OneFit健身学院为什么你需要长时间低强度有氧训练？（下）

　　你知道什么是有氧窗口（Aerobic Window）吗？是什么原因让你总是运动才几分钟就喘到上气不接下气呢？
　　如果你看过或当过运动员，无论是篮球、足球、Crossfit等等…那你应该体会过那种脸色发白，就像头被人压在水下30秒，几近喘不过气的感觉。
　　这是什么造成的？该怎么改善呢？
　　| 什么是有氧窗口 |
　　先让我们简单的认识几样东西。
　　一、静止心率（Resting Heart Rate（RHR））：在身体静止（睡醒还没下床前）时，心跳的每搏次数。也是最常被忽略的跟测量的。
　　一般团体项目的较好的运动员的静止心率会落在 50-55 bpm（每搏心跳/分钟） 。当有较低的静止心率时，心脏会更有效率的作工（血液每搏输出量较佳），相对的降低运动中的每搏心律，同样的，在每次心脏离心输血时，可以往四肢供应更多的氧气（因为输出血流大=更多的红血球=更多的氧气） 。
　　当运动员的静止心率过高时，同样的也代表生物力学上所说的能源流失，在同样的强度下，身体却需要更努力的做工。
　　但是，同样的，如果你的 静止心率过低（低于45） ，你开始牺牲产生速度、爆发力、肌力等等…需要心脏快速作工的时机（左心室容积过大，心壁过薄，无法突然转换快速的收缩）。
　　如果你是马拉松、长距离项目的选手，那当然没有问题。但如果你是团队项目的选手，需要综合素质的 肌力、爆发力、耐力… ，那你的有氧发电机最好无论在低强度或高强度运动时都要够给力。
　　二、无氧阈值： 当运动达到一定强度，乳酸开始过盛，就会像往漏斗里面拼命的倒水，当流入的水（乳酸）大于漏斗底端可流出的量时，这时过多的水（乳酸）就会从漏斗的上围边缘开始满溢出来，无氧阈值就是介于 水位（乳酸堆积量） 满在瓶口，而却不会露出来的范围。
　　接着让我们把上面两样元素（静止心率、无氧阈值）结合起来，就是我们今天要讨论的重点，有氧窗口（Aerobic Window）。
　　如果运动员A有着安静心律80 bpm（每搏次数/分钟），无氧阈值是160 bpm，
　　有氧视窗=无氧阈值（160 bpm）—安静心律（80 bpm）= 80 bpm
　　如果运动员B有着安静心律50 bpm（每搏次数/分钟），无氧阈值是175 bpm，
　　有氧视窗=无氧阈值（175 bpm）—安静心律（50 bpm）=125 bpm
　　从上图我们应该可以很容易的判断出，有氧窗口较低的运动员会是在同样的运动强度、频率中最快接近耗竭的吧。那怎么办呢？
　　就是要想尽办法增加有氧窗口阿！！！
　　| 无氧系统优缺点 |
　　那是不是代表着我要一直只练有氧呢？无氧训练都不需要了？当然不是！
　　无氧系统的好处： 无氧醣酵解系统（乳酸系统）是在当身体需要快速的作工时（回防、快攻），能够被身体及时的利用。醣酵解系统可以藉由训练增加单位肌肉内的的无氧酵酶 （加速醣酵解的化学反应） 。当然身体有好的再循环系统（再利用乳酸），才可以延长醣酵解系统的时间。
　　坏处： 你的身体在快速的作工后 （1-2分钟） ，会很快的闯过无氧阈值，陷入疲劳。
　　几乎每个运动都会有需要跨越有氧系统，进入无氧系统的时机，OK的！当需要无氧系统时，你需要他立刻跳出来。但是，如果从来不训练有氧系统，当进入无氧系统后，那你最好祈祷有烧不完的肝醣，永远用之不尽、取之不竭。
　　在每一次的高强度冲刺后，心跳会开始越跳越快，难以降低，接着就会被困在无氧系统当中，开始上气不接下气、身体越来越沉、速度越来越慢。
　　| 如何改善呢？ |
　　到底该怎么改善呢？很简单！增加有氧窗口。
　　如果静止心跳太高了，先利用＂长时间低强度＂有氧 （30分钟以上，心律120-140，可以是投投篮、游泳、甚至重量训练） 。
　　我碰过一个一级大学足球队员，非常好的身体素质，爆发力非常强，但他的静止心率高达84 bpm，我连看他比赛都不用，直接描述出了他在场上的表现，他吓傻了。可以短暂具有爆发力的冲刺，但经过3-4次连续的冲刺结合过短的休息时间，不到10分钟马上就耗竭Gas out了。
　　对他来说，首要目标就是降低安静心律，＂先利用＂长时间低强度的有氧训练让他的左心室更加肥大，让心室离心输血时可以有更多的 红血球（带氧） 可以被传到四肢，可以让心脏作工更有效率，才不会跑没两下心跳就飙到180，进入无氧系统，接着就非常困难回到有氧系统。