备孕应知（二）优质备孕，夫妻双方应该如何吃睡运动？

　　一、起居：
　　早睡早起、规律作息、保证８小时睡眠时长；房间布局要舒适、温馨、色彩柔和、干净整洁。二、饮食：
　　1、远离这些食物：
　　（1）高铅食物：松花蛋、爆米花、彩色糖果、劣质罐头、饮料
　　（2）农药残留食物：未洗净的蔬菜或未去皮的水果。
　　（3）重金属及有毒物：合金水壶、酒壶，着色的陶瓷锅碗瓢盆，着色塑料袋装食品， 塑料饭盒、油瓶、水杯等器皿。
　　（4）含微生物或虫卵的食物：生食水产品、火锅和烧烤中未熟的肉类
　　（5）含咖啡因饮品：咖啡、碳酸饮料、茶
　　2、少吃这些食物：精米精面、白米粥、白米饭
　　3、多吃下面这些食物：
　　（1）排铅食物：猕猴桃、胡萝卜、虾皮、牛奶、木耳、绿豆、大蒜、绿茶、动物肝脏等
　　（2）有助于肠排毒的食物：
　　a 粗粮膳食纤维 ——全麦制品、糙米、小米、玉米、高粱米、燕麦、掺豆米饭、薯类（地 瓜、土豆、芋头）
　　b 助排毒的水果及食物 -——猕猴桃、葡萄、雪梨、草莓；海带、酸奶、蜂蜜；
　　c 多喝水 ——每天2000-2500毫升白开水，早晨起床后一杯温开水，促毒素排出
　　（3）含孕前营养素食物：
　　维E： 绿叶蔬菜、种子胚芽如麦芽、花生、芝麻
　　维C： 橘子、鲜枣、猕猴桃、菜花、草莓、蒜
　　叶酸： 动物肝脏、甜菜、花椰菜、绿叶菜、水果等
　　（4）促进女性激素食物：
　　富含色氨酸 ——木瓜、大枣、芹菜、香蕉、杏干、胡萝卜、番薯、葵花籽、杏仁
　　富含络氨酸 ——瘦肉、火鸡肉、鱼类（鳕鱼、沙丁）、蟹、豆类、燕麦
　　（5）提高卵子品质食物：
　　富含黄酮 ，减少受自由基伤害——蓝莓、葡萄、橙子、桃子、李子、番茄
　　（6）利于精子运输的食物：
　　碱性食物 以保持阴道分泌物利于运输精子——龙须菜、竹笋、土豆、苹果、牛油果、橄 榄、桃子
　　4、男性饮食注意事项：
　　（1）忌：重口（盐摄入每日≤6g） 、吃的过饱（七分饱即可） 、功能饮料（尽量不喝）、过量摄入高蛋白肉类、过量食用海鲜。
　　（2）宜：摄入优质蛋白质，补精生精食物（枸杞子、香蕉、养肾、桑葚、牛肉、牡蛎、鹌鹑、鳙鱼、甲鱼、坚果、蛋类、鱼、谷物），新鲜蔬果。
　　三、习惯嗜好：
　　1、夫妻双方：戒烟戒酒（孕前6个月开始）；不熬夜、不久坐不动、不憋尿、不过度性生活；饮食清淡、不暴饮暴食、多喝水
　　2、女性：少用护肤品，尤其是美白功能的化妆品；菜炒熟后放碘盐（怀孕易缺碘，炒熟后放碘盐减少碘挥发）；孕前3个月到分娩间避免染发、烫发、美甲。
　　3、男性：远离发胶、防腐剂、美容美发用品；远离高温环境、不穿过紧的内裤。
　　四、运动：
　　1、坚持运动：运动难在短时间内收到明显效果（孕前6个月开始），锻炼不急于求成，要选择合适的运动项目，坚持下去。
　　2、适合备孕的运动：
　　（1）有氧运动：强化心肺和免疫功能，促进血液循环和新陈代谢，改善月经不调引起的不孕不育。运动方式有步行、跑步、游泳、跳绳、登山、骑自行车，每周3-4次。
　　（2）肌力训练：强化肌肉，运动方式有哑铃、杠铃、弹力带，每周2-3次
　　（3）伸展运动：预防和治疗因血液循环不畅引发的各种疾病，运动方式有伸展运动、徒手操、瑜伽，时间允许下尽可能常做。
　　3、运动要适当、中等强度：
　　（1） 心率：建议备孕女性目标心率不超过150次/分心率简单的计算方式：运动开始5分钟后停止，数15秒即刻脉搏数，乘以4，即每分钟心率。
　　（2） 感受：运动时如果感受到吃力，便要调整轻松一点。
　　4、保持适中体重：
　　（1）体重监测可采取体重指数法（BMI），BMI=体重（千克）÷身高（米）的平方
　　（2） BMI＜18.5 为轻体重
　　18.5≤BMI＜24 为健康体重
　　24≤BMI＜28 为超重
　　BMI ≥ 28 为肥胖