真正的高手，都在刻意练习

　　内容来源| 本文摘编自机械工业出版社华章心理图书
　　《刻意练习》 安德斯·艾利克森、罗伯特·普尔著
　　对于一个行业中的难题，为什么有的人百思不得其解，而有的人一眼就能看到问题本质？
　　有人说，前者是新手，后者是高手。那么，普通人如何从新手进阶到高手？
　　有人说，多练习呀，高手之所以卓越非凡，并非天资超人一等，而是付出了持续不断的努力。只要经过1万小时的锤炼，任何人都能从新手变成高手。
　　然而，真相是，从来不存在1万小时定律。举个例子，在流水线上工作了十年的人，比工作了一年的人强在哪里？无非就是动作更熟练一点，并没有超出后者太强。
　　所以，从新手到高手的进阶之路，不是低水平的重复，而是刻意的练习！
　　一、天真的练习VS有目的的练习
　　我们在学习一项技能时，通常的步骤是：首先，一般性地了解我们想做些什么，从导师、教练、书籍或网站上获得一些指导，然后开始练习，直到我们达到可接受的水平，接下来，让这种技能变成自动的、自然而然的。
　　但在这里，你要理解一件非常重要的事情：一旦你已经达到了这种令你满意的技能水平，而且能做到自然而然地表现出你的水平，你就已经不再进步了。
　　我们通常会错误地理解这种现象，认为自己如果不停地做下去，自己一定能够更擅长，也许进步较为缓慢，但最终还是会更出色。
　　比如，我们会认为开了20多年车的老司机，一定会比只开了5年车的司机更擅长开车；行医20年的医生，一定会比只行医5年的医生更优秀；教了20年书的老师，一定会比只教了5年书的老师能力更强。
　　但是，现实并不是这样。研究表明，一般而言，一旦某个人的表现达到了＂可接受＂的水平，并且可以做到自动化，那么，再多＂练习＂几年，也不会有什么进步。
　　甚至说，在本行业干了20年的医生、老师或司机，可能还稍稍比那些只干了5年的人差一些，原因在于，如果没有刻意地去提高，这些自动化的能力会缓慢地退化。
　　所以，如果我们想要跳脱出这种自动化的水平，就要＂有目的的学习＂，而不是点到为止。＂有目的的学习＂有4个特点：
　　1.有目的的练习具有定义明确的具体目标
　　有目的的练习，主要是＂积小胜为大胜＂＂积跬步以至千里＂，最终达到长期目标。
　　如果你平常周末都去打一打高尔夫球，而你想将你的差点降低至5杆，那么，这对总体目标十分有益，但还不是一个定义明确的具体目标。
　　定义明确的具体目标，可以有效地用于引导你的练习。要把目标分解，并制订一个计划：为了将差点降至5杆，你得做些什么？
　　其中的一个目标可能是增加把球打入平坦球道的次数。这是一个合理的具体目标，但你甚至还得将它进一步分解：为了成功地把球打入平坦球道，你到底要做些什么？
　　你得搞懂，为什么你有那么多次没能把球打到平坦的球道上去，并且解决这个问题，比如说，想办法纠正你总是勾球的毛病。怎么做到？
　　可以请一位教练来教你怎样以特定方式改一改你的挥拍动作。诸如此类。关键是接受那个一般目标（并且日渐精进），并将其转化成一些具体目标，使你能达到切合实际的进步的期望。
　　2.有目的的练习是专注的
　　要想取得有效的进步，你必须完全把注意力集中在任务上。
　　3.有目的的练习包含反馈
　　你必须知道某件事情自己做得对不对，如果不对，你到底怎么错了。
　　音乐学生在学校的表演测试上得了个C，这是一种迟到的反馈，因为他在练习时，似乎没有人给他提供任何反馈，也就是说，没有人听他练习并指出他的错误，而这位学生看起来根本不知道他的练习是不是出了错。
　　一般而言，不论你在努力做什么事情，都需要反馈来准确辨别你在哪些方面还有不足，以及怎么会存在这些不足。如果没有反馈（要么是你自己给自己提出的，要么是局外人给你提出的），你不可能搞清楚你在哪些方面还需提高，或者你现在离实现你的目标有多远。
　　4.有目的的练习需要走出舒适区
　　对于任何类型的练习，这是一条基本的真理：如果你从来不迫使自己走出舒适区，便永远无法进步。
　　比如，业余钢琴爱好者在十几岁的时候就开始上钢琴课，等到30年过去了，他还在以完全相同的方式弹奏着那些同样的歌曲，看起来，在那段时间里，他已经积累了数十万个小时的＂练习＂，但他绝不会比30年前弹得更好。事实上，可能还比年轻时弹得更差。
　　走出舒适区，意味着要试着做一些你以前没做过的事情。有时候，你也许发现，做一些没做过的事情，相对较为容易，然后你会继续逼迫自己。
　　但有时候，你偶然碰到了那些让你感到很难做好的事情，似乎你永远也做不了。想办法去逾越这些障碍，是通向有目的的练习的隐藏钥匙。
　　二、新手与大师的差距，来自于心理表征
　　1.心理表征是什么?
　　心理表征是一种与我们大脑正在思考的某个物体、某个观点、某些信息或者其他任何事物相对应的心理结构，或具体或抽象。
　　例如，一提到蒙娜丽莎，很多人马上便会在脑海中＂看到＂那幅著名油画的形象；那个形象就是蒙娜丽莎在他们脑海中的心理表征。有些人的表征比其他人更详尽、更准确，而且，他们还能描述关于背景的细节。
　　大多数的刻意练习包括创建更加有效的心理表征，不论你在练习什么，都可以使用这些心理表征。
　　当接受过伦敦训练的人们在学习高效地从甲地到乙地的导航时，包括在城市中所有行驶路线上导航时，他们通过描绘这座城市越来越复杂的心理地图来导航，也就是说，通过创建心理表征来导航。
　　2.心理表征铸就杰出表现
　　将杰出人物与其他人区别开来的因素，正是前者心理表征的质量与数量。
　　通过多年的练习，他们针对本行业或领域中自己可能遇到的各种不同局面，创建了高度复杂和精密的表征。
　　比如，在比赛期间可能出现的国际象棋棋子的各种配置。这些表征使他们能够做出更快更准确的决策，并且在特定的局面上更快更有效地应对。这是其他任何方法都无法比拟的，它解释了新手与专家之间的差别。
　　我们若想理解心理表征是什么，以及它们怎样运行，最好的方式是为心理表征的概念创建良好的心理表征。
　　心理表征有5大特点：
　　① 心理表征有助于找出规律
　　几乎在每一个行业或领域，杰出表现的标志是能在一系列事物中找出规律，这些事物，在无法创建高效心理表征的人们看来，可能是随机或令人困惑的。
　　换句话讲，杰出人物能够看到＂一片森林＂，而其他所有人，却只看见＂一棵树＂。
　　拿足球来举例。那些没有经验的人会以为，一方的11位球员似乎在场上会乱作一团，并没有可辨别的规律可循。球员们只是在场上要么奔跑，要么站立，不论什么时候，只要球到了身边，便去抢球。
　　不过，对那些了解并喜欢足球的人，特别是那些踢得很好的人来说，这种杂乱根本算不上杂乱。球员为响应来球而跑动，以及其他球员的跑动，都是有规律可循的，而且，这其中的规律有着细微的差别，并且在持续不断地变化。
　　② 心理表征有助于解释信息
　　心理表征的一个重要好处在于，可以帮助我们处理信息：理解和解读它，把它保存在记忆之中，组织它、分析它，并用它来决策。
　　如果你不太了解某个领域，那么，你读到的所有细节，基本上都是一系列毫不相干的事实，你要记住它们，并不会比记住一个随机的文字容易。
　　但如果你对这项运动有所了解，你已经建立了一个用来解释它、组织信息，将它与你已消化的其他所有相关信息综合起来的心理结构。新的信息变成了不间断的故事中的一部分，因此更加迅速而更加容易地转移到你的长时记忆之中，使你能记住文章中的大量信息。
　　也就是说，你对某个主题研究得越多，对该主题的心理表征也变得越细致，也越能更好地消化新的信息。
　　③ 心理表征有助于组织信息
　　国际象棋大师的心理表征使他们能够迅速想出大量可能的招法，然后把注意力集中在寻找最佳招法之上。
　　④ 心理表征有助于制订计划
　　心理表征可以用来为很多行业和领域做计划，表征越好，计划就高效。
　　举个例子，经验丰富的攀岩者在开始攀岩之前，会仔细观察整堵墙，以找到他们将会选择的最佳路径，想象着自己从一个把手的位置攀爬到另一个把手的位置。这种在真正的攀岩开始之前先创建详尽的心理表征的能力，是随着经验的积累而造就的。
　　⑤ 心理表征有助于高效学习
　　一般来讲，心理表征并不只是学习某项技能的结果；它们还可以帮助我们学习。
　　对于这一点，一些最好的证据来自音乐表演领域。一些研究人员着重研究了将最优秀的音乐家与不太优秀的音乐家区分开来的因素，结果发现，两者之间的主要差别之一是，最优秀的音乐家能创建高质量的心理表征。
　　在练习某件新作品时，新手和中等水平的音乐家往往对这件音乐作品听起来应当是什么样子缺乏好的、清晰的想法，而最优秀的音乐家往往对音乐作品有着极为细致的心理表征，他们用这些表征来指导自己的练习，到最后，指引他们在演出作品时的表现。
　　在任何一个行业或领域，技能与心理表征之间的关系是一个良性循环：你的技能越娴熟，创建的心理表征就越好；而心理表征越好，就越能有效地练习，以磨炼技能。
　　三、如何做到刻意练习？
　　刻意练习，本质上就是帮助自己建立某一个领域高度专业化的心理表征。这不仅需要我们付出不亚于任何人的专注和投入，还要刻意地去磨练心理表征。
　　1.刻意练习的7个特点
　　① 刻意练习发展的技能，是其他人已经想出怎样提高的技能，也是已经拥有一整套行之有效的训练方法的技能。训练的方案应当由导师或教练来设计和监管，他们既熟悉杰出人物的能力，也熟悉怎么样才能最好地提高那种能力。
　　② 刻意练习发生在人们的舒适区之外，而且要求学生持续不断地尝试那些刚好超出他当前能力范围的事物。因此，它需要人们付出近乎最大限度的努力。
　　③ 刻意练习包含得到良好定义的特定目标，通常还包括目标表现的某些方面；它并非指向某些模糊的总体改进。
　　一旦设定了总体目标，导师或教练将制订一个计划，以便实现一系列微小的改变，最后将这些改变累积起来，构成之前期望的更大的变化。改进目标表现的某些方面，使得从业者能够看到他的表现已经通过练习得到了提高。
　　④ 刻意练习是有意而为的，也就是说，它需要人们完全的关注和有意识的行动。简单地遵照导师或教练的指示去做，还不够。学生必须紧跟他的练习的特定目标，以便能做出适当的调整，控制练习。
　　⑤ 刻意练习包含反馈，以及为应对那些反馈而进行调整的努力。在练习过程的早期，大量的反馈来自导师或教练，他们将监测学生的进步、指出存在的问题，并且提供解决这些问题的方法。随着时间的推移，学生必须学会自己监测自己、自己发现错误，并做出相应调整。这种自我监测，需要高效的心理表征。
　　⑥ 刻意练习既产生有效的心理表征，又依靠有效的心理表征。
　　提高水平与改进心理表征是相辅相成的，两者不可偏废；随着人们水平的提升，表征也变得更加详尽和有效，反过来使得人们可能实现更大程度的改进。
　　心理表征使人们能监测在练习中和实际的工作中做得怎么样。它们表明了做某件事的正确方法，并使得人们注意到什么时候做得不对，以及怎样来纠正。
　　⑦ 刻意练习通过着重关注过去获取的技能的某些特定方面，致力于有针对性地提高那些方面，并且几乎总是包括构建或修改那些过去已经获取的技能；随着时间的推移，这种逐步的改进最终将造就卓越的表现。
　　由于新技能的学习是建立在现有技能基础上的，因此，导师会为初学者提供正确的基本技能，使学生后来能在更高层面上重新学习那些基本的技能。
　　2.找不到合适的导师，如何进行刻意练习？
　　刻意练习最重要的一步，是找到一位优秀的教练或导师来帮助自己制定计划、反馈等等。但很多人就卡在了这一步，那怎么办？
　　或许，我们能够从富兰克林的故事中找到答案。在他早年的自传中，富兰克林描述了自己年轻时怎样致力于提高写作水平。根据富兰克林自己的说法，他在童年时代受过的教育，最多只能让他当一名普普通通的写作者，能把句子写通顺就十分不错了。
　　后来，他偶然看到一期名为《观察家》的英国杂志，发现自己被杂志中高质量的文章所深深吸引。富兰克林决定，他也要写出那些漂亮的文章，但没有人教他怎么练习。他可以做些什么呢？
　　他提出了一系列聪明的方法，目的是既教自己写作，也教《观察家》的投稿者提高写作水平。富兰克林于是开始观察，一旦他忘记了文章中一些句子的措辞，可以怎样以最为相近的方式重写那些句子。因此，他选择了自己喜欢的几篇文章，然后写下对每个句子内容的简短描述，只要让他能够回想起句子讲的是什么意思便行。
　　几天后，他开始厌倦从自己一开始写下的线索中重写文章的方法。他的目的并不是逐字逐句地复写那些文章，而是要写出自己的文章，而且要让自己的文章和那些文章一样描写细致入微、用词精准简练。
　　他写完后，回头找到最初的文章，将它们与自己写出的文章进行对比，并在必要时纠正自己写的版本。这教会了富兰克林如何明确且中肯地表达观点。
　　富兰克林发现，这些练习的最大问题是，他的词汇积累并不像《观察家》的投稿者那样丰富。并不是说他不认识那些词，而是他无法做到在写作时＂文思泉涌、信手拈来＂。
　　为弥补这一不足，他想出了前一种练习的变体。他确定，写诗将迫使他想出大量其他不同的词语，他通常不会想到那些词语，只有在需要与诗歌的韵律和声律模式相一致时，才会去努力搜寻它们。
　　因此，他找到《观察家》杂志上的一些文章，并将它们改写成诗句。接下来，在等待了足够长的时间，以至于最初记下来的诗句和措辞在他的记忆中已经消失时，他再把诗句改写成散文。这使他形成了一个习惯，就是要找到正确的词汇，并且增加对词汇数量的积累，以至于他可以迅速从记忆中调用这些词汇。
　　最后，富兰克林再来完善文章的总体结构和逻辑。他又一次找来《观察家》的文章，并为每个句子都写下一些提示线索。但这一次，他把那些线索写在另一些纸上，并且故意把顺序打乱，使词汇完全处于无序的状态。然后，他等待足够长的时间，不仅让自己忘记了最初的文章中句子如何措辞，还忘记了那些词汇的顺序，再一次复写文章。
　　他找来从某一篇文章中摘抄下来的、没有按顺序排列的提示线索，并按他认为最符合逻辑的顺序来排列，根据每条线索写出一些句子，并将自己写的结果与最初的文章进行对比。
　　这样的练习，迫使他小心翼翼地思考怎样在文章中理清思路。如果他发现，在文章中的某些地方，他整理的思路与原文作者的思路不一致，他会纠正自己，并试着从这些错误中学习。
　　富兰克林的方法，是在我们没办法得到导师的指导下创建心理表征的优秀模板。他在分析《观察家》中的文章并思考是什么使那些文章出彩时，也在创建一种心理表征（尽管他并没有从这方面去想），他可以用这种表征来指导自己的写作。
　　他练得越多，心理表征也越成熟，直到他达到了《观察家》投稿人的水平。此时，他的身边并没有具体的例子可供借鉴。他已将优秀的写作水平内化于心，即他已经创建了心理表征，那些表征抓住了写作的突出特征。
　　所以，在没有导师指导我们练习的时候，牢牢记住以下三个F，即：专注（focus）、反馈（feedback）以及纠正（fix it）。将技能分解成一些组成部分，以便反复地练习，并且有效地分析、确定你的不足之处，然后想出各种办法来解决它们。
　　我们只有努力去复制杰出人物的成就，失败了就停下来思考为什么会失败，才能创建有效的心理表征。
　　*文章为作者独立观点，不代表笔记侠立场。
　　《刻意练习》
　　每天学点心理学
　　不定期超低折扣直播
　　加入华章心理读者群
　　小编会在工作日定时通过好友申请