一般一个部位可以有很多个动作训练到，但以下挑选的10个黄金动作，建议你一定要安排到你的日常训练计划中，因为它们真的无可替代！ 1、深蹲 维托贝斯特VITOBEST 锻炼腿部、臀部肌肉的王牌动作，而同时还调动了多部分肌肉发力，对减脂同样有效果。这里所说的深蹲并不局限于在健身房做杠铃负重深蹲，你也可以选择徒手深蹲等。 2、硬拉 维托贝斯特VITOBEST 硬拉可以说与深蹲匹敌，不仅轰炸你的背部，强化核心肌肉，训练时产生的雄激素量最大，也是其它训练动作都无法相比的。雄激素可以创造一个有利于肌肉生长的环境，从而提高上半身和下半身的力量。 3、卧推 维托贝斯特VITOBEST 可以说几乎所有的健身初学者都是从卧推这个动作开始，卧推也是上半身力量训练最基础的 动作之一。要想练出有型的胸肌，用卧推这个动作绝对杠杠滴。 4、推举 维托贝斯特VITOBEST 三角肌锻炼基本动作，常采用大重量，对三角肌中束刺激极大。想要练出有型的肩膀，推举可以说是最好的动作。 练习者背部挺直坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前。动作过程中吸气，垂直向上推举哑铃，动作完成时呼气，重复。可以采用坐姿或站姿进行练习。 5、俯身划船 维托贝斯特VITOBEST 俯身伸髋，双手握住杠铃稍微宽于肩宽，膝盖弯曲身体微微前倾，躯干和地面约成70度左右，如此背阔肌会运动的更剧烈一些，手臂伸直腰部弯曲。 先匀称吸气呼气，然后俯身抓紧杠铃至腹部下部（如果将杠铃拉至胸下部，则重点锻炼背部肌肉上部，也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束），肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨，收缩背阔肌，吸气并慢慢收回到起始位置。 6、引体向上 维托贝斯特VITOBEST 背部锻炼最基础，也是最方便的动作。自重引体做不到之时，不妨先从借力开始。两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。 7、弯举 维托贝斯特VITOBEST 其实训练二头也就这么一个动作了吧…弯举的方法可真是千变万化，锤式，哑铃，杠铃，曲杠，牧师蹬…本质上，也就是从弯举这一个动作中，我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌！ 8、三头臂屈伸 维托贝斯特VITOBEST 双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。 动作的过程为双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。 9、直腿硬拉 维托贝斯特VITOBEST 直腿硬拉可以很好的锻炼大腿后侧股后肌群，有句话是这么说的，如果你的大腿后侧不够强壮，那么你也体会不到最大深蹲重量。可见用直腿硬拉加强股后肌群的重要性。 10、负重提踵 维托贝斯特VITOBEST 这个动作是练小腿的，日常训练中虽然练的人不多。但对于全身发展的你，小腿也是不可忽略的一个部位。因为瘦弱的小腿绝对会影响你整个身型。
你听过相声里最棒的现挂是什么呢？我感觉是张鹤伦和郎鹤焱在东北演出那次。张鹤伦在台上说在东北，不能乱问。对方问你瞅啥！你回瞅你咋地！就没有第三句了，5分钟后救护车进场！然后教郎鹤焱，在东北，对面问你你瞅啥！你要回答港星吴志雄嫁女排场大，新娘带12个金镯3个金猪，现场众星云集无论对于明星还是普通人来讲，婚礼都是十分重要的。只不过相对于普通人来讲，明星婚礼的排场要更大一些。近日，香港艺人吴志雄嫁女的图片被传到了社交平台上之后，引发了大家的广泛热议。看到现现在能听懂戏曲的年轻人是不是少之又少？肯定不是了，近几年由于抖音，快手的原因，年轻人接触戏曲文化的人越来越多，事实上，喜欢戏曲的人越来来越年轻化，反倒是一些老人不怎么听戏曲，这是由于一些老人没文化的原因造成的，现在年轻14年前，那个用才华打败资本黑幕的陈楚生，才是永远的神有没有人曾告诉你，我很爱你。有没有人曾在你日记里哭泣！有没有人曾告诉你，我很在意。在意这座城市的距离。不知道大家是否还记得这首歌？在当年风靡全国的那首歌！没错，这正是陈楚生的歌，是矫揉造作就别演军旅剧了，这8位女星告诉你，什么叫飒爽军人气质很长一段时间我们一些神剧将军人形象娱乐化，男爱豆染着披肩黄发演军人，女流量踩着高跟鞋，化着大浓妆演女兵，甚至上了战场开枪前还要涂一涂口红。演技也很浮夸，各种娇滴滴矫揉造作，让观众愕苏醒在线求工作，看了叫人啼笑皆非，他怎么混成这样了？苏醒在线求工作，看了叫人啼笑皆非，他怎么混成这样了？前段时间张杰因为成为大学特聘老师的事引起了很多网友的争议，同时也让很多人感慨曾经从快乐男声里走出来的选手，第四名的张杰如今却成了ampampquot轻松上位ampampquot金巧巧100万悬赏当三铁证，挺大肚坐实博纳老板娘称号一2006年，一则张国立和金巧巧被捉奸在床的消息，在网络上不胫而走。当时，一位网名叫搂着鱼睡的猫的网友，在博客中愤然写到张国立自从当上导演后，就玩起了潜规则的把戏，西游记里美艳的孔他是张国立干儿子，靠演一条狗而出名，多年努力终获影帝在很多电视剧或者电影中，很多主演平平无奇，反倒是那些看着不起眼的小配角却有着精湛的演技，就比如今天这位i，靠演一条狗出名的陈创。听名字你可能不知道是谁，但是看到照片你肯定就会说奥，54岁港星官宣离婚！自曝半年零收入，俩儿子均患自闭症心态若改变，态度跟着改变态度改变，习惯跟着改变习惯改变，性格跟着改变性格改变，人生就跟着改变。马斯洛人生不会是一帆风顺的，有很多不如人意的挫折出现，我们唯一能做的就是保持好心态，端福原爱离婚两个月，与日本相扑手约会吃饭，男方晒合照难掩开心福原爱今年7月份公开跟江宏杰离婚的消息，结束了4年婚姻恢复单身，在官宣离婚消息前，福原爱沉寂了很长一段时间，社交账号近5个月没有更新，想必在处理离婚事宜期间，无心营业。福原爱恢复单赌王长女何超英从最美千金到精神失常，是谁害了她？1970年，何鸿燊最宠爱的女儿何超英嫁给了殡葬业大亨的儿子萧百成，这场两大富豪家族的联姻，让俩人的世纪婚礼轰动整个娱乐圈。在众人眼里他们无疑是天作之合，但对何超英而言，却是噩梦的开