如何让一个体重超过140斤的人瘦下来？

　　虽然我是教练，自己也经历了从160斤减到125斤，只用了3个多月的时间，我是从3方面去安排减肥计划的，接下来我将和你分享减肥计划和减肥遇到得困难；
　　一、减肥过程中我的饮食计划是这样的
　　饮食主要是管理好饮食结构而不是饿肚子，少吃的问题，下面就是正确的减肥食物选择，可以吃饱；
　　注意：晚上不要摄入水果，其它时间吃水果，不要吃榨的果汁，吃全果，下面就是我减肥过程的一套食物选择；
　　第一类就是脂肪：初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；
　　第二类就是蛋白质：蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；
　　第三类就是蔬菜：那么绿叶蔬菜这都是没问题的，南瓜、茄子、笋瓜、葫芦，低糖的水果，辣子，黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；
　　第四类碳水选择：荞麦，莜麦，大米，小米，藜麦，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，要少吃；
　　建议吃饭时，你可以细细体会美食给你带来的味觉体验，不要囫囵吞枣；
　　水的选择就是一天至少8杯水，保证身体代谢，可以增加减肥速度；二、减肥过程中有氧训练只有4个动作，力量训练也是4个动作
　　（1）有氧训练4个动作
　　动作一：原地爬行
　　动作二：登山跑
　　动作三：波比跳
　　动作四：跳绳
　　训练计划：前期体重较重，选择的是动作一和动作二，两个动作，每个动作6-8组，每组30-60秒；
　　当体重到标准体重20%以内后就进行4个动作连续锻炼，每个动作4-6组，每组30-60秒/12-18个；
　　（2）力量训练4个动作
　　这4个动作基本包含了全身大肌群的训练；
　　动作一：卷腹
　　动作二：W伸展
　　动作三：俯卧撑
　　动作四：深蹲
　　上面动作是整个减肥过程中，我都在练的，每个动作4-6组，每组12-16次；三、生活习惯我是这样安排的
　　（1）每天必须早上8点前吃完早餐
　　（2）保证不宵夜，12：30前必须睡觉
　　（3）坐的时间超过一小时就起来动一动
　　（4）晚上经常泡脚，泡脚可以促进睡眠和增加代谢
　　四、减肥过程中遇到了以下困难
　　（1）锻炼的前3天，心中出现无数次放弃的念头，是自我催眠熬过去的，称下体重，看见变化了，动力十足，但是后面就不要经常测体重了
　　（2）前面一周练完力量后，全身出现酸痛，第二天就不想练，后面就是拖着腿，给自己心里暗示，才坚持下去的
　　（3）饮食开始受不了，虽然可以随意吃，但是油盐少了，吃起来真没有味道，但是后面吃多了后，就习惯了
　　你看看这样的计划你可以坚持下去吗？可以评论区留言讨论！
　　有更多关于减肥的问题可以关注【健身教练员田sir】
　　要使140斤左右的身体瘦下来，首先要减肥，减肥成功可以减脂塑形，但是在减肥的时候一定要遵循管住嘴迈开腿的原则。至于眼部怎样那是先天条件决定的和减肥无关。咱重点聊聊减肥。
　　一个人肥胖的因素有四个条件导致的。第一，就是摄入的多。你会发现有些人特别能吃，胃口很好，别人吃一碗他得吃2碗，而且不讲究什么都能吃，这些人很容易胖，我就属于这一类型的。
　　第二，吸收功能很好，吃多少也能消化的了，有些瘦人吃多了难受，吃一点就饱了，吸收功能好的人也很容易胖，特别是主妇老是能加一点再加一点舍不得剩下或倒掉，结果就是一天比一天胖。
　　第三，身体代谢不好，有的说我吃的也不多，甚至节食吃的很少为什么也会胖，这就要说到你的体质问题，或者是吃得不对，有的人属于寒湿体质喝水都要胖，有的人吃的过于精细膳食纤维吃的少，身体代谢不了就容易让身体里的糖分过多囤积转化成脂肪，肯定会胖，我也是这种类型体质。
　　第四，运动少，用老百姓的话讲就是能吃能喝不动，有的人能吃能喝能运动，运动量大于身体的摄入量，就不会太胖。
　　每个人的体质生活都不一样，要想减肥先搞清楚自己属于哪种体质有哪些习惯，这样就好具体的改变了，我减肥之前上面的因素占了好几个，我是喝凉水也长肉还不敢吃还得运动，大家可以对照，不管属于哪一种类型都要从饮食和运动两方面着手减肥。我大概根据自己的经历总结了一部分经验，希望能帮助到你以及所有有这方面需求的朋友们。
　　饮食上：第一，要清淡少油少盐少调料，多吃绿叶菜，少吃肉，一口肉四口菜。
　　第二，多吃粗粮食物多样化可以作为主食，减少精米精面，增加一些膳食纤维素多的食物，可以把土豆南瓜红薯类的作为主食用。
　　第三，水果适量，不是所有的水果都可以放心大胆的吃，减肥中苹果最好（这是我个人的感觉）。
　　第四，控制零食，特别是甜点面包饼干类，还有一些坚果干果类的也要适量。多喝水，拒绝各种碳酸饮料果汁。
　　第五，这点很重要就是不熬夜养成早睡早起的好习惯。
　　运动：每天要有1到2个小时的活动量，有氧运动快走是最好的方法（我每天坚持1个小时，效果很好），时间最少不要少于四十分钟，走完一定要拉伸小腿避免腿越走越粗的现象。找一些便利条件有意识的做无氧运动，根据自身条件这些人人可以做到的。最重要的是把以上的都能坚持下来成为一种习惯，给自己最少3个月的时间，一定会减肥成功而且不会反弹。下面是我减肥和平时的饮食习惯供大家参考，感谢所有想减肥阅读的朋友，我愿意和各位真诚做分享，大家共同参与一起加油，谢谢关注！@悟空问答
　　我现在体重139斤，我是从180斤瘦下来的，一直保持的现在。总结一下我的个人经验。
　　一、跑步。
　　我跑步已经快两年了，基本上每天都跑，偶尔有休息，跑量从三公里开始，慢慢地往上加。以前不注意跑步的时间，有早、有晚。最近一段时间开始了早晨空腹慢跑，发现效果十分好，瘦的非常的快。（如果有低血糖，可以提前吃一根香蕉）
　　注意：一定要慢，心率控制在150以下，跑的途中可以正常说话，就是你的最佳减脂心率。
　　不要信什么跑步半小时以后才开始燃烧脂肪，只有一开始跑步，在你迈出第一步的时候，脂肪已经开始燃烧了。慢跑是轻松的运动，一般人很容易坚持下来，根据自身情况制定相应的距离和速度。
　　注意：如果你刚开始跑步，一定要注意保护好自己的膝盖，使用正确的跑姿。在我看来，没有最完美的跑姿，只有最适合自己的跑姿，自己觉得跑起来最舒服就怎么跑就可以了。
　　膝盖保护：初跑者，建议你隔天跑。多吃补钙的食物，必要时可以热敷按摩，注意不要凉到，多穿长裤。
　　跑步前后拉伸：下载一个跑步软件，上面都有详细专业的视频教程。拉伸的好处，减少运动损伤，避免肌肉腿，还可以有助于长高。
　　二、控制饮食
　　健身减肥有句俗话＂三分练，七分吃＂。所以如果你吃上面不控制，减肥效果是不明显的。就算你一天二十公里，也是不会瘦的。
　　（个人经验）
　　1.低碳水高蛋白。
　　减少米饭面食的摄入，尽量用粗粮代替。多吃高蛋白的事物，比如鸡蛋、净瘦肉，一般要水煮（可能比较柴）网上有非常多的做法，可供大家选择。多吃蔬菜和水果，补充各类维生素。注意：有些太甜的水果不能吃太多，因为那是单糖容易被人体吸收，从而转化为能量，消耗不完就会变成脂肪。
　　2.多喝水。
　　早上起床空腹喝一杯水，起到清理内脏，增强代谢的功效。每顿饭前半小时，喝一杯水，增强饱腹感，降低食欲。注意：睡觉之前就不要喝了，避免晚上起夜。
　　3.提高基础代谢
　　在控制饮食一段时间之后，自身的基础代谢会变低，从而导致进入减肥瓶颈期。代谢偏低使得身体消耗脂肪的能力下降，所以必须要想办法提高自己我基础代谢。这是一些专业的健身人士才会做的方法。
　　四天循环法：
　　第一天，三餐全碳水，尽量吃饱，让身体觉得又有充足的热量摄入了，就会慢慢地增强代谢。尽量吃到九分饱。
　　第二天，前两餐碳水，晚餐无碳水。（无碳水不能吃主食和粗粮，可以吃净瘦肉、纯鸡蛋白、蔬菜沙拉、水果）八分饱。
　　第三天，早餐吃碳水，后两餐无碳水。可以吃上述所说的东西，尽量吃到八分饱。
　　第四天，全天无碳水，每餐吃到七分饱，今天可能会有点饿，不过想要减肥就必须付出一定的代价。不过想想明天就是全碳水日了，就会好受一点。
　　我自己也是用了这一套四天循环法，瘦下了的，亲测效果非常好。再加上合理的运动，就会快速的减脂。
　　三、睡前运动
　　这个时间段运动，可以持续燃脂一整晚，让你睡着也能瘦。具体训练下载一个运动软件，上面有非常多的方法，找到一个适合自己的强度，开始练就可以了。注意：如果你的体脂率过高，做仰卧起坐是练不出腹肌的。
　　我之前减肥的时候，晚上选择做一组中等强度的HIIT，睡前都觉得脂肪在不断的燃烧。
　　补充两个知识点：
　　1.人的脂肪细胞数量上是不会减少的（抽脂除外），那人为什么会瘦呢?是因为减少了脂肪细胞的体积。
　　2.脂肪消耗是通过呼吸排出体外的，因为脂肪分解成二氧化碳和水，并不是以出汗的多少来判定的。
　　最后祝减肥的朋友都能够成功，活出那个最完美、最自信的自己。
　　我是@爱跑步的波儿奔  一个热爱跑步健身减肥纪录和记录的人，纪录的是他人，记录的是自己。只是我的记录日记，希望留下当时自己最美的记忆。
　　对于一个减肥将近十年的人发现找对方法其实减肥真的很简单
　　介绍一下我自己，我是一个从小到大的胖子，身高1米75，高中时一度到了200斤，上大学到工作以后体重一直在140-150之间，今年要结婚为了穿美美的婚纱，下定决心减肥，四个月减了37斤，现在瘦到124斤。
　　毕业后在家健身三年，也尝试过节食，拔罐减肥，每天辛辛苦苦锻炼2个小时，还请了私教，但效果不大， 现在了解了减肥的规律以后就能轻轻松松瘦下来。
　　总结出来瘦的人一是代谢率高，二是三分练七分吃，减肥不是饿出来的，而是要会吃，养成一个良好的饮食习惯，懂得营养搭配，早餐要肉、蛋、奶、碳水化合物都有、中午要吃蔬菜和肉 水果 少量碳水化物，晚餐蔬菜、肉、水果都可以吃，减肥期间可以吃，但一定不要吃撑。
　　其次，还是要配合你喜欢的运动，这样能进一步提高你的代谢率，我平时冬天在场馆里打羽毛球，夏天晚上骑行，这样你的代谢率高了，自然而然就瘦了！
　　最后，希望你也能坚持变瘦，好身材才是一个人最好的衣服。瘦了以后才发现变瘦真好，人也自信开朗多了。
　　这个问题我深有体会，因为我曾经就是一个超过140斤的人，我最胖的时候到了150斤。
　　我生了孩子之后，一路发胖，就没有瘦下来过。最胖的时候有156斤，我个子也高，有一米七，所以我整个人走在哪里就是一个移动的城墙，走路的时候咚咚地震得地皮响。
　　我一直想减肥，只是嘴上说说，控制不了嘴巴。体重一直减不下来。后来体检的时候发现血压高，血脂高，我就下定决心减肥了。
　　减肥其实也很简单，归根究底就是一句话，要有毅力。
　　我看见网上说了很多这样那样的减肥方法，我觉得没有毅力，是减不下来的。
　　我减肥主要的一点是控制饮食。我也不说什么菜谱了，简单一点早餐正常吃。米线或者面条都是满满一大碗。午餐，在原来的基础上减半，晚餐基本不吃，要不就夾一点菜吃，要不就吃点水果。
　　刚开始的一个星期，肯定觉得饿得挺不下去，但是把那个星期熬下来了，后面就习惯了。晚上就算一点都不吃，都不会感觉到饿。这样坚持下来就瘦了，我现在的体重不到120斤，人瘦下来苗条了，变漂亮了，自信心也回来了，走路不再是移动的城墙了，有一点弱柳扶风的感觉哈。
　　减肥的时候有人这样不吃，那样不吃，我觉得完全没有必要。想吃什么就吃什么，就是一定要控制量，少吃几口就行了，苹果鸡蛋是必备品，有饿的感觉，就大量的吃苹果鸡蛋，反正你的胃也不受罪，人就瘦了。
　　想瘦的美女们，一起努力啊！
　　有个同事花巨资报了个减肥班，两个月不到瘦了30斤，没有运动、没有绝食，就只是改变了饮食方式。看着她深藏的锁骨展现，以前需要塞进去的衣服，现在显得特别宽松。听上去挺诱人，但其实这样的减肥方式并不适合所有人，需要满足一些重要的因素。
　　不运动，不绝食怎么能减肥？
　　看看别人的减肥班是怎么制定计划的，他们有一个规定：
　　1.十点半左右睡觉，不能熬夜。
　　2.每天都要喝足够多的水。
　　3.虽然不绝食，但是对于饮食的控制尤为严格，包括不喝酒、不喝快乐肥宅水、只吃很少的米饭，但是蔬菜可以不限制地吃，她们有一个饮食的表格，上面列举了好多菜，一部分是可以放心吃的，这些都是没有什么热量的，还有一些可以吃，但是不能吃太多，而提供高热量的食物不被允许。吃肉也有限制，不吃猪肉，只吃牛肉、鸡胸肉、鱼肉之类的。
　　4.下午不吃饭，但也不会让你饿着，吃他们推荐的一款粗粮饼干，热量很低，但是很管饱。
　　基本也就这些要求，但是其中还有很多细节，包括每天上报体重，每天上传吃的东西，而且会有专门的人跟你的进食情况提醒你摄入的能量是否超标，还会根据你每天接触的食物来指导你哪些可以多吃，哪些不应该吃之类的。这样的过程需要维持三个月。
　　你可能会担心反弹，确实这样的减肥方式只要一回归正常饮食，反弹那些分分钟的事儿。可机构也没想到这个问题，因为减肥的三个月还有一段时间叫做＂脱敏＂。这个比较术语，也就是让你从这段时间的这种饮食模式中脱离出来而不反弹。主要是先让你回归正常饮食比如一个星期，观察有没有反弹的趋势，如果有就继续维持上述的饮食方式，如果没有就可以继续转为正常的饮食方式，十天或者两星期，以此类推，这样的方式他们的专业术语称之为＂脱敏＂。
　　不管怎么说，确实有一部分人是能够通过这样的方式减肥成功的，当然反弹的也有，但是也有很大一部分经过＂脱敏＂之后不反弹的。上述的减肥方式不适合所有人
　　为了保证成功率，他们也是需要看具体情况来选择你是否适合这样的方式减肥的。自制力足够强、有明确的减肥目标和动力这两点很重要，因为相对来说很多胖的人就是自制力不够，而这个方案的难点在于对饮食的调整。
　　毫无疑问我这位朋友是个自制力很强的人，而且她的胖并不是因为平时吃得太多，而是因为有不良的饮食习惯，喜欢吃高热量的食物，虽然量不多，但是高热量的食物 不占肚子，所以虽然吃得不多，但提供的热量足够也是很容易导致我们发胖的。
　　现实中有很多这样的小胖子，可能平时也吃得不多，不爱运动，但是就是胖得明显。也想要靠运动来减肥，但是因为太胖了，心肺功能也不行，随便动几下就大汗淋漓，喘得不行。
　　所以说如果你也是这样的情况，不妨先尝试从改变饮食习惯开始，给自己一个不运动、不绝食就可能会瘦下来的机会。等瘦下来之后在考虑去适当的运动，让自己能够通过运动增加一些肌肉，身体有一定的肌肉含量可以帮助我们更好的消耗掉能量，更好的维持体重。总结
　　对于减肥来说就是在于控制饮食的热量过剩，通过运动的方式消耗身体过剩的能量。可能只需要控制饮食就能取得很好的效果，而运动能够帮助我们更好的维持这样的效果。对于题主所说的140斤，如果想要有所改变不妨可以根据自己的实际情况选择上述的方式尝试。当然140斤是否真的胖呢？还需要根据你的身高来计算出你的体脂率来评判。
　　感谢您的阅读，希望我的回答能对你有一些帮助，如果觉得还不错的话，请给我点个赞以表鼓励，要是还能给我个关注的话，我认为一定是对我最大的支持了，谢谢！
　　减肥训练营老板经验分享，曾3个月减肥48斤，通过自己减肥成功经验和带学员减肥成功的例子总结出很多切实有效的经验，现在分享给大家，没有花里胡哨内容全是干货，花几分钟认真看完将对你的减肥起到至关重要作用。
　　不管男女减肥并无本质区别，只是训练强度和内容上有变化而已，其它大同小异，所以以下内容和经验无论男女都适用。
　　首先我强调一点，我不会以不择手段把你的体重降下来为目的，我的目的是降低你的体脂率，就是最大化的减少掉你身上的肥肉最大化的保留身体的瘦体重也就是肌肉，这样瘦下来的你才会紧致有型，凹凸有致。
　　同时提醒大家减肥的一个误区，不要随体重仪上的数字变化而心理产生波动，体重的减少并不一定说明你减肥成功，当然我可以用好多种方法让你快速的减轻体重，但是那样减下来的大多是水分、肌肉、脂肪一起减掉的，瘦下来后你各方面机能都要降低，且容易变成易胖体质，更可怕的是那样瘦下来后身体松松垮垮的一层层布袋皮肤挂身上非常难看，我相信你要的并不是这样的结果。
　　所以我要让每一个人瘦下来后都会为自己身材的变化而感到真正的欣喜，不止体重的减少还有身材的变好，这才是真正的成功减肥分享干货开始：
　　将从四个方面来帮你快速减肥：1、有氧运动     2、无氧运动     3、饮食      4、睡眠
　　认真看完这四方面将对你的减肥之路有一个质的提升（一）有氧运动
　　有氧训练就是跑步、跳绳、骑行、游泳、打球之类的项目，每天至少保持一次的有氧训练，在做这些运动时应该注意以下几点能大大提高你的减肥效率：
　　01：不管做哪类项目一定要保证运动中的持续时间
　　因为有氧运动刚开始时候消耗体内的脂肪比例很小，大部分都是体内本身储藏的糖元在提供能量，你得先经过一定时间的持续运动把这部分糖元消耗得差不多后才能大比例的调用脂肪来参与供能，脂肪供能的时候也是燃烧脂肪最佳时刻，在这个过程当中进行持续保持才能最有效的起到减肥效果。
　　建议有氧运动最低不能低于20分钟，可以随着心肺和体能的提高逐渐加长时间，时间越长对减脂效果越大，可以每天给自己定一个前进的目标
　　我当时减肥时由于体重较大就是从先20分钟的跑步开始，之后每天加2分钟，通过这种循序渐进的提高你可以很快达到40分钟到1小时左右的持续时间，1小时左右的有氧对减肥已经有很不错的效果了，但一切前提根据自己身体情况而定，切勿贪多求快，欲速则不达。
　　02：有氧运动时间在以下二个时间段减脂效果最好
　　一是早上，早上训练为什么好呢，因为经过头一天晚上的消耗你体内的糖元已经被消耗得差不多了，这个时候做有氧更能高效的调用体内的脂肪来直接参与供能，对减肥起到事半功倍效果，很多大神在减脂期都会选择早上空腹进行有氧，但是是否空腹你根据自己的身体情况而定，比如有高血压、低血糖之类病症的不建议空腹进行，早好吃点东西稍做调整后再进行跑步之类的运动。
　　二是下午力量训练完有氧，力量训练完后训练的好处和早上空腹原理是类似的，经过力量训练后你体内储存的糖元被消耗的七七八八了这个时候再做有氧也能大比例调用体内脂肪来参与供能燃烧
　　04：有氧运动要每隔一定时间变换下，不要一直采取一种固定的有氧项目
　　因为我们的身体是很聪明的，当你一直采用一种固定形式的运动后，它就会采取一种自我保护机制也就是所谓的＂平台期＂，比如跑步举例，在长期一直采用这种运动形式的时候你到后面会发现，只有前期对你的效果是最大的，后期产生的效果很小，你的进步很缓慢，甚至停滞不前没什么身体上的变化了
　　这个时候你就需要调整下你的有氧运动方式，比如换成跳绳、或者游泳或者一些有氧操之类的运动往往可以重新对身体产生不错的效果。
　　05：推荐一种我减脂时常做的运动
　　因为我不爱做跑步这类长时间期枯燥的运动，但又想减脂，所以在减肥后期选择了这种既快又省事又高效的减脂运动－＂HIIT运动＂ 也叫高强度低间歇运动，这种运动通过短时间持续的高强度的运动来达到高效减肥的目的，这种运动并不特指某一种运动或者某一套动作，而是一些各种动作的编排组合，达到锻炼心肺和高效减脂的目的
　　一套20分钟左右的HIIT运动绝对胜过跑步一小时带来的减脂效果，因为这种运动还有后燃效应就是你运动完后它仍然在持续的燃烧身体热量所以强烈推荐
　　但是缺点就是强度高，一般身体能力差一些的很难完成一套动作，这种训练的动作大家可以去下载一个KEEP的软件然后搜索 ＂减脂＂ 就可以出来大量的HIIT运动，然后大家可以根据难度等级来选择相应的减脂动作来做，分为K1到K4四个等级，建议初期从难度较小的做起，时间一般是4－20分钟的都有
　　（二）无氧运动
　　不管男生女生想减肥一定要加入力量训练，这点非常关键，在进行力量训练时首先会消耗大量的热量其次还会帮你建立肌肉，肌肉不断增多从而就会消耗更多热量，因为肌肉的热量消耗是同等脂肪的3至4倍，你通过力量训练让身上的肌肉增多，那么自然而然就算坐着不动情况下也会比没有肌肉时消耗更多的热量，从而更利于减肥
　　在这里女性朋友不用担心自己会练出男性那样的大块头，由于身体构造不同激素分泌不同女性是很难练出那种大块头的，女性做力量训练只会让你的线条更流畅，浑身更加紧致，凹凸有型，该胖的地方胖该瘦的地方瘦，成为那种曲线身材
　　不管男女在减脂期的力量训练中心都要以建立大肌肉群为主，不要过多关注小肌群和肌肉细节打造，因为大肌群的训练能调用更多的辅助小肌群协同完成动作，让更多的肌肉参与，从而燃烧更多的热量
　　最重要的是能快速的建立起我们的肌肉系统，提高基础代谢让我们从易胖体质转换成易瘦体质并为以后系统锻炼打下良好基础在这里给出一个训练计划：
　　人体三大肌群分为：胸、背、腿三块，我们在减脂期要对这三块肌群进行训练
　　胸：杠铃卧推 5组 每组 8－12次哑铃上斜卧推 5组 每组 8－12次哑铃飞鸟 5组 每组 8－12次
　　背：高位下拉 5组 每组 8－12次硬拉 3组 每组 5－8次俯身杠铃划船 5组 每组 8－12次
　　腿：深蹲 5组 每组 8－12次腿举 5组 每组 8－12次腿屈伸 5组 每组 15－20次相扑深蹲 （女） 5组 每组 8－12次臀桥（女） 5组 每组 8－12次
　　以上训练动作只是作为一个参考，当然你也可以选择更多样的训练动作
　　在力量训练中要注意以下三个问题
　　训练组间歇：组与组之间的休息时间初期保持在1~2分钟左右，不能过长，后期控制在30秒到1分钟左右，训练时要专心，休息时严格把控时间不要玩手机聊天之类。
　　训练时间和频率：常规状态练3休1，比如周一练胸、周二练背、周三练腿，周四休息，然后继续循环下一轮工作忙或者初期体能差的可以练1休1，就是周一练胸、周二休息、周三练背、周四休息这样的循环。
　　训练重量与强度：
　　初期可以轻重量低强度，后期逐渐加大重量提升训练强度，训练强度的表现为组数或次数的增加，组间歇的缩短等等，必须要逐渐提高自己，不可一直固守一个重量和动作模式不变。
　　（三）饮食
　　饮食我不会要求你精益求精的去控制各种碳水呀蛋白质之类的，你训练已经够累了，而且我们还有工作和生活，很多时候没有太多的精力去兼顾到饮食的精确化控制，所以只要大面上你知道大是大非就行。
　　我总结了日常中的几个＂大是大非＂：
　　01：一切饮食中你要知道有2点是不好的，就是糖、油、能避免则避免、不要吃太甜的和油大的食物。:
　　02：主食尽量吃粗粮类，红薯、玉米、土豆、小米、紫米这些之类，记住没办法选择的情况下＂能吃米别吃面＂，米就是大米，面就是一切面食品，包括饼、水饺、包子之类
　　03：肉类就是不要吃肉眼看得见的脂肪，还有动物的表皮组织不要吃，别小看那一点点皮，虽然香但是是脂肪最集中的存储地，比如猪皮、鸡翅之类。
　　04：饮料能不喝则不喝，喝白水即可，实在憋不住就去喝点零度可乐或者0卡的雪碧
　　05：水果蔬菜大部分都没问题，唯一的就是别吃太甜的水果就行，比如葡萄、橙子、荔枝、柿子、甘蔗、菠萝、石榴、枣之类。
　　（四）睡眠
　　国外有项试验对比了二组人在热量摄入相等的情况下（就是吃的东西完全一样）进行了一个周期的减脂训练，发现每天8.5小时睡眠的人要比每天5.5小时睡眠的人减掉了更多的脂肪而保留了更多的瘦体重（肌肉）所以你熬夜的话无论对增肌减脂是都不利的
　　减肥训练营里我一再强调学员们一定要按时睡觉，不睡觉的坏处实是在太多了，在你熬夜时会导致胰岛素分泌增多，而胰岛素能促进脂肪的合成与存储，直接导致你的脂肪增多
　　而至于熬夜还会引起神经衰弱呀、免疫力下降呀、内分泌失调呀咱先不说，在这里就只说影响我们减肥的因素那就是你熬夜是不是经常会饿？是不是想吃点？
　　连我这么自律的人有时候晚睡的时候都忍不住想翻点东西吃，好多次都是安慰自己睡吧睡下就不想了哈，你这个时候如果没控制住吃东西，那么热量转换是相当快的，由于晚上肠胃和消化系统功能变差很容易直接把你吃进去的东西直接转换成脂肪来存储，所以大家一定不要熬夜，它真的影响我们减肥把这四方面做好，你绝对可以在短时间内有一个明显的变化，不止体重的减轻更会收获一个完美有型的身材
　　给题主如下建议：
　　首先当然是先减脂。影响体脂的三大方面：饮食、运动、作息，三者的重要性为：饮食>运动=作息。 所以建议题主从一下三个方面调整自己的生活方式。
　　1.饮食：
　　可以去网上搜各种大神减肥的食谱作为参考。种类和食材方面重点是少油少盐少肉；进食过程中注意细嚼慢咽，进食时间要大于20分钟（神经传导时间，接下来会详述）；进食的量方面，绝对不能一次性将食量减下来 ，科学的方法是每周减掉原食量的10%，第二周做稳固训练。例如：减脂前一餐进食100g主食，减脂开始第一周，减为90g主食，第二周90g主食稳固，第三周减为80g主食，第四周80g主食稳固，以此类推。最终减至的食量不能低于原食量的60%（差不多10周完成）。
　　三餐的分布情况要做到3:4:3。
　　早餐：一天中最为重要的一顿，必须营养均衡，推荐早餐：全麦面包两至三片、脱脂（低脂）牛奶、蔬菜100g、水果100g、全蛋一只。
　　午餐：对于学校或者公司的餐饭，如果太油腻了可以放到清水里涮一下；如果有条件自己做饭，要做到少油少盐少肉。午餐这一顿不用刻意控制吃的种类，但是在食量上尽量做到严格、苛刻。
　　晚餐：别吃炒菜，以西红柿、黄瓜、芹菜等蔬菜水果为主。如需进食主食，以粗粮为主。另外，建议的进食时间为7-8点，晚进食可以有效的防止睡前饥饿，减少进食量和进食次数（第二章运动中详述）。
　　每周可以安排一天的放纵日，来奖励自己一周的努力。放纵日中，可以不控制进食的种类，例如巧克力、甜食、饮料都可以。但是在食量方面，切记不要超标。
　　在减肥的这段时间里应该注意以下几点：
　　（1）多吃如粗粮、西兰花、芹菜、紫甘蓝等这些增加饱腹感的食物（含大量粗纤维，粗纤维食用后膨胀可以增加饱腹感）
　　（2）饮料、酒类必须戒了。如果实在是嘴馋，可以喝点苏打水、东方树叶这些饮料，但也要严格控制；
　　（3）烟戒了（烟对于减肥是有促进作用的，因为它可以帮助抑制食欲，但是，他对于运动是致命的）
　　（4）辣椒少吃，因为辣椒会增进食欲。
　　（5）多喝茶，尤其是乌龙茶和绿茶。乌龙茶的吸脂效果在所有茶品里属于顶级，绿茶次之。
　　2.运动：
　　运动可分为有氧（跑步、爬楼梯、游泳等）和无氧（俗称练肌肉、增肌）。如下：
　　有氧运动篇：
　　跑步：
　　如果你的膝盖没有什么问题，最好采用跑步的方法，低成本，低碳，环保，效果好，不受地点和经济能力的限制。
　　1、跑步时间：40分钟以上。在跑步过程中，前20分钟消耗身体内的血糖，20分钟后血糖基本消耗干净，身体自动调节使用储存的肌肉和脂肪供能。供能期间，脂肪细胞会分解成油滴状的甘油三酯，而甘油三脂的主要化学元素为C（碳）、H（氢）、O（氧），再进一步分解成血糖被人体利用后，转化为二氧化碳（CO2，85%）和水（H2O，15%）排出体外（增脂过程刚好相反，故食入过多的碳水化合物也会使人发胖，这也是吃素人士会发胖的很大的一个原因）。因此，跑步不要刻意去在意跑步的距离，跑够时间就可以了。
　　2、跑步速度。跑步速度可以分为时速和配速。时速是指在一小时的时间内跑步的距离，即时速=距离（km）/时间（h）；配速是指跑一公里所花费的时间，即配速=1/时速=时间（h）/距离（km）。一般来说，健康合理的减脂跑步速度应该以自己的心跳频率作为评价指标。减脂的心跳频率应该保持在120-160跳/分。因此，可以借用心率表等来测量自己跑步时的心跳平率来确定适合自己的跑步时速或配速。这里要注意的是，越靠近160跳/分的上限，减脂效果越好。
　　3. 跑步时段：一般来说，适合跑步的时间为早晨和傍晚，因此，跑者也分为晨跑派和夜跑派。对于晨跑来说，需要注意的是一定要在早晨太阳出来后；对于夜跑，最好的时间段为5-7点。对于上班族来说，比较推荐的是夜跑，好处有二：①跑步后食欲下降，有助于控制晚餐的摄入量；②晚间自由分配时间比较多。
　　4、跑法：
　　①普通跑法：适合有一定体能基础的初学者。由于这种跑法在初期对于跑步速度的掌握是很重要的，所以建议使用普通跑法的runners配备专业的心率表。在跑步流程方面，推荐如下仅供参考（单位为时速km/h）：
　　a. 热身阶段：6.0（1min） 6.5（2min） 7.0（2min）共5分钟；
　　b. 跑步阶段：8.0（10min） 8.5（10min） 9.0（10min） 8.0（10min）
　　共40分钟；
　　c. 停止阶段：7.0（2min） 6.5（2min） 6.0（1min）共5分钟。
　　②MAF180跑法：适合无体能基础的初学者（妹子们的福利）MAF180最大的好处在于通过两个月左右的系统的训练可以达到一个非常好的体能基础和心肺功能。在开始此跑法之前，需要准备的是适合自己的跑鞋一双（科普：一般的误区是专业的高级跑鞋适合高手使用，其实，越是没有基础，越需要一双专业的高级跑鞋）、心率表一只。具体跑法：首先先测定自己的基础心率，公式为基础心率=（180-年龄），然后按照MAF180对照表对照加减项。在开始跑步的时候，通过心率表实时对自己的心率进行检测，保证自己跑步的心率不超过基础心率 5%即可。此跑法在开始阶段会非常慢，但通过大量的训练，在相同的心率下，跑步的速度会越来越快，耐力也会越来越好，极大的提升了体能与心肺功能。
　　③HIIT跑法：适合有体能基础的进阶跑者。HIIT，中文全称高强度间歇性训练。因其减脂效果高，速度快，疗程短，相同时间内消耗的卡路里是普通跑法的7倍而备受各大网站、减脂机构和健身教练的推崇。但因其主旨是在20min时间内，消耗完100%的体力，故需要一定的体能基础作为铺垫。对于HIIT跑法来说，推荐进行1-2个月基础跑法或者3-4个月MAF180跑法的训练后，再尝试进行HIIT跑法。其流程为：
　　a. 热身阶段：同普通跑法的热身阶段；
　　b. 跑步阶段：i 跑步机训练：8速20秒 14速20秒 …重复20组… 8速20秒 14速20秒；
　　ii 无跑步机训练：此处以400米标准操场为例。如下图：
　　5、跑步时的运动保护：跑步对于身体的损伤主要集中在关节部位，如膝关节、踝关节等。因此，跑步前后的热身和拉伸恢复是必不可少的。对于跑前的热身，建议使用快走的方法，此部分以上跑法中已经有介绍，不再赘述；跑后的拉伸动作请自行百度＂跑步后的拉伸动作＂，每个动作一组30秒，两组即可。
　　游泳：
　　游泳是最适合减脂的人进行的运动，没有之一。它的优势在于：对身体基本上没有不良的影响，轻松自在洗白白，兼具塑形的效果。而不足之处在于一般人没有条件天天游泳，经济成本较高。
　　对于减脂的游泳来说，推荐的是自由泳的泳姿，距离不能少于3000米，时间不能小于60分钟（时间和距离两种计算方法任选其一即可）。
　　！注意：运动的时候请一定注意运动保护。对于跑者来说，一双顶级的跑鞋和专业的陪跑人员是杜绝你发生伤病的最好的解决方案。对于象鱼一样游泳的你，下水前请一定做好、做够热身运动，避免抽筋等不良反应。
　　3.作息
　　对于作息的建议如下：
　　1、最少保证每天7小时睡眠，但不超过10小时；
　　2、保证能够在晚上10:30左右入睡。
　　早睡不仅对于增强运动功能，提高精神面貌有益，更加是养生和保持良好生活习惯的必需习惯。
　　如果你想瘦下来，你必须知道你为什么胖，很多人胖，是有原因的，要么是吃的多，要么是不运动，还有的是吃的不多，但是吃的时间点不对，还有的就是吃的东西不对才会引起肥胖。
　　先自检一下，看看你有没有上述的不良习惯，我们根据不同的原因做下调整进行科学减肥，再说140斤对于女生来说可能有点过了，男人的话，只要不是太矮，应该也可以接受，有些人减肥就是瞎叫。
　　如果你吃的很多，那么想想，是你饭量大还是贪？如果是饭量大，那么你可以调整一下，少吃多餐，并且也要有意识的去控制一下，7分饱就行了，不用每次都吃的撑了才罢手。
　　还有就是贪嘴，看到这也想吃，那也想吃，我们人体肥胖，除了病理性的外，都是因为吃的多了，吸收的多而消耗的少，那么就会肥胖。
　　还有就是运动少，如果你是一个只吃不运动的人，那就是只进不出，日积月累的，你肯定会胖起来，迈开腿管住嘴，让你的消耗大于输入，肯定就会瘦下来的，你可以在每天抽出半个小时来点运动，消耗掉一部分你吸收的能量。
　　另外就是尽量减少夜宵，很多人喜欢大半夜的来点美食，吃的到是很爽，但是因为吃了后可能就睡觉了，更容易胖了。
　　还有就是我们要吃的健康，很多小胖子特别喜欢吃油炸类的，高糖类的美食，这都是会引起肥胖的食品，我们应该要减少这些，把它们排除在菜单之外。你可以这样做：
　　1、 早餐多吃，午餐主食减半；
　　2、 每天最少运动一次，跑步3公里，跳绳2000个。
　　3、 不吃宵夜。
　　4、 少吃或者不吃油炸类的，高糖类的食品
　　减重从两方面着手。
　　1.控制每天摄入总热量，减500千卡，摄入1750千卡(营养学会推荐每天摄入2250千卡)，主要从中晚餐减，主食减150克大米或其他主食(原来吃两碗飯，减为吃一碗)。新鲜蔬菜水果禽肉豆蛋奶坚果不减，以保证营养平徼。每天可减约55克脂。一月可减1.6千克。
　　2.每天进行60分钟有氧运动，游蛙泳60分钟，国标舞及拉丁舞1小时，慢跑或快走(每小时8千米)40–60分钟，挥拍运动(乒乓球、羽毛球、网球40分钟。还有抗阻力训练如下蹲、平板支撑、侧平板支撑、卷腹、仰卧举腿、仰卧打水、仰卧起坐等20分钟，约可消耗600千卡热量，减脂66克，每月约减2千克。两项共3.6千克，3个月可减10千克。还可增肌，使体形优美、腹部线条优美。使全身充满活力、朝气蓬勃，迎接工作及生活挑战。