不安全型依恋者本身就很难在恋爱中体会到＂稳定、温情、圆满＂的感受，有相当一部分都被他们自主消化了，表现出来的，永远只是无法承受的一小部分。
　　所以，都无需旁观者忍无可忍，我反而常听闻不安全型依恋者主动分手，主动拒绝一段感情：＂我不适合谈恋爱＂——这其中有多苦，只有他们自己知道。
　　二、 如何成为安全型依恋？
　　1、 成为安全型类型的思路之一：依恋维度的调整
　　心理学上，依恋类型的基本决定因素来源于两个方面：
　　第一， 焦虑维度；第二，回避维度。
　　这两个维度决定了你是哪种依恋类型：
　　高焦虑、高回避=矛盾型依恋；
　　高焦虑、低回避=焦虑型依恋；
　　低焦虑、高回避=回避型依恋；
　　低焦虑、低回避=安全型依恋。
　　所以，成为安全型依恋的思路就变得非常明确：只需降低自身在亲密关系中的焦虑水平和回避水平，就可以达到安全型依恋。
　　2、 成为安全型类型的思路之二：＂安全基地＂的建立
　　除此之外，温尼科特（儿童精神分析师）曾提出过＂安全基地＂的概念：
　　一个人的＂安全基地＂越丰富稳定，其依恋类型也就越健康安全。
　　而安全基地的本质，其实也就是人的内在安全感。与焦虑和回避也有着密不可分的关联。
　　两个思路有着异曲同工、由浅入深的关系。
　　三、 如何降低焦虑水平和回避水平？
　　1、 焦虑水平和回避水平，具体通过哪些方面表现？
　　简单来说，你想知道自己有多焦虑或有多回避，只需要从以下几个判断标准入手：
　　1） 情绪稳定度：你的情绪是容易被唤起的？还是不易被影响的？
　　2） 对爱人的需求度：你对对方是否需求过高？以至于离开他后无法正常生活？或大大影响心情和个人专注度？
　　3） 个人空间的需求；谈了恋爱后，你还需要个人空间和个人时间吗？还有基本的边界感吗？
　　从精神分析学的角度来说，以上三点的判断标准，主要来源于个人早期成长经历，与抚养者之间的互动模式。
　　换句话说，养你的人对你越投入，带给你越多的安全感和稳定感，你长大后的焦虑和回避也就越不容易产生。
　　有了源头，才是解决问题的根本。
　　成年后，我们需要通过哪些方面，才能有效降低自己的焦虑和回避水平？
　　1、 客观自我评判
　　或许你内向寡言，被动自卑；或许你潜在自恋，过度自负。但无论哪种情况，都只是你的主观自我认知——但请注意，你有智商，你有判断力，当你跳出来客观地从社会地位、个人价值、优缺弱点去评判自己的时候，才是真正客观的你。
　　所以，正视自己的缺点，但更要认同自己的优点。你要清楚：两个人既然两情相悦，你身上必然存在吸引对方的闪光点，且对方必然觉得两人价值相当甚至自己攀了高枝——接受自己＂足够优秀＂这个事实，再来谈下文。
　　2、 接受童年的伤痕
　　通常情况下来讲，一个不安全型依恋者背后，总是有一个不够温暖的童年。
　　父母的怠慢、否认，不完整的家庭、冷漠的人情、畸形的教育，都是导致你目前惨状的主要原因。
　　而你面对这一切的解决办法很简单：
　　你无需原谅。因为很多事本就不该原谅，很多时候，强迫自己原谅反而会在失败中让自己更加受挫，更加自我厌恶。
　　你只需要接受：接受过去发生的一切。过去了就是过去了，伤疤就是伤疤。你无需替谁寻找借口，也无需将成长后的每一次不快都试图连线到童年时期的源头。
　　你需要跳出来，接受过去的伤痕，正视自己的不完美。然后告诉自己：我是来解决问题的，不是来抱怨问题的。
　　3、＂安全基地＂的建立
　　安全基地，换句话说，就是你的内在情绪为你提供安全感的心理结构。
　　受伤时，你可以回到基地调整；也随时可以从基地出发远航。
　　安全基地的建立，主要可以从实际情境中唤醒，具体操作方法：
　　找一张A4纸，横着使用，在中间画一条直线。
　　直线的最左端，也就是0的位置，写上2020年1月1日，最右端写上2021年1月1日。（时间不固定，但间隔一年），也就是说，这条直线，是你最近一年的时间线。
　　在这条直线上，均匀的画上刻度。（不需要太多，按照自己喜欢的密集程度即可，建议以月份为单位）
　　A. 回顾近一年内让自己感到舒服，尤其是体验到＂安全＂的事件。根据其发生的时间点，写在直线上方，标注时间。
　　B. 回顾近一年内让自己感到糟糕，尤其是体验到＂不安全＂的事件。根据其发生的时间点，写在直线下方，标注时间。
　　C. 对比两类事件的数量（写完后，看上去会非常直观，很容易对比）
　　D. 调转纸张，竖着使用，在中间画一条分割线，将舒服或＂安全＂事件写在一边，另一边写另一类事件。每一个事件写完后，下边要留出一部分空间（为下一步准备）
　　E. 在空白部分，根据空白部分上方的具体事件，写出你认为让你感到＂好＂或＂不好＂的元素。例如，被领导认可、被爱人理解支持，或，被人误会、被人否定等。
　　F. 拿出一张新的A4纸，将之前所罗列出来的元素誊写过来，分成两边
　　G. 这些元素，自我可控的，画上记号（用绿色）；自我不可控，但可回避的，画上记号（黄色）；自我不可控，且无法回避的，画上记号（红色）。
　　H. 重新审视G步骤中总结的元素，黄色与红色，是否真的无法转变为绿色？
　　I. 根据这些元素，安排自己接下来三个月发生的事件，观察自己的变化。
　　犹如上边所说，核心思路是：通过具体场景，唤醒个人内在的安全型依恋表征。
　　你只知道自己是焦虑型依恋，却不了解，其实在你的潜意识中，蕴藏着四种依恋类型的潜力。哪一种依恋类型的指数更高，就会被你误认为自己是哪一种依恋。（这就是为什么依恋类型的判定需要用维度水平，而不是直接定性）。
　　同理，当那些让你感到＂安全＂的元素，被不断体验时（这就是唤醒安全型依恋表征的意思），＂安全基地＂也就逐渐形成了。
　　深刻，国家二级心理咨询师，书籍《非暴力沟通 · 两性篇》译者，大连市心理协会会员，34岁， 已婚已育，愿意分享我的态度。