心理问答该做的事情太多，焦虑崩溃怎么办？该如何调节？

　　【 读者提问 】：
　　我这段时间的事情特别多，三门专业课要做ppt和计划书，还要写学分申请的材料，以及准备一篇论文，还有对考研，考教资的每日学习。事情多到感到崩溃，心理特别的慌张、焦虑，感觉有巨大的压力压在身上，学习效率降低。有的时候感觉心特别慌，无法静下心来学习或者做事，然后感觉到自己学习不进去，就更焦虑慌张了，这是一个恶性循环，对这样的情况，我该如何调节我的心态呢？如何让自己不要因为过度焦虑而无法进入学习状态？
　　【 我的回答 】
　　你好，多任务带来焦虑-焦虑带来低效-低效显得任务更多——这的确是一种恶性循环。从你的描述中，这种紧迫感扑面而来。也许你也曾告诉自己＂一口吃不成胖子＂、＂越焦虑效果越差＂，但却收效甚微，这中间发生了什么呢？今天我想尝试从以下几个方面，和你来一起探讨。
　　1、焦虑的核心情绪：恐惧
　　我们都知道，焦虑指向【 未来 】——是对【 还未发生的事情 】产生的一种担忧、无力胜任的感觉。也许你已经看到了，所谓焦虑，其背后的核心情绪是恐惧。
　　那么，恐惧什么呢？答案大概是【害怕自己做不好，害怕自己完不成】，那么【做不好和完不成】只是一个客观描述，它为什么如此可怕呢？或许这时候，答案呼之欲出：【 惩罚 】和【 评判 】。
　　所以把焦虑抽丝剥茧，我们会看到这样一组链条：
　　焦虑→恐惧→担心自己做不好、完不成→如果做不好或者完不成，会遭遇可能的惩罚和评判
　　原来，惩罚和评判才是我们恐惧、焦虑的核心。
　　2、厘清：客观与想象
　　那么问题来了，我们想象当中可能会发生的【惩罚和评判】都是些什么东西呢？我想它大概包括两大类：
　　· 第一，真实的惩罚。比如考试成绩不合格就会挂科；考研成绩不够，就意味着今年考研失败等等。
　　· 第二，想象中的评判。比如成绩不好=我无能=我不如别人=我是个废柴
　　那么真实的惩罚发生，我们会怎么样呢？从现实的角度考虑，挂科就去补考，今年考研失败，就明年再考，或者选择先工作就好。这么看，面对惩罚，我们是【 有方法应对 】的，但是我想事情没这么简单。因为也许我们根本不接受这样的结果，所以才会焦虑。
　　不接受＂被惩罚＂的结果，也许根源还是在【评判】上。比如：考研失败=我无能=我不行=我很差劲=我不如别人=我怎么努力都还是个loser.....
　　说了这么多，也许我们可以简单粗暴的把【 焦虑 】和【 评判 】联系在一起。而也许你已经注意到了，这些【评判】的声音，它们可能是来自于你内心当中，是你内心中根深蒂固的信念。而真正让你恐惧的，不是做不完的ppt和论文，而是这些＂想象中的声音＂。
　　我们把它叫做【 内心的自我评判（自我否定） 】
　　3、根源：内化养育者的评判
　　如果你回忆一下，这些声音是谁植入的？也许你的脑海中会出现几个身影，比如你的父母或者其他养育者，严苛的老师，嘲笑过你的某某人等。一般来说，它来自你的抚养者。简单说，如果你的抚养者认为＂做不好一件事=丢人现眼=没能力=被人嘲笑＂，并且用这种方式对待你，那么你就可能会将他们的思维方式植入自己体内，成为你的【 内在父母 】。
　　这个＂内在父母＂不断的发出批判的声音，像皮鞭一样抽打在你的【 内在小孩 】身上，于是这个小孩瑟瑟发抖，恐惧和焦虑。
　　4、应对策略
　　也许你会疑惑：你希望知道怎么应对焦虑，我给你说刚才这些有什么用呢？其实我觉得是有意义的。因为只有真正从根源上看清了自己焦虑的来源，真正的认知了自己，我们才能知道如何从源头解决问题。接下来，我想谈谈具体的应对策略，给出我的一些小建议供你参考。
　　· 第一，把潜意识的内容意识化。
　　这句话的意思，就是把我们从模糊的焦虑情绪中解放出来，变成清晰的意识。比如前文中提到的那些内容，其实做的就是这部分工作——厘清焦虑的来源，我们会发现自己的焦虑来自【 自我苛责 】的恐惧，当看清这一点，焦虑情绪水平就会下降一大半。
　　· 第二，厘清不合理信念。
　　前文提到，我们内心当中的自我评判，尤其是否定性的自我评判，其背后有一些不合理信念支撑，这些不合理信念大部分来源于【想象】而非【现实】。
　　比如：考研失败=我无能=我不行=我很差劲=我不如别人=我怎么努力都还是个loser，这是一个内心信念，这个信念中，把＂一次考研失败＂的【 单一事件 】，上升到了【 我这个人 】身上，把一件事的失败，上升到我这个人的失败。
　　从事出发，泛化到人，再泛化到整个人生的失败 ——这是一个错误的认知模式，这种认知很显然来自于我们头脑中的想象，而非客观现实——因为在现实中，考研失败这件事并不会决定我自己这个人的价值，也不会因此而影响我一生的命运。
　　· 第三，觉察自己的＂死能量＂
　　焦虑还有一种根深蒂固的信念：这件事达成我的希望（想象中的目标），我就能活，否则，就会死。这里所说的生死，不是真正意义上的活着和死亡，而是弗洛伊德所说的【 生本能 】与【 死本能 】，简单说， 焦虑是指向死本能的情绪感受 。
　　所以，焦虑的人大多缺少耐性，都有＂急于知道结果，必须获得自己满意的结果＂这样的信念，否则就像自己＂被杀死＂一样难受。
　　我们可以深度的觉察一下自己缺少耐心的特征，然后回到现实问问自己：如果没有立刻、马上达成我的目标，我是真的会死吗？还是我感觉会死？如果是后者，那么即使这种感觉无比难受，我们也需要在意识层面反复告知自己：这种感觉虽然让我们感觉身临其境，但本质上它却是＂假＂的，它来自我们的自恋，是一种【 我执 】。
　　其实这仍然是将潜意识的内容意识化的范畴。是在另一个层面的意识化。
　　· 第四，攻击【匮乏感】，觉察内心的【贪婪】
　　焦虑大多数和【 贪 】有关，什么都想要，什么都放不下，所以不能取舍，任务太多就会产生无力感。而贪是一个评判性词汇，其背后，是安全感的部分，即内心深处的匮乏感。就像一个乞丐，看到满桌子山珍海味，就恨不得什么都塞进嘴里。
　　对于自己内心当中的匮乏感，你可以深度觉察一下。自己是不是缺少安全感，是不是很需要【 确定 】的东西来满足自己安全感的需要——比如掌握很多知识，被很多人喜欢和认可、考很高的成绩....就能填满自己匮乏的自我价值库？
　　如果对自己的匮乏感毫无觉察，其实所有的填塞活动，都只是在做无用功——就像你一铲一铲的把物料填进一个填不满的大坑一样， 这个大坑如果不被＂看见＂，它就永远没有满足的一天 。
　　· 第五，列出最小清单。
　　我刚才给出的建议，多数是建立在觉察的基础上，因为＂ 觉察即疗愈 ＂，而这部分，我谈的是方法。当你有了觉察，有了一定的分辨【 想象、感受】与【现实、客观 】的能力时，我们就可以开展下一步具体的工作了。这其中，列出最必要清单，是一个行之有效的方法。
　　一般人会说，焦虑来源于欲望太多。其实用心理学的解释，就是我们把【 渴望 】和【 需要 】弄混了。简单说，渴望就是我们的欲望，而需要，是我们必须要有的东西。比如我们需要一杯水一个馒头就能活，这是需要，而我想要可乐、包子、饕餮盛宴，这是渴望。所以，所有的断舍离和任务清单，都必须建立在这个概念的厘清的基础上。
　　具体到你，你列举了一连串必须完成的学习任务，在你的潜意识里，这些都是必须完成的，＂不完成就会死＂的。但是我相信即使它们都很重要，你依然能够找到其中＂最重要＂的几个。我认为衡量＂最重要＂有几个标准：
　　· 对你长久的成长最具建设性、最有意义
　　· 对你当下的利益（纯客观，不受他人影响）最紧急
　　· 最能增加你的自我效能感的任务
　　以上三个方面综合考量，建议你选择三个任务作为每天必须完成的任务。这三个任务涵盖了对你 长期发展 有益（也许短期看不到效果）的任务、解除你 当下焦虑 的任务以及能够带给你 正向积极体验 的任务。
　　当你把每天必要的任务减少到三个以内。相信你的焦虑感会大幅减少。人在过多选择面前会产生巨大的焦虑感，但是当我们能把任务清单讲到最低，而且确保这份任务清单是我们的【 需要 】，我们的焦虑就会减轻很多。
　　每天轻松完成清单任务，再多的，是赚的。
　　【 最后 】其实解决焦虑的情绪还有很多切实可行的方法论，比如 正念练习 就是最有效的方法之一。而不管哪一种，其实归根到底都是要解决你的感受与真实之间的距离。就像托马斯▪摩尔所说： 治疗一个人最好的方法，就是拉近ta与真实的距离 。
　　焦虑情绪是现代人普遍存在的情绪体验，你可以尝试一下以上这些方法， 从觉知开始，最终知行合一 。祝你成功。
　　我是【 有梦想的唐糖 】，动力学取向的国家二级心理咨询师，多平台的签约作者，同时也是一名致力于心理学知识传播的终生成长者。
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