哺乳期这样吃，才能给宝宝最好的母乳！

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　　最近有个刚刚生宝宝的朋友跟我抱怨：婆婆用月子酒当水做饭，还天天逼着她喝什么醪糟汤、鲫鱼汤、排骨汤，喝的她直想吐。
　　还有那些地球人都知道的饮食禁忌，什么辣的、燥的、寒的、硬的，统统都不让她不能吃。
　　但这些讲究真的对吗？哺乳期到底该怎么吃才能对宝宝和自己都好呢？
　　于是嘟妈赶紧整理了这篇文章，希望能让朋友得到一些解脱。如果你也在受这样的煎熬，那一定别错过哦！ 月子酒、醪糟下奶靠谱吗？
　　月子酒、醪糟一直被作为下奶的神器，但事实上，这些食物中的酒精，不但不会增加奶量，反而会降低乳汁分泌。
　　并且，乳汁中的酒精含量和妈妈血液中的水平相似，吃了含酒精的母乳后，宝宝的睡眠周期会受到影响，一岁内的运动发育也会受到影响。
　　对于需要应酬饮酒的妈妈，则建议饮酒后至少间隔2小时后再进行哺乳，具体后面会讲到。
　　对于婴儿来说，酒精是没有安全量的，也就是说，即便是很少的酒精含量，也可能对宝宝带来伤害。因此，对于这种用月子酒做饭，喝醪糟的行为，应该严肃制止！
　　有人说可以先大火煮沸，然后再食用。
　　那么这个方法是否可行呢？
　　美国华盛顿州大学、爱达荷大学和美国农业部营养数据实验室的一个研究小组做了一项研究，根据各种烹饪方法计算了食物中残留酒精的百分比，结果如下：
　　烹饪方法
　　酒精残留（%）
　　将酒精加入煮沸的液体中，然后关火
　　酒精残余85%
　　食物上喷洒酒精短暂燃烧
　　酒精残余75%
　　将酒精加入食物中并煮沸，是月子酒、醪糟的常用方法，酒精残余百分比如下：
　　煮沸时间
　　酒精残余（%）
　　持续煮沸15分钟
　　酒精残余40%
　　持续煮沸35分钟
　　酒精残余35%
　　持续煮沸1.1小时
　　酒精残余25%
　　持续煮沸1.6小时
　　酒精残余20%
　　持续煮沸2小时
　　酒精残余10%
　　持续煮沸2.6小时
　　酒精残余5%
　　由此可见，即便是大火煮沸，也常常会有25%-40%的酒精残余量，除非是长达2小时左右的煮沸时间。
　　并且酒精对宝宝是没有安全量可言的，如果持续、大量的饮用此类食物，对宝宝的危害简直不敢想象。
　　看到这儿，你该知道如何劝说让你喝月子酒、醪糟的老人了吧？鲫鱼汤、排骨汤下奶靠谱吗？
　　再来说说催奶汤，比如鲫鱼汤、排骨汤，总之各种的鸡汤、鱼汤。但这些真可以促进下奶吗？
　　事实上，虽然这些汤通过熬煮，确实有一些分解的游离氨基酸，这也是是鱼汤鲜美的部分原因，但毕竟只是少部分游离氨基酸，其主要的营养物质还是在鱼肉里面。
　　并且，汤中漂浮着的大量脂肪，还会让你长胖哦！
　　所以这些汤根本没你想象的那么好。
　　不过，由于汤中大部分是水，而饮水本身就可以增加泌乳，所以，如果你喜欢喝鲫鱼汤、排骨汤，可以喝，但要保持清淡；
　　如果你不喜欢喝，也没必要神话它的功效来逼自己喝，用蔬菜汤、牛奶和水代替，都是不错的方法。哺乳期到底哪些不能吃呢？
　　其实，哺乳期妈妈是可以放心吃绝大部分食物的，但以下几类还是需要注意忌口，以免给宝宝带来不必要的风险。
　　1
　　避免酒精
　　酒精会伤害宝宝健康，如果哺乳妈妈需要应酬喝酒，那么当饮用355ml的5%啤酒、148ml的11%葡萄酒或者44ml的40%烈酒，则要至少等待2-3小时后才能喂奶。
　　如果超过了这个量，则需要更多的时间来等待酒精在体内清除。比如，喝了710ml的啤酒，则要等待4-6小时才能喂奶。
　　还有一个解决办法是，如果非得喝酒，尽量在刚喂完奶之后喝，或提前将奶吸出来，以便在喂奶间期，可以有足够时间最大程度地清除母乳中的酒精。
　　2
　　避免咖啡因
　　大多数的哺乳期妈妈，少量的饮用咖啡或者含有咖啡因的茶都是没有问题的，因为通常只有1%的咖啡因会进入母乳。
　　所以，美国儿科学会提出哺乳期妇女可以每天喝2-3杯咖啡，这时在婴儿的尿液中，是不会检测到咖啡因的。
　　如果超过了5杯，宝宝就可能会变得异常烦躁了。但有些婴儿对咖啡因格外的敏感，即使是少量的咖啡因，也会让他变得易怒或者入睡困难。
　　因此，妈妈饮用咖啡后，要注意观察宝宝的反应，如果少量的咖啡就会引起宝宝的不适反应，那么还是赶紧戒掉吧。
　　3
　　避免引起不适的食物
　　有些食物可能引起宝宝过敏，比如牛奶蛋白过敏、花生过敏等，如果确定宝宝对哪种食物过敏，那你就得在哺乳期尽量避免这些食物了。
　　另外，洋葱、西兰花等食物，可能会引起宝宝的反感，从而拒绝吃奶哦！
　　不过讲这个并不是让你提前就把它们从食谱中pass掉，以免食物种类单一，影响了母乳的质量和宝宝营养补充。
　　只是想说，哺乳期间你要注意观察可能有些食物叫引起宝宝的不适，如果发现宝宝吃奶、排便、睡眠等有异常，可以考虑避免吃最近换的某种食物，再看看是否有改善。
　　总之，成为宝爸妈后，对宝宝的一切都得火眼金睛才行呀！
　　4
　　避免含汞量高的鱼类
　　哺乳妈妈可以多吃富含优质蛋白的海鱼，但要避免食用含汞量较高的鱼类，如方头鱼、鲨鱼、旗鱼和鲭鱼，白（长鳍）金枪鱼等，但是灌装的淡金枪鱼可以食用哒。
　　除了这些以外，哺乳妈妈就可以放心的享受美食啦！不过，为了给宝宝更充足的营养，也为了身材尽快恢复，不妨看看哺乳期饮食的正确打开姿势！哺乳期饮食的正确打开姿势
　　虽然民间传说中有很多食物或食谱都能被用来增加奶量，甚至认为可以促进宝宝的生长发育，但实际上，只有保持健康均衡的饮食，才能在保证母乳的质量的同时，保证自己和宝宝两个人的健康。
　　1
　　保证足够的能量
　　由于哺乳妈妈要喂奶，消耗的能量很大，所以依然要多吃一点才能满足身体的能量需要，通常来说哺乳妈妈每天需要多摄入400-500kcal的能量才行。
　　如果你想减肥，也不要太心急。一般来说，哺乳妈妈可以在前6个月内每个月减重0.45-0.9kg。如果想要做一个合格的辣妈，那平时更应尽量选择全谷类的食物、水果和蔬菜等，避免甜点、油炸食品、肥肉才可以哦！
　　2
　　摄入足够的钙
　　钙是饮食中重要的矿物质，可以促进骨骼的健康发育。母乳中的钙，主要来自于妈妈体内的钙储备（主要是骨骼中的钙），从而保证满足宝宝的生长需要。
　　有研究表明，妈妈在哺乳期，骨质量可以减少3-5%，所以必须补充足够的钙，来补充母乳喂养期间消耗的钙。
　　哺乳期的妈妈，每天钙的摄入量应达到1000mg，否则会增加更年期后骨质疏松的发病风险。
　　牛奶及其制品是补钙的最佳食物，建议哺乳妈妈每天饮奶500ml，或者相当量的奶制品，从而获得540mg的钙，再加上深绿色的蔬菜、豆制品、虾皮、小鱼等含钙丰富的食物，基本就可以可满足每天的钙需要量了。
　　如果妈妈由于某种原因，无法摄入足量的奶制品，建议服用一定量的钙补充剂来满足自己和宝宝对钙的需要哦！
　　3
　　补充维生素D
　　维生素D可以促进钙的吸收，同样对骨骼健康起到重要作用。但维生素D在食物中的含量非常低，光靠食物补充很难满足身体对维生素D的需要。
　　另外，虽然晒太阳可以促进皮肤合成维生素D，但同样增加了皮肤癌的患病风险，因此也并不是首优的补充手段。
　　综合来看，维生素D的最好补充方式就是每天摄入400IU的维生素D补充剂，或喝维生素D强化了的牛奶。
　　不过，即使妈妈补充了维生素D，宝宝也同样要正常维生素D哦，因为母乳中的VD是无法满足宝宝需要的。
　　4
　　充足的蛋白质、维生素A和DHA
　　蛋白质是构建、修复和维持身体组织的重要物质。哺乳妈妈应比正常女性每天多摄入25g的蛋白质。
　　鱼、禽、肉、蛋、奶及大豆都属于优质蛋白质的良好来源，哺乳期应该增加摄入。建议每天鱼、禽、蛋、肉类（包括动物内脏）每天总量在220g左右。
　　动物肝脏含有丰富的维生素A，建议每周吃1-2次猪肝（总量85g）或者鸡肝（总量40g），从而增加维生素A的摄入。
　　另外，深色蔬菜（深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜）富含β-胡萝卜素，也是维生素A的主要来源，平时也可以多吃一点。要知道只有你每天摄入足够的维生素A，才能满足宝宝的需要。
　　此外，哺乳妈妈最好每周能吃1-2次深海鱼，如三文鱼、鳕鱼等，因为海鱼中不仅富含优质蛋白，而且还富含促进宝宝视力和大脑发育的ω-3脂肪酸，对宝宝很有好处哦！
　　5
　　注意铁的补充
　　通常情况下，分娩后无出血的妈妈，在哺乳期无需补充铁剂，因为在哺乳期的头4-6个月，往往是没有月经的，因此几乎没有铁的损失。
　　只需在饮食中注意铁的摄入即可，如多选择瘦肉、黑色食物、强化铁的谷物，以及多摄入富含维生素C的食物，来增加铁的吸收。但如果你已经发生了贫血，则应该补充铁剂，尽快纠正缺铁。因为正常的饮食，只能满足日常铁含量的需要，无法获得机体额外需要的铁。
　　6
　　定时、足量的摄入液体
　　哺乳妈妈平均每天会分泌750ml母乳，这是很大一部分液体流失量，因此平时也要适量补充液体。
　　别等口渴或尿液发黄的时候再喝水，因为这些信号是在说身体早已缺水太久了。
　　平时可以将水放在触手可及的地方，少量多次饮用，如果怕忙忘了，就告诉自己在每次喂奶前得喝一杯水才行。根据《2013版中国居民膳食营养素参考摄入量》，哺乳期每天水的摄入量是2100ml，大约八杯水。
　　7
　　其他维生素
　　除了这些营养素之外，还应注意补充B族维生素，对于素食妈妈来说，更应着重补充维生素B12，因为B12几乎完全存在于肉肉中哦。
　　在喂奶这场漫长的人生修行中，不论妈妈还是宝宝，每一个小小的异常都会牵动全家人的心。
　　分享出去，让更多正苦恼的妈妈解放出来！
　　▏参考资料：
　　1.Nancy F Butte, PhD.Patient education: Maternal health and nutrition during breastfeeding (Beyond the Basics).
　　https://www.uptodate.com/contents/maternal-health-and-nutrition-during-breastfeeding-beyond-the-basics?source=see_link,2016/11/08.
　　2.AAP. How a Healthy Diet Helps You Breastfeed. https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/baby/breastfeeding/Pages/How-a-Healthy-Diet-Helps-You-Breastfeed.aspx,2015.
　　3.Wikipedia .Cooking with alcohol. https://en.wikipedia.org/wiki/Cooking_with_alcohol,2017.
　　4.Elizabeth LaFleur, R.N. I＂m breast-feeding. Is it OK to drink alcohol? http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/expert-answers/breast-feeding-and-alcohol/faq-20057985，2017.