心理科普从研究生自杀事件，聊高材生该如何排解压力？

　　4月21日，中南大学研究生小黄跳楼身亡，年仅24岁。事发前一天，他和父母、朋友、导师和师兄打了快20通电话。而跳楼的前3个小时，他在学校大楼的五、六层往返了好几次。
　　小黄是普通农村家庭的孩子，靠着认真学习2019年考进了中南大学材料工程专业的研究生。小黄的高中同学回忆，小黄一直是班里最勤奋的那几个人之一。
　　寒门出贵子，等着他的本应该是大好的前程。4月21日早上6点多，他从学校大楼纵身一跃，结束了短暂的一生，给家庭留下了永久的痛。
　　而就在前一天，985名校博士生跨专业考研后选择自杀，网络曝光的一则大连理工大学自杀博士的遗书，字里行间充满了无尽的绝望：
　　这名博士生本科在普通高校读电信专业，为了心中的热情和理想选择跨专业考研，但老师的不认可、熬夜帮别人做实验被骂＂白眼狼＂、多次给延毕生擦屁股……泯灭了这位博士的热情。不过好在，这位吞药的博士被救回来了！人没事了，能说话！
　　而就在不久之前，＂211＂、＂985＂的名校南京大学，2021年3月13日，一名同学和老师眼中＂阳光开朗＂的男研究生跳楼自杀，结束了自己年轻的生命；紧接着，不到一个月的时间，2021年4月8日，一位女研究生轻生跳楼。
　　一次次触目惊心的信息，把研究生的的压力，又一次被推到了大众面前。
　　对于大众来说是充满疑惑的，毕竟拥有高学历，未来也有着大好的前程，怎么可能会寻短见呢？我们的国家栋梁都怎么了？
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　　研究生博士生的心理健康现状
　　2019年中国科学院心理研究以中国科学院大学的研究生为样本对我国研究生群体的心理健康状况进行了调研，并发布 《2019年研究生心理健康状况与影响因素》 ，调研结果发现， 35.5%的被调查研究生可能有一定程度的抑郁表现，60.1%的被调查研究生有焦虑问题。
　　调研还发现， 博士生的抑郁、焦虑平均水平显著高于硕士生。 在硕士生中，有一定程度抑郁表现的有34.7%；在博士生中，有一定程度抑郁表现的有36.6%。
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　　跳楼事件频发谁之过？
　　一、学业的压力
　　与大学不同，研究生博士生面对的课题是有探索性的，特别是博士生，论文要求有创新性，这不一定是光靠努力就能够实现的。
　　同时，毕业论文能否顺利通过也存在很大的不确定性，修改是常有的  事情 ，甚至需要重新答辩。
　　读书这么多年，最终拿不到学位的话，学生们给自己的压力非常大，也会觉得对不起家人的支持和付出。
　　案例一中的小黄年纪轻轻就能发表最顶尖的学术论文——SCI论文，已经非常难得了。小黄却为论文出错惴惴不安，担心连累老师，担心＂没办法毕业＂，从而走向了极端。
　　二、就业的压力
　　父母从小就传递给孩子的认知就是：去学校是去学知识，考上大学，就能做对社会有贡献的人。就像在学校里选择填空题和阅读理解的标准答案只有一个：考大学。
　　但家长和老师没有教我们，考上好学校，然后呢？
　　2020年考研人数突破300万，考研热度一年高过一年。熬过艰难的读研读博
　　好了，毕业了，你就能一定找到高薪工作吗？就能过上优越的生活吗？
　　在这个硕士多如狗，博士遍地走的时代，就业前景不理想和不知道自己适合怎样的工作成了即将毕业的研究生、博士生面临的实际压力！
　　三、与导师关系的压力
　　师生关系一直都是一个非常引人注目并且很重要的课题。
　　很多研究生将导师称为＂老板＂，这个＂老板＂拥有一票否决权。对于有些研究生，即便努力完成了科研任务，导师不同意，他/她也无法毕业，学生就像是没有劳动合同的＂黑工＂。
　　就像案例二中的学生，明明自己研究的项目却给他人做嫁衣，不问缘由被批，直接导致了他的情绪崩溃！
　　四、工作时长的压力
　　研究认为，工作时间越长，抑郁、焦虑的风险越高，当日常工作时间超过10个小时，就可能出现一定程度的抑郁表现，因此，日常工作时长控制在10个小时以内可能更有利于心理健康。
　　《2019年研究生心理健康状况与影响因素》报告显示，  参与本次调查的研究生每周平均工作时长为61.95小时，从分布比例上看，36.5%的研究生每天工作时长10个小时或以上。
　　五、心理健康工作与学生需求的矛盾
　　2010年，国家卫生健康委办公厅发布《探索抑郁症防治特色服务工作方案》。方案提出，各个高中及高等院校将抑郁症筛查纳入学生健康体检内容，建立学生心理健康档案，评估学生心理健康状况，对测评结果异常的学生给予重点关注。
　　近些年，学生心理健康筛查与教育逐步被学校重视，但尽管如此，学校心理健康工作与学生的心理健康需求存在矛盾，无法做到筛查出所有有心理障碍的学生，并加以干预。
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　　＂高材生＂们该如何排解压力！
　　一、觉察情绪
　　情绪觉察是指一个人能够觉察到自己出现负面情绪或有情绪波动的能力。有的人对自己情绪的感知很迟钝，比如说明明很不满，但却不知道，甚至也不知道为什么不满，只是表现得比较暴躁；情绪很低落，已经达到抑郁症的临床界限，但他只是感觉自己没有力气学习和工作，无论做什么事都很累。
　　首先我们要觉察自己的情绪，觉察此刻自己身体的感受和大脑中的想法，并告诉自己，我现在有些焦虑/抑郁/愤怒/委屈/伤心......。一旦当我们觉察到自己的情绪时，情绪的强度就会降低很多。
　　二、接纳情绪
　　以通过做深呼吸、正念冥想或蝴蝶拍等活动，放松身心，让自己的身体和情绪状态更加稳定。其中，蝴蝶拍操作流程是：
　　①双手交叉在胸前，轻抱自己对侧的肩膀或上臂；
　　②双手交替轻拍自己的肩膀，左右交替各拍1次为一组；
　　③速度不要过快，每次一般进行4-6组。停下来，深吸一口气，如果好的感受不断增加，可以继续下一组蝴蝶拍。
　　三、调整认知
　　调整认知法的理论基础是合理情绪疗法，也称ABC理论，由美国心理学家埃利斯提出。
　　他认为引起不良情绪或行为（C）的原因并非事件（A）本身，而是由于个体对事件的评价和解释（B）造成的。从图中我们可以很明显地看到，情绪C是受到信念B的直接影响，而非事件A，不同的B会导致出现不同的C。因此，虽然很多时候我们没有办法改变事件A，但是只要调整信念B，情绪和结果也就相应得到了改变。
　　四、合理宣泄：
　　当大家感到压力很大时，可以找一个知心朋友倾诉，表达内心的困扰；或者大哭一场，给自己充分的时间和空间释放；不习惯哭泣的同学，可以通过跑步、打球、写信等方式放松。总之，为压力找到一个宣泄的出口，学会释放，我们就会感觉轻松很多。
　　做自己情绪的主人，合理宣泄自己的负面情绪，学会接纳一个不完美的自己。
　　五、寻求朋友和导师的支持
　　人际支持是很多人在日常生活中都会很自然用到的调控情绪的方法。有些人一有烦恼就会跟别人倾诉，请人帮忙支招儿，有些人会跟朋友喝酒吃饭，这些都有助于情绪的缓解。但也有些人会憋在心里，缺乏向人倾诉或找人陪伴的渠道，这些人缓解情绪就很困难。
　　六、寻求专业人士（比如心理咨询）支持
　　有时候我们把自己围困于＂囚笼＂中，你会觉得自己可能不适合读研读博，痛苦感越来越深，悲情化倾向明显，可能发展成为抑郁症了。这个时候，该和心理咨询师来一次＂正面接触＂了。訫之旅心理将为您提供专业的心理健康量表测量及心理咨询服务。潘老师13616400577（微信同步）。訫之旅与爱同行