让孩子大脑健康聪明，这6种营养能帮忙

　　马上营养 皇家菲仕兰健康专栏
　　儿童期是神经系统发育和认知功能发展的关键期。婴儿出生时脑的重量是成人脑重量的 1/4，6周岁时约达到成人脑重量的 90%以上，剩余 10%的增长将在学龄期至青春期完成。
　　在神经系统发育和认知功能发展的过程中，营养素起着重要作用，儿童期的营养素缺乏可在一生中导致各种认知和行为缺陷。
　　所有营养素对神经系统的发育和认知功能的发展都很重要，但有些营养素似乎在发育过程中有更大的影响，这些营养素包括蛋白质、某些脂肪酸、铁、锌、维生素D 和维生素B12 等。
　　3岁以上儿童神经发育和认知功能相关的营养素：
　　01
　　蛋白质
　　蛋白质是生命的物质基础，对儿童行为和神经认知发育也具有重要作用。
　　慢性蛋白质能量营养不良会影响儿童在注意力、工作记忆、学习记忆和视觉空间能力测试中的表现[1]。研究表明，膳食中某些氨基酸是神经发育的重要影响因素，如酪氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸等 [2,3]。
　　蛋白质的食物来源包括动物性食物和植物性食物，动物性蛋白质主要来源于蛋类、奶类、鱼禽肉类，植物性蛋白质主要来源于谷类和豆类。
　　为了保证膳食中蛋白质的质量，应该保证来源于豆类和动物性蛋白质占蛋白质总量的 30%~50%，同时充分发挥蛋白质互补作用 [4]。
　　02
　　ω-3多不饱和脂肪酸
　　ω-3多不饱和脂肪酸主要包括α-亚麻酸 (ALA)、二十碳五烯酸 (EPA)、二十二碳六烯酸 (DHA) 和二十二碳五烯酸 (DPA)等。
　　儿童的学习能力可能与多不饱和脂肪酸食物摄入不足有关，合理补充不饱和脂肪酸可能对改善儿童的学习能力有所帮助 [5,6]。
　　一般植物油中a-亚麻酸含量较低，只有少数植物油中含量较高，如核桃油中超过12%。DHA、EPA 的食物来源有鱼类（尤其是海鱼）、海鲜、蛋黄、藻类等（其他食物几乎不含 DHA 和 EPA ），其中首推鱼类 [4]。
　　03
　　铁
　　铁在海马体发育、髓鞘形成和多巴胺、5-羟色胺、去甲肾上腺素等神经递质的产生中起着至关重要的作用。铁缺乏影响认知功能、精神运动和神经行为发育，对生长发育造成不良后果，甚至形成不可逆的损害 [7]。
　　动物性食物如动物肝脏和血液、红色肉类（牛肉、猪肉、羊肉）中的铁含量最丰富，而且是吸收率高的血红素铁，是最重要的铁质来源。
　　大豆、黑木耳、芝麻酱、干果中含铁量也较为丰富，但是吸收率低的非血红素铁。蔬菜和牛奶及奶制品中含铁量不高且生物利用率低，如谷物、菠菜、扁豆、豌豆等 [4]。
　　04
　　锌
　　锌是中枢神经系统发育所必需的矿物质之一，参与多种酶的合成，对脑的正常发育和维持神经正常功能具有重要作用。
　　缺锌会导致儿童大脑皮层发育迟滞、海马结构受损、智力下降。每日补充16mg 锌的同时再添加多种复合微量营养素能有效改善儿童精神性运动功能和手眼协调能力 [8]。
　　动物性来源的锌如贝壳类海产品、红肉、动物内脏等都是锌的良好来源，是通过膳食补锌的优先选择。干酪、虾、燕麦、花生等也是锌的良好来源。
　　干果类、谷类胚芽和麦麸也含有丰富的锌，但是由于谷类在加工过程中会丢失掉大量的锌，加上植物性食物中含有植酸，影响锌的吸收利用，因此这些植物性来源的锌不是获得锌的最优选择 [4]。
　　05
　　维生素D
　　维生素D 是一种常见的微量营养素。维生素D 缺乏与多种神经系统疾病相关，如儿童孤独症、多动症及神经发育迟缓等 [9]。
　　人体中维生素D 主要通过皮肤接受紫外线照射而合成，大多数天然食物中维生素D 含量低，从食物中获取维生素D 的方法包括多摄入维生素D 含量较高的海鱼，以及维生素D 强化食品 [4]。
　　06
　　维生素B12
　　维生素B12 缺乏后可导致神经系统的损害，出现抑郁、记忆力下降、四肢震颤等症状。维生素B12 缺乏的儿童在神经心理测试中的知觉、记忆及推理能区的反应时间明显延迟；伴有更多的学业问题如学习成绩较差，老师评分更低，更多的注意力问题和不良行为 [10]。
　　膳食中维生素B12 主要来源于肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类，植物性食物基本不含维生素B12 。
　　此外，碘、钙、硒、维生素A、维生素B1 、维生素E  等营养素均与儿童的神经系统发育和认知功能发展有关 [11]。
　　因此，在儿童期提供足量的宏量和微量营养素对于正常的大脑和神经认知发育至关重要。应该保证均衡饮食，摄入足量的营养素，保证健康的神经发育和认知功能发展。
　　— End —
　　参考文献
　　[1] Kar B R, Rao S L, Chandramouli B A. Cognitive development in children with chronic protein energy malnutrition[J]. Behavioral and Brain Functions, 2008, 4(1):31.
　　[2] Kadosh K C, Muhardi L, Parikh P, et al. Nutritional Support of Neurodevelopment and Cognitive Function in Infants and Young Children—An Update and Novel Insights[J]. Nutrients, 2021, 13(1):199.
　　[3] Fernstrom, J.D. Branched-chain amino acids and brain function. J. Nutr. 2005, 135, 1539S–1546S.
　　[4] 杨月欣，葛可佑. 《中国营养科学全书》（第2版）.北京：人民卫生出版社，2019.
　　[5] 姚英民, 杨明, 王鲜艳, 等.学习困难儿童与多不饱和脂肪酸之间的关系[J].南方医科大学学报,2010,30(4):898-899.
　　[6] 庞伟, 康倩倩, 姜志梅, 等.孤独症儿童血浆多不饱和脂肪酸水平研究[J].中国康复理论与实践,2011,17(8):742-744.
　　[7] 赵春, 王成举综述, 胡斌审校. 铁与儿童精神运动发育,认知功能和神经行为关系的研究进展[J]. 中国儿童保健杂志, 2021, 29(8):4.
　　[8] 糜漫天, 杨家驹, 石元刚,等. 锌及复合微量营养素的营养干预对学龄前儿童认知功能的影响[J]. 微量元素与健康研究, 1998, 15(4):3.
　　[9] 党瑞丽，郭玉金，朱运贵，等 . 维生素D的神经免疫调节作用及其与神经精神疾病的关系[J]. 中华临床营养杂志, 2015, 23 (4): 250-254.
　　[10] 彭咏梅. 碘,铁,锌及维生素B12与儿童的认知发展[J]. 中国儿童保健杂志, 2012, 20(2):4.
　　[11] 向伟. 微量营养素与儿童的认知发展[J]. 中国儿童保健杂志, 2012, 20(2):4.
　　作者 | 马博士健康团 张曼博士
　　图片 | 自摄图网及网络
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