健康觉醒用生活方式解决生活方式病

　　编者按
　　2021年是＂点亮一盏灯 照亮一家人＂健康知识上高原第六年。9月12日，由四川省卫生健康委主办，四川省卫生健康宣传教育中心、四川省卫生健康委人才服务中心、阿坝州卫生健康委共同承办的第六届＂点亮一盏灯 照亮一家人＂健康知识上高原暨＂党员、名医走基层＂活动邀请到了四川大学华西医院、四川省人民医院、四川省肿瘤医院等各大医院及疾病防控中心的专家代表们为高原地区群众送健康。
　　须文柳， 成都市龙泉驿区疾病预防控制中心地方病防制、慢性病防制和健康促进科主管医师，硕士研究生毕业于四川大学华西公共卫生学院营养与食品卫生学专业。四川省卫生健康委第二届健康科普专家，成都市卫生健康委首届健康科普专家，成都市龙泉驿区＂健康副校长＂、成都市龙泉驿区2021年＂驿都工匠＂获得者。
　　随着社会的进步和经济的发展，我们的生活方式发生了很大的改变，有些不良的生活方式例如饮食结构不合理、缺乏运动、熬夜等，造成超重、肥胖、高血压、糖尿病、高血脂、骨质疏松和肿瘤等慢性非传染性疾病呈现出高发和年轻化的趋势，以上慢性非传染性疾病又被称为生活方式病，只需通过改善生活方式和行为就可以达到良好的预防作用。
　　国家卫生健康委（原卫生部）疾控局、全国爱国卫生运动委员会办公室和中国疾病预防控制中心于2007年发起了由政府主导、全民参与的全民健康生活方式行动。
　　全民健康生活方式第一阶段行动为＂健康一二一＂行动，其内涵为＂日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子＂,以合理膳食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡为切入点，倡导和传播健康生活方式理念，推广技术措施和支持工具，开展各种全民参与活动。第二阶段行动为＂三减三健＂——＂减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼＂等6项专项活动。
　　如何做到＂三减三健＂
　　减盐
　　健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐）摄入量不超过5克。
　　1.纠正过咸口味，可以使用醋、柠檬汁、香料、姜等调味品，提高菜肴鲜味。
　　2.采取总量控制，使用限盐勺，按量放入菜肴。
　　3.使用低钠盐、低钠酱油或限盐酱油，少放味精。
　　4.少吃酱菜、腌制食品及其他过咸食品。
　　5.少吃零食，学会看食品标签，拒绝高盐食品。
　　减油
　　控制烹调用油量，每人每天烹调用油摄入量不超过25克。
　　1.使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油方法。
　　2.采取总量控制，使用控油壶，按量取用。
　　3.少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。
　　4.少喝菜汤。
　　5.少吃含＂部分氢化植物油＂＂起酥油＂＂奶精＂＂植脂末＂＂人造奶油＂的预包装食品。
　　减糖
　　每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。
　　1.多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。
　　2.少吃甜食、点心。
　　3.烹调食物时少放糖。
　　健康体重
　　健康饮食、适量运动是保持健康体重的关键。
　　2020年12月23日，国务院新闻办公室发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》中提到，我国成年居民有超过一半的人出现了超重肥胖，6~17岁儿童青少年有接近20%存在超重肥胖，6岁以下儿童超重肥胖达到10.4%。超重和肥胖是心血管疾病、糖尿病、高血压、高血脂、高尿酸、肥胖相关的肾脏疾病以及多种癌症的重要危险因素。而减重可以有效改善糖、脂、蛋白质的异常代谢及由此引发的炎性反应，同时增强治疗糖尿病、心脑血管疾病等慢性疾病效果。建议大家结合体质指数（BMI）管理好自己的体重。如果BMI在18.5~23.9之间属正常，BMI＜18.5是偏瘦，BMI≥24.0是超重，BMI≥28.0就是肥胖了。
　　1.食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。
　　2.食不过量、定时定量、细嚼慢咽。
　　3.少静多动、贵在坚持。
　　4.日行万步、适度量力。
　　健康口腔
　　指良好的口腔卫生、健全的口腔功能以及没有口腔疾病。
　　1.早晚刷牙，保持口腔清洁。
　　2.饭后漱口或咀嚼无糖口香糖。
　　3.使用含氟牙膏。
　　4.少吃糖，少喝碳酸饮料。
　　5.家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。
　　6.每年洁牙（洗牙）一次。
　　7.定期做口腔检查。
　　8.戒烟，吸烟有害牙周健康。
　　9.出现牙龈出血、牙龈肿胀、食物嵌塞等症状应及时到医院诊治。
　　健康骨骼
　　钙是决定骨骼健康的关键元素，当体内钙质＂支出＂大于＂收入＂，将引发骨质疏松症等骨骼健康问题。
　　1.多吃富含钙和维生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋和动物肝脏等。
　　2.清淡饮食，减少食盐摄入量。
　　3.少喝咖啡、碳酸饮料和酒。
　　4.平均每天至少20分钟日照。
　　5.适量运动，维持和提高肌肉关节功能。
　　6.平衡练习（如金鸡独立、单脚跳等），减少跌倒和骨折的风险。
　　大众健康报记者 杨琳
　　编辑 侯炫伊
　　校对 钟南胤
　　审核 蒲晓莉