OneFit健身学院基准退阶和进阶
我们将上肢练习和下肢练习分成为基准、退阶和进阶。基准练习是普通运动员的一般起点。
从这里开始,运动员或者进阶,或者退阶。进阶练习带有从易到难的编号。退阶练习也带有编号,但顺序则是容易,更容易,最容易。
因此,进阶3将是相当难的练习,而退阶3则是最为简单的。
#自重深蹲#
基准
对于自重深蹲,开始时双臂在身体前方伸出,双手与肩同高;应挺起胸腔,上背部和下背部略弓并紧张;双脚分开大约与肩同宽,脚尖向外转约10-15度。
如果柔韧性不足,可以采用宽站姿,以下蹲至适当的深度。
如果运动员在下蹲过程中出现以下情况:身体前倾、脚跟离开地面、骨盆在下蹲时后倾,就可以在鞋跟下放一块约2.5×10厘米板、一块10磅(约5公斤)的杠铃片或一个特制的板子。
尽管许多权威专家告诫不要在脚跟下放物体,但是很多运动员运用此法取得了巨大的成功,并且没有膝关节疼痛的现象出现。
下降
1、在下蹲之前,通过鼻子深深吸一口气。
2、在下降进入深蹲时,集中精力向后坐,将重心放在脚跟上。我喜欢提示初学者脚趾,向上抬,顶住鞋子的顶部。如果将重心放在足中部或脚趾上,会让身体前倾,这样不好。不要呼气。双手保持与肩同高。
3、缓慢下降直到大腿上面,与地面平行。
4、在下降过程中,膝盖应保持在脚趾上方。膝盖不要内扣,允许膝盖在脚趾上向外展。
上升
1、专注于挺胸向上,把髋关节向上向前带。
2、脚跟蹬住地面。
3、呼气时吸起嘴唇,有力地吹气,好像吹蜡烛那样。
#学习高脚杯式深蹲#
深蹲的第一个退阶练习需要增加重量。意外的是,第一个进阶练习也需要负重。其实,进阶和退阶是同一个练习。
高脚杯式深蹲(退阶)
除了这个练习,另外只有一个练习是我提倡要通过增加重量来使其更容易的。其实,技术问题中的90%源于使用的重量过大,但学习自重深蹲是其中一个例外。
如前所述,对于任何一个不够完美的深蹲,第一个纠正措施总是脚跟垫板;第二个纠正措施是增加一个负重,摆成高脚杯姿势。
动作的关键是,上端要接触到胸骨和锁骨,而下端则保持与下胸骨或剑突接触。
高脚杯形式的负重效果是非常神奇的。以高脚杯姿势拿着哑铃可以瞬间把不好的深蹲变成好的深蹲。
我们做了一个简单的实验:
我们找来深蹲做得不好的人(大多是十几岁的男孩),在高脚杯姿势下给他们10-20磅(5-10公斤)的负重。结果是100%的变好,每一位运动员看起来都做得更好了。
高脚杯的方式就像反射一样,能激活核心和上半身的稳定肌,结果就是技术的显著提升。再说一遍,高脚杯式深蹲的关键是在整个动作的过程中都保持两个接触点(锁骨和剑突)。
如果哑铃下部失去与身体的接触,这表明身体出现了前倾,那么就必须要纠正。
重要提示:可以使用高脚杯式负重的每一个下肢练习,都应该首先使用高脚杯式的负重。
使用高脚杯姿势直到运动员不能再将哑铃举到位为止。通常哑铃才能与身体有更好的接触,不要用壶铃。
高脚杯式深蹲(进阶)
不难理解,能够把不好的深蹲变成好深蹲的技巧,同样可以使好的深蹲变得更好。
不管是技术完美的人还是技术较差的人,我们的第一个负重选项都是相同的——在高脚杯姿势中增加一个负重。这是我们负重深蹲直到运动员不能保持两点接触的唯一方法。
男性高中运动员在高脚杯姿势中使用120磅(约55公斤)的哑铃并不少见,女性运动员可以轻松地达到70-80磅(30~35公斤)的范围。
事实上,只有在帮助运动员练习奥林匹克举时才使用杠铃。
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