中老年人适合什么运动?锻炼早上好还是晚上好(附运动黄金时间)
都说生命在于运动。
上了年纪,坚持适量的运动可以强化我们的心肺功能,促进血液循环、降低血压,有助于养成健康心态。
首先,中老年人适合做什么样的运动,既能强身健骨,又不伤身呢?
1、弹力带训练
弹力带是一种易于携带,使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具。它可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性,是一种方便、简单、安全的运动方式。
2、游泳
游泳比起其他运动的优势在于,水压的低冲击性意味着它并不会过度牵拉肌肉和关节。在泳池中运动出汗可强化肌肉力量和灵活性。
但要注意的是,游泳时体力消耗较大,对心肺功能要求较高。患有严重的心血管疾病、高血压等疾病的老年人,是不宜游泳的。建议想要游泳锻炼的老年人先做一个健康检测,遵从医嘱。
3、健步走
世界卫生组织提出:"步行是最安全、最佳的运动和减重方式。"
健走,不用受跑步的苦,一样可以达到跑步的运动效果。《中国居民膳食指南》提出,6000步是走路最健康的步数。
健走的时候,除了保持正确的姿势,还要选择适合的鞋子、注意路况等。
4、太极
说到中老年人最喜欢的运动,大概非太极莫属了。
一套太极拳下来,外柔内刚,行云流水一气呵成,颇有大家之范。
此外,打太极还能增加神经系统的灵敏性、改进柔韧度、肌力及肌耐力。
5、广场舞
广场舞可算是近年来中老年人中最"流行"的运动了。
锻炼身体的同时还能拓展社交,大概是它的独特魅力。
总的来说,上了年纪做运动,一定要注意循序渐进,最好先了解自身健康状况,听从医嘱,选择适合自己的运动方式~
二、运动的黄金时间
1、忌空腹运动
这一点可能与一些专业人士的指导不同,因为可能有成绩表现等因素的考量。
不过对于一般人,特工的建议是不要空腹运动。空腹运动容易引发低血糖,这在运动时是很容易发生危险的。
2、饭后运动要适宜
既然空腹运动要不得,那么饭后运动如何?
特工建议:饭后半小时进行轻度运动最合理,比如散散步、打打太极中度运动要在饭后一小时,比如打乒乓球、羽毛球高强度运动要安排在饭后两小时,比如跑步、篮球类
另外,饭后运动,还因人而异。
如果你经常在饭后运动时出现胃痛或胃部不适,那么你很有可能是消化不良患者,先别急着运动了,及时就医才是正道。
3、运动黄金时间
美国和丹麦科学家刊登在《细胞代谢》杂志上的一项最新研究发现:早上运动会导致骨骼肌代谢反应增强,更好的利用摄入体内的碳水化合物和脂肪;而晚上运动则可以在较长的时间内促进机体的能量消耗。
所以,研究的结论很明显:想要用运动强身健体,可以选择在晚上进行训练;而目标是减肥的人,可以选择在早上运动。
实际上,人体体力的最高点和最低点受机体"生物钟"的控制,一般在傍晚达到高峰。身体吸收氧气量的最低点在下午6:00;
心脏跳动和血压的调节在下午5:00到6:00之间最平衡,
身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5:00到7:00之间最敏感。
因此,综合来看,傍晚锻炼效果最好。在最佳时间运动事半功倍,快把这份时间表分享给亲友吧~
最后再唠叨一句:生命在于运动,适合自己的运动才是最好的运动!
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