想健康长寿吗？常外出就餐增加五成死亡风险

　　全球来看，在外就餐或吃外卖的现象变得越来越普遍，并对个人饮食和家庭食品支出做出了巨大贡献。
　　在2012年，英国个人每天摄入的能量约有10%来自于在家以外消费的食物，另外4%来自于在家吃的外卖食物。
　　2009年至2012年，在家吃外卖食品的支出实际增长了11%。同期，外出就餐的支出增加了7%，占家庭食品和非酒精饮料总支出的四分之一以上(26%)。
　　众所周知，餐馆准备的食物能量较高，脂肪和钠含量高，但保护性营养素含量较低。有证据表明，经常在餐馆用餐的人患脂肪症、II型糖尿病和心脏病的风险较高。
　　2018年一项前瞻性研究则发现，每周在外就餐的频率和9年后的预期死亡风险不相关，但在外就餐参与者全谷物、水果、膳食纤维、叶酸、维生素C、钾和镁的24 h膳食摄入量较低，而能量、能量密度和来自脂肪的能量较高，最终发生代谢性疾病的风险增加。
　　然而，关于外出就餐与长期健康结果之间关系的证据仍然有限。为此，来自美国爱荷华大学的研究人员对外出就餐的频率与全因和特因死亡率的关系进行了全面的研究，结果发表在《营养与营养学学会杂志》（Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics）上。
　　结果显示，在对年龄、性别、种族/民族、社会经济地位、饮食和生活方式因素以及体重指数进行调整后，与那些很少吃外出准备的饭菜（＜1餐/周）的参与者相比，经常吃外出准备的饭菜（每天≥2餐）的参与者的全因死亡风险升高近一半（49%， OR=1. 49， 95% CI 1.05～2.13)，而心血管死亡及癌症死亡风险分别增加18%与67% （OR=1.18， 95% CI 0.55～2.55; OR=1.67，95% CI 0.87～3.21)。
　　那外出就餐我们怎么选择更健康呢？
　　01、选择自制果汁
　　如果一定要喝甜饮料，那就要选择低糖分、低热量的真正果汁、菜汁或豆浆。一些餐馆会提供自制的玉米汁、南瓜汁、杂粮汁等，虽然价格较贵，但却对健康更有益。
　　02、选择清爽凉菜
　　健康凉菜的选择有蔬菜 (如生拌蔬菜、蘸酱蔬菜) 、含淀粉食品 (如荞麦面、蕨根粉) 、根茎类食品 (如藕片、山药) 和水果沙拉等素食，还可以配上一两个少油脂的鱼肉类和豆制品。
　　用这些清爽的食物开胃，可以保证一餐中的膳食纤维和钾、镁元素的摄入。
　　03、主菜选清蒸、白灼、清炖做法的菜式
　　主菜最好尽量选择口味清爽的菜肴，想要瘦身的你不妨选择清蒸、白灼、清炖做法的菜式；
　　除此之外还可以选择菌类、高级蔬菜、坚果等，这些素食既能促进健康，还能减轻消化系统的负担，还利于减肥塑形。
　　04、多吃水果和蔬菜
　　水果和蔬菜应该在日常饮食中占很大比例。它们热量低，含有丰富的维生素，矿物质，植物化学物质和纤维，都是对身体健康有益的营养成分。专家建议每日应该吃5-9种水果和蔬菜。
　　05、用开水或汤让食物＂变清淡＂
　　如果菜肴过于油腻，你可以在旁边准备一碗开水或汤，吃之前先把食物放进去涮一下，沥掉多余的油水。
　　最后，小芊还是建议大家减少外出就餐，在家吃才是最健康的。