冬季破除被窝封印的技能，两招迅速摆脱赖床

　　起床困难天天有，只是冬天格外多。要说冬天最难的事莫过于起床了。
　　而对家长来说，还有比这更难的就是叫孩子起床，没有几个来回的斗智斗勇，孩子是不肯从床上爬起来的。想要和孩子一起摆脱冬天赖床的＂魔咒＂，下面的原因不可不知。
　　褪黑素＂堆积＂让人睡不醒
　　很多时候我们之所以不愿起床，是觉得＂没睡醒＂，但这个没睡醒在冬季可能和睡眠时长无关，而是由于分管睡眠的褪黑素分泌过多。
　　褪黑素由松果体分泌，具有镇静、促进睡眠、提高睡眠质量的作用[1]。它受光的调控，其水平呈昼夜节律变化，即夜间浓度高，白天浓度较低。冬季昼短夜长导致褪黑素增加，且天亮时间较晚，在早晨该起床的时候，还未见光亮，体内的褪黑素浓度不能迅速降低，因此感觉没睡醒。
　　此外，晚上门窗紧闭，通风不畅还会导致二氧化碳堆积，浓度过高就会使人体新陈代谢减慢，也会导致早上不容易醒来[1]。
　　过热的被窝是睡不醒的帮凶
　　冬天最舒服的莫过于睡在温暖的被窝里，但是很多人不知道的是，被窝太过暖和反而会降低睡眠质量。
　　研究显示：温度越舒适，睡眠质量越高，温度不舒适，则睡眠质量低。环境温度偏高会激活人体热调节防御机制，干扰睡眠[2]。在较高的环境温度下，身体产热会减少，而神经中枢为了维持体温恒定，压力荷尔蒙的分泌量会增加，人的觉醒度提高，以及不自觉地肌动行为增加，入睡所需时间增长。而且温度过高时，慢波睡眠（包括浅睡期和深睡期）阶段容易出汗，皮肤表面以及体内的热感受器被辣椒碱激素破坏,觉醒度提高，慢波睡眠被抑制，迅速转入其它期睡眠，甚至觉醒[3]。
　　此外，被窝过热还可能导致孩子半夜热了踢被子，这一凉同样会激活人体的热调节防御机制，影响睡眠质量，导致第二天起床困难。
　　室温过低阻碍大脑清醒
　　由于室内外温差过大容易感冒，很多家庭不会让屋内太热。但温度过低同样会造成起床困难，让身体由睡转醒的过程受到阻碍。
　　最近神经生物学家从果蝇体内发现了感知温度调控睡眠的神经环路，这项结论被认为很可能适用于人类。
　　研究发现：果蝇的触角上有一类专门负责报告外界低温的神经细胞，当环境温度低于果蝇的＂舒适区＂（25℃）时，这种神经细胞会持续向大脑发出＂寒冷＂信号，位于睡眠-觉醒周期控制中心的一小组神经元负责接受信号。当寒冷信号持续传来，这组神经元活动性会下降，由光线促进清醒的神经网络被抑制，早晨自然也就＂睁不开眼＂。
　　善用＂温度＂和＂光＂，让赖床迎刃而解
　　冬季想要解开赖床的封印，就得从根源入手，解决温度和光照问题。适宜的温度是睡眠质量良好的基础。
　　研究显示：在26℃环境下，睡眠平静度最高，入睡最容易，醒来最清醒，睡眠满意度最高，睡眠最接近足够，夜间醒来频率最低，每次醒来时间最短[3]。此外，被子不要过厚、过重，不要长时间开电热毯，让被窝内温度保持在32℃～34℃时最为舒适。
　　除了要控温外，家长起床后，还可以利用光线叫醒孩子，因为它可以有效帮孩子逃脱褪黑素的＂束缚＂。
　　家长可以先打开台灯并逐渐调亮，光线会帮你唤醒孩子的视觉系统，叫醒脑部，启动四肢，这也是最自然的一种醒来方式[4]。对于睡得较深的孩子，家长可以试着用轻唤或轻抚的方式，先让孩子＂开机＂，再搭配一些香喷喷的香气或者舒缓的音乐，可以让孩子成功启动。
　　*文章配图均来自网络，版权归作者所有
　　参考文献：
　　[1] 林青. 为什么冬天起床比夏天困难?[J]. 科学世界, 2017, 03(217):31.
　　[2] 兰丽. 室内环境对人体睡眠质量的影响研究[D]. 2012.
　　[3] 潘黎, 连之伟, 兰丽. 不同温度环境下的睡眠质量评价[C]// 上海市制冷学会2011年学术年会论文集. 2011.
　　[4] 李训刚. 冬天怎样叫孩子起床[J]. 青春期健康:人口文化, 2017,(1):P.28-29.