孕妇妈咪的运动指南（一）

　　如果孕妇在怀孕前就已经有长期运动的习惯了，在怀孕后也保持规律的运动其实是有好处的。如果是之前从未有运动习惯的孕妇在怀孕期间，也应该适度的接受专业教练指导的训练。
　　一般怀孕周期为36-40周，又主要被细分为三个周期
　　第一周期（First Trimeste）:0-12周
　　第二周期（Second Trimester）:13-28周
　　第三周期（Third Trimester）:29-40周
　　图片来源：胎儿生长周期
　　| 第一周期 |
　　第一周期（0-12）也是全部0-40周期当中胎儿与妈妈最不稳定的一个周期，因为此时期是胎儿器官发展成形的关键阶段，细胞快速的分裂与生长造成胎儿特殊的器官系统生成，此阶段胚胎期（3-8周）到胎儿初期（9-12周）是身体四肢，心脏，脸部器官，中央神经系统等主要结构的成形阶段。
　　但整个身体器官会持续的建构从胚胎形成的第二天开始一直持续近40周的孕期，但在第一周期时的变化与不稳定性会特别大，而且在此阶段胎儿特别容易被母体所接受的营养素，冲击，毒素等产生影响。
　　孕妇妈妈则会因为在此阶段时身理已经产生极大的内部变化而远离恒定状态（Homeostasis），所以如果在这个阶段不适合额外再给予较高强度的运动，对于某些之前没有运动经验的孕妇可能在此阶段要非常保守的接受运动强度与量。
　　图片来源：胎儿第一周期
　　| 第二周期 |
　　第二周期（13-26周）就是运动开始介入的好时机了。
　　图片来源：胎儿第二周期
　　| 第三周期 |
　　第三周期（27-40周）宝宝的器官开始大部分建构完全。骨骼与肌肉的变化更加的明显，开始会出现疲劳与其他副作用症状，孕妇妈妈则会出现布雷希氏收缩（Braxton Hicks Contractions）的子宫收缩现象，子宫持续数十秒到数分钟不等的突然收缩，时间短暂且无痛苦，多在疲劳后出现，被看作是子宫肌肉通过收缩来为即将到来的分娩做准备。
　　可以调整呼吸节奏，采取左侧卧位，或是轻柔的运动（走路），放松运动等方式缓解症状。注意避免过度疲劳，也要避免因为憋尿所引起的膀胱压力过大而产生的收缩。
　　胎盘是妈妈与胎儿在孕期间非常重要的连结，也是输送养分（食物，水，氧气）与移除代谢物的主要路径。运动可以加速血流的再分配也可以加速养分传递胎儿与移除代谢物的速度。
　　图片来源：胎儿第三周期
　　孕妇的雌激素（Estrogen）与黄体酮（孕酮; Progesterone）会在整个怀孕期间提高，在第三周期时到达巅峰。
　　上述两种贺尔蒙的提高有助于孕妇加速血流量，保持与胎盘间的输送循环，帮助胎儿的发展。
　　但妈咪同时也会产生相对过高的黄体酮而降低平滑肌的肌张力，可能会引发下食道括约肌的过性松弛(Lower Esophageal Sphincter)，下食道括约肌是食道与胃之间的屏障，如果下食道括约肌无力则可能会出现暂时性的削弱屏障，进而造成胃食道逆流或胸闷感（Gastroesophageal Reflux Diease, Heartburn Reflux; 下图）。
　　同时黄体酮过多的分泌还会造成妈咪身体容易水肿, 便秘, 头痛, 视线模糊等的困扰。
　　雌激素的提高会促进血流量的提高（血浆量上升，红血球细胞量上升），但也会让身体更容易储存钠（盐）在肾脏中，身体储存过多的钠也是造成容易水肿的主要原因。
　　孕妇的血压可能会下降或保持一样。心输出量（Cardiac Output）增加大约30-35%（最多50%），心跳率（HeartRate）与每跳输出量（Stroke Volume）提升。在第三周期会因为出现胸腔压力下降，可能在突然面朝上（Supine）或静止不动的姿势下会引发姿势型贫血（PosturalHypotension），进而减少血流输送至胚胎。
　　图片来源：孕妇姿势形贫血症状
　　心陈代谢的改变（Metabolic Changes），血脂的提升（是类固醇的前驱物）。
　　由于胎儿对于母体供给营养的大量需求，在第三周期时，雌激素，可体松，与胎盘自生的胎盘催乳素（Human Placental Lactogen; hPL）会降低胰岛素的敏感度大约50%，增加抗胰岛素（Insulin Resistance）的反应。
　　我们都知道胰岛素的生成是来帮助身体的器官组织有利于吸收糖元（Glucose）经过转换后作为身体能量的输出来源，相对地降低脂肪成为能源的被转换率。
　　而孕妇在第三周期时身体更大量的分泌上述的贺尔蒙来增加抗胰岛素的反应，为了让母体可以吸收更多的脂肪作为身体主要的能量来源，而过剩的糖元则可以更多的被快速发育的胎儿所利用，所以此时期产生较多的抗胰岛素是正常的孕妇生理适应现象。
　　图片来源：糖耐力测试（OGTT）
　　| 预防与危害 |
　　根据2014年美国疾病管制与防护中心统计大约有9.2%的妈妈患有妊辰期糖尿病（ Gestational Diabetes）。
　　接受糖耐力测试（OGTT），测试时间大约在24-28周，在空腹时喝下 75克汞水或82.5克葡萄糖，在2-3 小时内每30-60秒测试一次，2 小时后若血糖高于11.1 mmol/l 则确诊为糖尿病。
　　好发原因为身体因为过多的胎盘催乳素的分泌，持续造成妈妈胰岛素敏感度的下降，而饮食中又有大量的碳水化合物，造成血液中的糖元过高无法被吸收。
　　如果这样的情况不被控制的话，就会产生妊辰期糖尿病，将有可能对胎儿造成影响，一旦有妊辰期糖尿病后，胰脏会更努力的分泌胰岛素来让血糖被吸收，降低血糖浓度，但胰岛素还是无法降低血糖浓度。
　　虽然胰岛素不会穿过胎盘，但糖元和其他营养素会被胎盘所吸收。
　　过盛的血糖穿过胎盘后，让胎儿的血糖浓度也升高，同样的造成胎儿的胰脏更努力的作工来分泌更多的胰岛素降低血糖浓度。因为胎儿不需要这些过盛超过需求的能源来成长，过盛的能源将会被转换成脂肪。
　　接着胎儿可能会罹患俗称的巨婴症（Macrosomia;通常是指出生时超过4000克体重），会面对健康上的问题，如在出生时的肩膀损伤（Eddie以前就是因为出生时太大只，接生的医师必须要将我其中一边的肩膀用脱臼后才有办法顺利的自然产出生）。
　　胎儿血液中因为胰脏要降血糖而分泌了过多的胰岛素，新生儿在出生阶段可能会造成非常低血糖的状况，也可能会有呼吸上的问题。过高的胰岛素也会有导致小孩成长中易肥胖。
　　图片来源：巨婴症