如何走出报复性熬夜

　　黄利红
　　四川省精神医学中心心理咨询师，应用心理学硕士、国家二级心理咨询师、国家卫健委中级心理治疗师。
　　主要咨询方向：青少年心理困惑、家庭教育、亲子关系、情绪管理、压力管理、人际关系、个人成长、生涯规划，擅长认知行为疗法、叙事治疗、焦点短期疗法、艺术治疗。
　　＂敷最贵的面膜，熬最长的夜。＂
　　＂一时熬夜一时爽，一直熬夜一直爽。＂
　　＂当我熬到两三点，才觉得真正拥有生活。＂
　　＂神兽入睡后，我一键开启自由按钮。＂
　　……
　　一到晚上，有人夜宵吃不停，有人追剧补漫画，有人游戏打到嗨，有人＂剁手＂买买买，没熬到两三点，根本不舍得睡觉。早睡早起的道理谁都懂，但就是无法控制自己，明明很困，就是不肯睡，在意识到马上就快天亮，该睡觉的时间早已过去后，才勉强睡几个小时，然后又开始恶性循环。什么是＂报复性熬夜＂没有特殊原因，就是不想睡觉
　　报复性熬夜，就是指明知熬夜危害，在夜里也没要紧事做却依旧选择熬夜。这种情况其实在全球各地非常普遍，2014年荷兰乌特勒支大学的行为科学家，将这种行为命名为＂报复性睡眠拖延症＂，即：在不受外界环境因素影响下晚于预期的时间睡眠，没有什么特殊原因，就是不想睡觉。
　　据《中国医师协会》发布的《2018年中国＂90后＂年轻人睡眠指数研究》显示，＂90后＂睡眠时间平均值为7.5小时，低于健康睡眠时间，六成以上觉得睡眠时间不足。《国际环境研究和公共健康》杂志发布的一项研究指出，青少年的睡眠拖延行为最严重，他们常常因为看视频、听音乐或发信息越睡越晚。《2019年中国人睡眠白皮书》显示，每天熬夜的人群中，43%是＂90后＂，27%是＂00后＂。＂90后＂人群熬夜最严重，平均在零点之后入眠。为什么熬夜停不下来其实是一种＂补偿心理＂
　　当人们因生理或心理问题受挫时，便会不自觉地用其他方式或在其他领域来弥补缺憾、缓解焦虑、减轻内心不安。当我们总要花费大量时间用于工作、打理人际关系，甚至处理恋爱矛盾时，留给自己的独享时间便少得可怜。说白了，也就晚上仅有的几个小时能让人独立支配。为了补偿，我们便容易疯狂熬夜，希望通过熬夜弥补这一天的遗憾，对生活表达一种无声的反抗或不满。
　　一般来说，白天工作压力越大、越是经常压抑自我想法的人，越容易产生报复性睡前拖延。尤其是随着办公环境的变化，工作、学习和生活的界限变得逐渐模糊，当夜深人静时，才觉得时间真正属于自己，不想让这样的时间浪费在睡觉上，于是抓紧时间做些自己想做、感觉能让自己放松、能够让自我感觉有所掌控的事情。＂过度补偿＂往往起不到安慰效果
　　我们会越来越惧怕第二天的到来，待第二天如期而至，自己会没力气承担熬夜的各种后果，于是在第二天晚上，只能继续通过报复性熬夜寻求心理的＂补偿＂。长此以往，身体很容易出现各种问题。
　　每个人都需要一段＂与外界没有互动，或在意识上与他人分离，能够自由选择个人身心活动的状态＂，这种状态可以称为＂个人空间＂。白天得不到，晚上就通过熬夜来获取。所以，白天抽空让自己好好休息一下是很重要的，可以是忙里偷闲。
　　＂报复性熬夜＂除了补偿式心理外，也是掌控感的获得。当我们在学习、工作、生活中被限制要求，自己的需求得不到满足时，会转而将这种欲望通过熬夜，在熬夜时间的控制上表达出来，从而获得一种掌控感。改善＂报复性睡前拖延症＂6个方法来帮你
　　资源和技术的变化，让我们摆脱了黑暗与枯燥的束缚，排除被动熬夜，即使面对更充裕的睡眠时间，每个人仍然可以自由选择。我们不用非给＂熬夜＂贴上一个道德标签，真正的问题在于过度熬夜会给我们身体健康带来危害，我们要如何改善熬夜问题呢？
　　一、明确睡觉是保持工作生活平衡的意图。为了发展这个意图，需要明白你为什么想这么做，比如早睡早起会自己感觉更好、身体健康、更有效率。
　　二、做一份自我清单，看看为什么自己想睡觉的时候却不去睡觉。你是否因为难以停止一些有趣的活动或想再做一件事而难以开始培养健康的睡前习惯？确定这一点有助于集中注意力寻找更有适应性的行为。
　　三、营造一个健康友好的空间。给自己一些奖励犒劳，当白天完成一些事情的时候，就默许自己在一些小事上适当放纵。给自己一些独处时间，每天有一小段时间，没有任何外界因素的干扰，可以彻底地放空。给自己一些时间做减压活动。计划并保持一个放松的就寝时间，这可以成为一个新的、更健康的习惯。
　　四、注意你最喜欢的睡觉时间是什么，如果工作时间允许的话，坚持去做。
　　五、除了睡觉和床上的亲密行为，一定要禁止其他任何活动，绝不使用电子设备。可以先洗一个热水澡或做一些冥想、拉伸等有助于神经放松的活动，有困意后再上床睡觉。
　　六、写下你的计划，制定规律的作息时间。早上第一件事就是回顾计划，从前一天晚上开始排除问题，然后解决遗留的问题。
　　四川省人民医院 | 四川省精神医学中心
　　编辑 侯炫伊
　　校对 钟南胤
　　审核 蒲晓莉