成年人的内心强大，从高自尊开始

　　作为成年人，没有谁的日子会永远似糖如蜜。
　　遭遇磨难，有人落魄成山鸡，有人涅槃成凤凰。
　　那些能够笑对生活的人，从不是因为命运的眷顾，而是因为练就了一颗强大的心，培养了健康的高自尊。
　　以下，Enjoy:
　　心理君|有话说
　　作者：曼加·德·尼夫
　　来源：华章管理（ID：hzbook_gl）
　　01 什么是自尊
　　自尊是你认为自己作为一个人所拥有的价值，也就是你对自己的评价。你可以是自信的、自卑的，或者介于两者之间。
　　如果你一直觉得自己很好，你就拥有健康的自尊并充满自信。如果你觉得自己不好，你就会感到自卑，缺乏自信。
　　20世纪60年代，社会心理学家莫里斯·罗森伯格（Morris Rosenberg）对自尊进行了广泛的研究。
　　自尊的一个组成部分就是你对自己的＂了解＂（理性认识）。这些认识包括你的个性、天赋、品质、能力和怪癖。
　　02 什么是低自尊
　　你的消极核心信念储存在你的记忆里，并且一直都在。
　　你很少考虑自己的特点或你如何评价这些特点。你不太可能注意到你的性格、技能和才能是如何在每天做的事情中表现出来的。
　　你也不太可能发现一些特点或才能比另一些更重要。
　　你真正在意的是对自己的最终结论或总体看法。与这些结论或看法相符合的情绪很容易被记住。即使你并不是有意识地想记住它们，你的核心信念的影响也是很强大的。
　　核心信念会影响你的自尊和自信，也会影响你的感知：它是你认知自己和周围世界的镜子。
　　03 什么是健康的自尊
　　拥有健康的自尊和细腻的、积极看待自己的心态的人是幸运的。
　　健康的自尊可以防止消极影响，如抑郁或其他形式的心理困扰。它通常伴随着成功、快乐和幸福。
　　拥有健康自尊的人是自信的，他们用积极的方式看待自己，例如＂我很好＂或＂我还不错＂。像这样的人已经发现了自己的各个积极方面，但也不否认自己存在缺点。他们了解自己的长处，这些长处与各种具体的经历、事件和行为有关。
　　这就是认知行为疗法中所说的＂证据＂。他们是乐观而自信的。即使在事情并不如他们所愿的时候，他们依然对自己持有积极看法。他们也能接受批评或拒绝，虽然他们可能会感受到轻微的伤害，但这并不会影响他们的信心或改变他们的行为。
　　他们的档案馆里有一个大盒子，上面贴着积极的标签，很难被漏掉。
　　并不是每个人都能如此幸运地对自己持有积极的看法。如果你对自己的看法不是很积极，也不是很稳定，会随着环境的变化而变化。
　　你对自己的看法也可能是僵化的，这意味着当你获得新的、积极的经验时，这种看法不会改变。
　　04 怎样才能增强自尊感
　　培养自信心
　　假设已经存储的东西（你的消极核心信念）不能被删除，但是你可以添加一个新的积极核心信念，它可以与你想要删除的旧信念竞争。
　　你需要在不起眼的小盒子里装满积极的信息，从而形成坚定的、积极的核心信念。这种方法不涉及与消极信念做斗争，因为你花在消极信念盒子和它所包含的信息上的时间越少越好。
　　这些信息在过去被过度提及，消极信念盒子的存在也得到了过分的肯定。
　　把这个过程想象成清空档案馆的一个架子，然后在上面放一个盒子，上面贴有正向标签＂我很好＂，或者＂我是积极的＂。你将开始用积极的信息填充这个盒子—越多越好，希望它很快就被填满。
　　消极信念盒子会得到更少的关注，也不会提供更多机会让你在不知不觉中发现消极的记忆。当小A想到自己的自卑时，她立刻认为＂我一文不值＂。它像咒语一样重复着。与之相反的说法并不难想到：＂我是有价值的。＂她认为这是一个不错的标签。现在，她很难相信这句话，但如果她能说服自己＂我是有价值的＂，一年后奇迹可能会发生。
　　小B很难找到一个积极的标签。和琳赛一样，她一开始把＂我一文不值＂换成了＂我是有价值的＂。然而，不知何故，她觉得这并不太合适，所以她最终选择了＂我可以做我自己＂。
　　小C尔选择了＂我很好＂。它简短而有力，应该可以与＂一旦人们真正了解我，我就会失败＂这句老话竞争。
　　你需要做什么来增强自尊、建立自信呢？
　　大声说＂我很好＂不会有什么帮助。你必须从一个新的角度看待自己，学会注意积极事实（或大或小），并反思它们。你必须尽可能多地这样做。
　　然而，从产生具体的行为、想法和感受到得出＂我很好＂的结论，这一步是非常困难的。
　　＂我做了家务，从学校接了孩子，享受了阳光，还打电话给我年迈的阿姨，所以我很好。＂这句话对你来说并没有说服力，因为你可能无法做到这样，你需要学会在日常生活中发现自己的优点。
　　＂我是一个严谨、有爱心、细心的人，我可以享受小事情，所以我很好＂，这听起来更有说服力。
　　强化积极的核心信念，减少注意消极的核心信念，你很快就会产生更健康的自尊和更多的自信。
　　此外，重要的是你要开始改变自己的行为。
　　在很多情况下，当你学会从不同的角度看待自己时，新行为会自动表现出来，但你也可以加速改变的过程。通过新的行为，你获得了新的经验，从而对自己有了积极的想法和感受。
　　最后，你必须确保过去对自己的负面看法不会死灰复燃。
　　最初，它仍是一个强大的竞争对手，但你拥有了工具，把你的负面自我认知放在黑暗角落的盒子里。为了让改变变得可见，你将反思自己对新的积极核心信念的确信程度。
　　关于作者：曼加·德·尼夫，荷兰资深认知行为疗法心理治疗师，荷兰认知行为治疗学会（VGCT）的教师和督导师，里诺（Rino）临床心理学培训学院教师。
　　本文摘编自《告别低自尊，重建自信》，机械工业出版社出版，内容有删减。华章管理（ID：hzbook_gl）原创首发，转载请联系授权。
　　《告别低自尊，重建自信》
　　推荐语：荷兰心理治疗师的案头书，以认知行为疗法（CBT）为框架，提供了简单易行的练习。用通俗易懂的语言分析了人们缺乏自信的原因，帮助你看到自己的长处，重新建立自信！
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