OneFit健身学院敏捷梯训练动作指南

　　敏捷梯是用于热身、变向及多平面移动的工具。敏捷梯每周使用2次，每次大约5分钟，
　　它并不是灵丹妙药，也不一个魔法训练。它只是一个有助于在热身中教步法、变向以及制动概念的好工具。
　　在选择敏捷梯训练时，一般让运动员在所有三个平面上活动为宜。
　　至少选择一个能让运动员在＂额状面＂内顺着绳梯训练的动作，一个能让他面对绳梯在＂矢状面＂内移动的训练，以及一个包括旋转或在水平面内的训练。
　　记住：
　　绳梯并不是体能工具，绳梯太长或锻炼次数太少只会让你脚步更慢，不会更快。
　　宽滑步加停顿
　　这是一个三拍训练，敏捷梯训分节奏为1-2的两拍训练，节奏为1-2-3的三拍训练，以及4拍训练，其动作是＂进-进-出＂。
　　换句话说，运动员从敏捷梯的左侧开始，用左脚站立。
　　训练的动作：
　　双脚进入敏捷梯，随后右脚稳定地落在对侧地面上，落地时需要停住一拍。
　　进行敏捷梯练习时，双脚要迅速、准确地移动，并且脚步要低。这里的关键是快速进入敏捷梯，然后用一只脚稳定地落在外侧。
　　我们所有面朝前进行的敏捷梯练习，前进完成之后在回程时都是倒着退回。运动员在练习宽滑步加停顿时也是先向前进，然后倒退返回。
　　记住，大多数运动项目都不仅仅需要向前移动。
　　快速滑步
　　快速滑步和上一个训练是一样的，只是减去了停顿部分。外侧脚不再是稳定地落地，而是脚步快速地立即跨越到另一侧去。
　　快速滑步加停顿
　　整个过程需要在敏捷梯上完成两次往返。顺着敏捷梯前进，右侧用快速滑步，左侧用停顿，然后反向回来。
　　再换边，左侧用快速滑步，右侧用停顿，前进和后退均如此。这是一个很好的将双脚和大脑结合起来的练习。运动员必须边移动双脚边思考。
　　前交叉步
　　运动员开始时时双脚都在敏捷梯外。从左侧开始，第一步是交叉步，左腿进入敏捷梯，然后右腿跨过敏捷梯，随后是左腿。顺序是＂左右左＂。
　　建议提示语为＂交叉进，出，出＂，让运动员明白其思路和节奏。
　　高难度交叉步
　　这与前交叉是相同的脚步动作，但它更有挑战性。之前的练习是一个快速脚步训练，这个练习是真正的变向训练。
　　在进行高难度交叉步练习时，我们提示用内侧的腿非常用力地蹬地，非常鼓励运动员向敏捷梯倾斜。落地是非常积极主动地双脚落地停止，因此它不是1-2-3的节奏，它更偏向于一个两拍训练。
　　该动作是向敏捷梯倾斜，内侧腿用力蹬地，跨进敏捷梯，双脚在另一侧稳健地落地。落地时应该模仿溜冰者的停止动作或双脚滑垒式移动的动作。
　　后交叉步
　　这与前交叉是基本相同的训练，但是现在脚要在后面交叉。
　　许多运动员觉得这很难做到，因为这不是一个常用的动作，但教会运动员如何双脚交缠同时还能移动顺畅，就非常有用了。
　　另外，在足球和曲棍球等运动项目中，传球往往是在身后进行的，可以用后脚-后交叉的动作完成。
　　进进出出
　　这是一个四拍练习，其过程就像它的名称一样。在向前的版本中，运动员开始时双脚分开，跨越着敏捷梯，并通过进进出出的动作前进。
　　随着运动员向前移动，在敏捷梯外侧的双脚移进和移出格子。向左向右移动的动作完全相同，但运动员开始时面对敏捷梯，而不是跨越着它。
　　出出进进
　　这个练习它更像是一个针对空间感的训练。运动员开始时侧身站在敏捷梯里，但现在必须向左或向右移出敏捷梯。
　　虽然看似简单，但敏捷梯摆位的改变使得难度增大了。
　　剪刀步
　　剪刀步训练是一个简单的＂侧向矢状面＂练习，运动员开始时应该有一只脚在敏捷梯内，并通过简单的两脚交替来完成侧向移动。
　　如果要向右移动，运动员首先用右脚进入第一格，并按左＂右一左-右＂的顺序沿敏捷梯继续移动。