OneFit健身学院下劈和上拉的模式及进阶训练

　　物理治疗师格雷·库克在20世纪90年代末首先引了＂下劈＂和＂上拉＂的模式，该模式依据的是诺特和沃斯的PNF对角线概念。
　　库克的文章《躯干的功能性训练》(1997)引用了康复界的对角线概念，创造出全新的练习方法。
　　库克主张从高到低(下劈)和从低到高(上拉)的对角线模式，以培养能够抵抗动态作用力的核心稳定性。
　　在下劈和上拉的变形动作中，双臂通过相对稳定的躯干在对角线平面上转移作用力。这里介绍的练习是根据库克的原始概念进行改良的。这些练习中的所有旋转都应该来自肩膀的转动。
　　所有的下劈和上拉练习都要做3组，每组10次，并在第2周增加重量，或使用相同重量完成8-10-12次的进阶过程。
　　01.直线单膝跪地稳定下劈
　　开始时要单膝跪地，双脚呈一条直线，这意味着前脚、后膝和后脚都在一条直线上。这种窄支撑迫使运动员学习正确的技巧同时有意使用轻负载。
　　我们使用小橡胶平衡木来创造一个直线环境，5厘米×10厘米左右的木板也可以。平衡木和木板应距离器械0.6～0.9米，以提供恰当的对角线位置。
　　下劈和上拉练习均使用三头肌训练绳，采用拇指向上的握法。下劈动作是先拉向胸部，再下压到对侧。这个动作看起来像在身体前方交叉完成一个下拉再加上三头肌下压。
　　要将这个动作分为两个不同的部分来指导：一个拉和一个推。还要注意，在对角线模式中视线要跟着手，眼睛看着双手能够很好地控制胸椎旋转。半跪下劈有两个关键：
　　1、将负载从高移低所必需的核心稳定性和平衡性。
　　2、抗旋转的力量，在上拉离心部分时要抵抗被回拉向器械的力。
　　运动员在平衡木上必须保持矢状面的稳定性，同时控制力量在额状面内移动。此外，运动员必须在额状面和水平面都保持稳定。这里的关键动作是下方腿(外侧的腿)臀肌用力，以稳定髋部与核心。
　　抗旋转的概念是基于抵抗旋转力、保持稳定，而不是产生旋转。
　　沙尔曼曾指出：＂在大多数日常活动中，腹肌的作用是提供静力支撑和限制躯干的旋转…大部分下背部问题是由于腹部肌肉没能很好地控制骨盆和脊柱在L5-S1节段之间的旋转，抗旋转则可以实现沙尔曼所说的控制。＂技术要领：
　　1.内侧膝在上，外侧膝在下。
　　2.前脚、后髋和后脚呈一条直线。
　　3.动作是下拉到胸部，然后下压。
　　02.直线单膝跪地上拉
　　把上拉想成和下劈正好相反。上拉模式是从低到高的对角线，并且采用与下劈大致相同的进阶方式。进阶1B采用与下劈相同的直线姿势，但在上拉模式中，外侧膝在上，内侧膝在下。
　　动作则是拉至胸部，接着做一个对角线上推的动作。使用和下劈时同样的三头肌训练绳来完成上拉。技术要领：
　　1.内侧膝在下，外侧膝在上。
　　2.脚、髋和膝呈一条直线。
　　3.动作是拉至胸部，然后沿对角线上推。
　　03.弓步姿势下劈
　　第2个进阶是一个看似简单却有点难度的变化形式，后膝现在抬离地面或平衡木，并且运动员在下劈时必须稳定住这个静态弓步姿势。同样使用轻负载，进行可控的推拉动作。该练习依然是核心稳定性练习。
　　这些进阶练习基于库克从跪姿转变到分腿姿势(弓步)、到站立，并最终到单腿的概念。根据库克的经验，简化练习的最佳方法就是限制所涉及的关节数量。采用跪姿时，可以很容易地将注意力集中在髋部与核心，因为该练习在很大程度上免除了对膝关节的关注。
　　弓步姿势提供了比半跪姿更大的稳定性挑战，因为与地面接触的稳定点数量从三点(足、膝、足)减少为两点(足、足)，减少了膝关节这个稳定点，对核心的稳定性挑战又增加了。技术要领：
　　1.后膝离地面1～2英寸(2.5-5厘米)
　　2.内侧膝在上，外侧膝在下，保持分腿蹲的姿势。
　　3.上身动作保持不变，仍要进行可控的拉推或拉-压。
　　04.弓步上拉
　　该练习与直线版本基本相同，只是后腿膝盖要抬离地面或平衡木。其他方面都保持相同。技术要领：
　　1.内侧膝在下，外侧膝在上，保持分腿蹲的姿势。
　　2.上半身控制动作拉至胸部，然后下压。