这些网红助眠招数并不能让你睡得更香

　　如今，越来越多的人，深受失眠困扰。其中一些人上网寻找解决之道，网上的助眠＂妙招＂千奇百怪，让人难辨真假。一个名为＂美国海军2分钟入睡法＂的短视频，最近在抖音上非常受欢迎，其介绍了＂美国海军＂如何利用5个步骤，在2分钟内迅速入睡，并称这一方法可快速解决失眠难题。
　　除此之外，还有18.5摄氏度入睡法、睡前小酌法、睡前运动法……这些助眠方法真的有效吗？
　　网传快速睡觉的五大方法正确吗
　　方法一：2分钟入睡法
　　所谓的＂美国海军2分钟入睡法＂，主要有5步：第1步是放松面部肌肉，包括舌头、下巴和眼周肌肉；第2步是尽可能放松肩膀、上臂和下臂，先放松其中一边，然后放松另一边；第3步是深呼气，放松胸口；第4步是依次放松大腿和小腿；第5步是用10秒来平复心绪。＂美国海军2分钟入睡法＂中的动作，如放松面部肌肉、深呼吸等，可让人逐渐放松，但想保证在2分钟内入睡是不可能的。
　　如果是处在战时状态，或是在特殊的紧张环境下，人难以做到完全放松并在2分钟内入睡。即便是在一般情况下，有些人也可能做不到在2分钟内完全放松。
　　方法二：18.5摄氏度入睡法
　　网传睡不着时，不妨降低房间温度，让室温降至18.5摄氏度，人会更容易入睡。这种说法准确吗？
　　降低周围环境温度，确实可以改善睡眠，但绝非一定要降至18.5摄氏度。这一温度可能是基于国外研究成果而设定的，由于体质差异，18.5摄氏度的睡眠温度，并不合适我国居民。
　　相关研究表明，欧洲人、亚洲人、非洲人的体质存在着较大差异，欧洲人适合18.5摄氏度左右的睡眠温度，但中国人适宜20摄氏度左右的睡眠温度。而对于老人和小孩来说，他们的睡眠温度应该更高一些。
　　方法三：睡前小酌法
　　很多人习惯在睡前小酌一杯，喜欢那种微醺感，认为睡前喝酒有助于睡眠。事实真是这样吗？
　　实际上，睡前少量饮酒会引起中枢神经兴奋，反而不利于睡眠。大量饮酒虽会有短时的催眠效果，但在3小时到4小时之后，睡意便会消失，还会导致饮酒者出现心跳加快、呼吸急促等交感神经兴奋的症状，这时人反而容易惊醒，甚至失眠。
　　快速睡眠的方法
　　方法四：食用褪黑素法
　　褪黑素是重要的睡眠激素，也是调节人体昼夜节律的＂遥控器＂，一旦其分泌量减少，可引起昼夜节律混乱、入睡困难。也正因为这一点，很多人希望服用褪黑素，来改善睡眠，可它真能治疗失眠吗？
　　褪黑素是治疗睡眠时相障碍，即生物钟紊乱的药物，而非治疗失眠的药物。据统计，约25%有睡眠障碍的人，在服用褪黑素后，睡眠状况可得到改善，但对更多服用者来说，褪黑素并没有促眠作用，因此不应将褪黑素作为治疗失眠的药物。
　　此外，还需特别注意的是，长期服用褪黑素会带来较多的副作用，国内相关保健品中褪黑素含量通常偏高，而人体并不需要如此之多的褪黑素，褪黑素摄入过量还会损伤肝肾。
　　方法五：睡前运动法
　　很多人认为，睡前运动有助于睡眠，甚至为了加快睡眠进度，特意在睡前剧烈运动。这样做真的有用吗？
　　其实，在夜间做大量运动，对睡眠并无益处。临睡前开始运动，会使大脑过度兴奋，此时身体会向大脑传递身体还处在活跃状态的信号，大脑便不会为睡眠做好准备，例如分泌相关激素等，因此过于兴奋会影响入睡。
　　一般入睡前3小时内不要运动，可以选择每天上午或下午增加运动量和活动量，消耗身体的剩余能量，以达到健身的目的，从而改善睡眠。另外，白天做运动会增加人体的疲劳感，这也会促进睡眠，使夜间睡眠变得相对容易。
　　规律作息是最有效的＂催眠剂＂
　　1、要学会放松心情，有些人选择通过练瑜伽或深呼吸，让紧张的神经得以放松。
　　2、要养成良好的睡眠习惯，建立规律睡眠，在固定的时间点入睡和起床，以形成固定、规律的生物钟。
　　3、可以接受光治疗，上午尽可能多地接触日照，给大脑发出明确信号，使其上午兴奋，晚上则让灯光尽量暗一些，以减少刺激。早晚兴奋点和抑制点的落差越大，人越容易睡着。
　　4、晚餐最好不吃得太晚、太饱，尽可能吃低热量、低蛋白的食物。
　　5、入睡前最好少看或不看电子产品，如电脑、手机等。此外，要避免过早上床睡觉，最好在固定时间点上床睡觉，不要在床上等着睡觉。
　　如果被确诊为失眠，我们又该怎么做呢？
　　如果一旦被确诊为病理性失眠，目前国内的治疗手段更多的是药物治疗。实际上，治疗失眠最主要的还是认知行为治疗，这应该是治疗失眠的首选方法。认知行为治疗就是从人的意识层面入手，使患者尽量放松，调节自身情绪。
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