良好睡眠，健康同行

　　良好睡眠 健康同行
　　2022年3月21日是第22个世界睡眠日,今年的主题是＂良好睡眠，健康同行＂，旨在进一步呼吁大众重视科学睡眠，重视睡眠健康。
　　良好睡眠，可以恢复精神和解除疲劳，增强免疫力，促进儿童生长发育。
　　门诊医生经常见到顶着黑眼圈的家长来咨询孩子不好好睡觉该怎么办？今天我院耳鼻喉科医生教您几招搞定＂睡渣＂宝宝。
　　您的宝宝睡够了吗？
　　宝宝睡眠模式
　　新生儿的睡眠模式大部分不遵循昼夜循环，表现为不分昼夜地睡觉，每次睡眠持续3-4ｈ；
　　在2-4月龄期间，生理节律逐渐开始出现，大部分睡眠均是在夜间进行，但也有白天午睡的；
　　出生6个月时，每天短暂午睡2-3次，总时间为3.5ｈ；
　　出生 9-12个月的时候每天午睡2次，总时间为2-3h左右；
　　出生18个月以后午睡时间逐渐减少，大约有 68％的儿童在4岁时停止午睡。
　　儿童最佳健康睡眠时间为： 4-12个月  的婴儿应该在24ｈ（包括午睡）内睡眠12-16ｈ； 1-2岁 的儿童睡眠应在11-14ｈ（包括午睡）； 3-5岁  的儿童睡眠为10-13ｈ（包括午睡）； 6-12岁 的儿童睡眠9-12ｈ。
　　如何帮孩子养成好的睡眠习惯？
　　01 建立入睡仪式感
　　当睡觉的时间到了，家长应把灯光调暗，关闭电子设备，营造一个适宜的入睡环境，因为噪音、灯光和空气也会影响孩子的睡眠。
　　科学家曾调查过600多名3-5周岁儿童的睡前习惯：那些睡眠有问题的孩子，往往7点后还在看电视。所以家长尽量不要让孩子在睡前玩手机，一来会让孩子大脑兴奋，二来屏幕蓝光会影响褪黑色素的分泌，扰乱身体的生物钟。
　　家长可以和孩子一起建立一套＂睡前程序＂，比如洗澡、拉窗帘、讲故事、抱抱、亲亲、说晚安等，用这些＂信号＂让孩子的身体安静下来，提醒自己＂做完这些事情我就要睡觉了＂。
　　02 帮孩子建立信念：床只能是睡觉的地方
　　很多家庭的床承担了太多功能，除了睡觉，还是积木台、学习台、蹦蹦床、滑梯等。这样，孩子上了床后就会还想再做点什么，迟迟不肯入睡。所以，床上尽量不要堆放杂物，更不要让孩子在床上玩耍，帮助孩子与床进行＂情境训练＂——只要一到床上，就会产生＂我要安静下来，准备睡觉了＂的条件反射，这样更有助于尽快入睡。
　　03 尽量固定睡眠时间
　　生物钟的养成需要一段时间，所以家长尽量给孩子规定好睡觉和起床的时间，让孩子的身体养成规律。家长要让孩子知道，不是累了才要睡，而是到了时间就必须得睡。比如说决定21:00睡，那20:30就必须得上床，到了床上就不要做跟睡觉无关的事了。
　　04 坚决执行你的睡眠规则  睡眠规则一旦建立，家长的执行比孩子的遵守更重要。外出度假忽视孩子睡眠时间、因为孩子的需求肆意修改睡眠习惯都是不提倡的。有的孩子躺到床上后睡不着，会不时爬起来或跑出来这些理由：＂我想喝水。＂＂我想再上个厕所。＂＂我有一个好想法，你们要不要听？＂这种情况下，父母可以给孩子做一些＂权限票＂，比如每晚上床后只有使用三张＂权限票＂的权力，每提一个要求就会用掉一张，用完为止。一般情况下，大多数孩子都能遵守这样有游戏性质的约定。
　　写在文末
　　孩子的身心健康，是建立在睡眠充足且质量良好基础之上的，家长要多多留心孩子的睡眠，帮助他们从小养成好的睡眠习惯，这对孩子来说，是会受益终生的。
　　文献引用
　　1.杨世昌,徐亚辉,杨卫卫. 儿童睡眠障碍研究现状[J]. 中华实用儿科临床杂志,2018,05:397-400.2.中国睡眠研究会：专家科普：儿童睡眠攻略。