OneFit健身学院产后妈妈骨盆底肌训练指南

　　教学中我们经常会发现，有一些女性在健身房进行跳跃训练的时候，会出现＂漏尿＂的现象。
　　这些女性不仅是刚刚生产完的妈妈，也有一些生产完10年以上的妈妈会出现这样的现象。
　　#这是什么原因造成的呢#
　　这就是骨盆底肌的功能障碍，这也不只是产后女性专属。
　　有研究表明一些未婚未育的年轻女性也可能会患上骨盆底肌功能障碍，他们的主要表现就表现在漏尿的现象。根据国际妇女健康联盟（WHC）的一项调查表明：25岁以上的女性中，不管是否已经生育，每5人就一人受尿失禁的困扰。其中只有半数向自己的医生询问过这个问题，尚未生育的女性也并未免受盆底肌的困扰。
　　骨盆底肌的功能障碍是大部分女性在产后都会面临的现象。
　　#骨盆底肌是什么样呢#
　　骨盆底肌分为三层肌肉：浅层肌肉为肛门外括约肌中层肌肉为泌尿生殖膈、会阴深横肌及尿道括约肌，女性的阴道及尿道穿过尿道括约肌深层肌肉为肛提肌群
　　这些肌肉像掉网一样承托住我们的内脏器官，同时防止我们在咳嗽大笑的过程当中出现漏尿的现象，也是我们女性的性反应器官。
　　当骨盆底肌出现功能障碍时，就会表现为＂咳嗽，大笑、跑跳的时候漏尿＂，或者＂器官的脱垂＂，还会表现在为爱鼓掌时无力或者疼痛。
　　#盆底肌这么细小，该如何训练#
　　在以往的训练中，我们经常会听到一句话：＂收紧盆底肌，夹紧臀部或者收紧收紧再收紧＂。
　　但实际上，过度的收紧骨盆底肌，可能会造成骨盆底肌的肌张力过高，同时也会出现骨盆底肌的功能障碍。
　　重要的一点我们需要让骨盆底肌的肌肉能够感受到收缩和放松的过程。
　　所以结合呼吸的训练可以帮助妈妈们建立骨盆底肌的感知，同时也可以增加它们的收缩和放松的能力。
　　在训练中臀部要保持充分的放松，另外我们也在日常生活中听到过，中断尿流是练习骨盆底肌的方法。
　　但实际上长期频繁的使用中断尿流的骨盆底肌训练方法，可能会造成膀胱神经的异常。
　　所以在产后骨盆底肌的训练当中应保持放松，没有任何的疼痛产生。首先是感知训练，培养对骨盆底肌的感知能力。
　　盆底肌拉伸训练
　　仰卧位，双腿分开大小腿呈90度，双手自然放在身体两侧。找到坐骨结节骨，吸气时想象两个坐骨结节像橡皮筋一样横向被拉开，吐气时坐骨结节还原到正常的位置，重复6~8次。
　　找到耻骨、尾骨，像皮筋一样纵向被拉开，吐气时耻骨尾骨还原。重复6~8次。
　　找到耻骨、尾骨、坐骨结节像两条橡皮筋一样十字交叉，两条交叉的中心点，注意力集中在交叉点，吸气交叉点放松，吐气缓慢的收缩向上提起到腹腔的位置。
　　跪姿盆底肌拉伸
　　大小腿分开呈90度，双腿打开与髋同宽跪在垫子上，双手相叠额头放在手上，吸气时坐骨结节打开骨盆底肌充分放松，吐气骨盆底肌还原，重复6-8次。
　　坐姿冥想训练
　　坐在瑜伽球上吸气时骨盆底肌向下放松，好像要融化在整个瑜伽球上。呼气时，感受整个骨盆底肌向上收缩离开瑜伽球，6~8次。
　　桥式
　　仰卧，双腿打开与髋同宽，大小腿呈90度，双手放在身体两侧。呼气时将骨盆底肌收缩，同时卷动骨盆向头的方向，逐节将脊椎向上抬高，重复6-8次。
　　盆底肌的训练离不开日常生活的姿势教育，错误的动作模式在生活中不断重复也有可能增加盆底肌的负担，重复优势姿势会让产后恢复事半功倍。
　　咳嗽中很多妈妈容易腹部向外鼓出去，造成盆底肌压力过大而产生漏尿，正确的咳嗽方法是，预先收缩骨盆底肌，同时将头部转向一侧，小腹微微内收。
　　坐在瑜伽球上，大小腿成90度，躯干前倾盆底肌放松，吐气收缩骨盆底肌同时站立起身。
　　这个动作可以提醒妈妈在日常生活里保持良好的坐姿到站立时骨盆底肌的收缩和放松能力的训练。
　　日常生活中很多妈妈会选择弯腰抱孩子造成腹压过大盆底肌失衡，正确抱宝宝的方式是双腿弯曲，腹部微收，将宝宝贴入怀抱中再站立起身。
　　以上就是本期分享的一些训练方法，希望对大家有所帮助~
　　文章作者：OneFit签约培训师——吕玥